Plan 4dni masa do oceny/poprawek

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 3 lat z małymi przerwami
wcześniej trochę chaotycznie, teraz pełna systematyka, zawzięcie.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 102
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD UDA: 60? coś koło tego
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD NADGARSTKA: 20

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ok 15-20%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg 6razy
MARTWY CIĄG: 140kg 2razy
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100kg 5razy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie sprawdzone
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie sprawdzone
****CEL*************************************************

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3x rok w międzyczasie FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII: 3457
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: x-pand, mono, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PON:
Plecy + tył barku

1. Wiosłowanie nachwytem 4x10-8
2. Ściąganie drążka szeroko do karku 4x8 opcjonalnie podciąganie ale jeszcze za cienki jestem:)
3. MC 4x8
4. Wiosłowanie hantlem 3x12
5. Szrugsy 5x12

6. Wznos boczny w opadzie 3x15/12

WTO:
Klatka + reszta barku

1. Wycisk sztangi na skosie ujemnym 5x8-6
2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim 4x10-8
3. Wycisk sztangielek na płaskiej 3x12-10
4. Krzyżowanie linek 3x15

5. Arnoldki 4x10-8
6. Wznos boczny 3x12
7. Wznos przedni 3x12

CZW:
Nogi

1. Przysiad tylni 4x8
2. Wykroki 3x10
3. Prostowanie na maszynie 3x12
4. Uginanie na maszynie 4x12
5. Łydki stojąc na maszynie 4max
6. Łydki siedząc 4max

PIĄ:
Biceps+Triceps+Brzuch

1. Wycisk wąsko 4x8
2. Ściąganie linki wyciągu(sznur krótki) 4x10
3. Francuskie siedząc na maszynie 2x12

4. Uginanie ze sztangą stojąc 4x10
5. Uginanie z hantlami chwytem neutralnym siedząc na skosie 3x10
6. Uginanie wąsko na modlitewniku 2x12

7. Unoszenie nóg 4x15
8. Crunch z nogami na podwyższeniu 4x15
9. Opad na boki z hantlem 4x15

Gotowy na krytykę znawców:)

jeśli długo trenujesz tym planem to możesz zmienić np. formę ćwiczeń.

mc bym pozostawił niezmieniony- ew. zakres czy troszkę inny spodób; rozstaw nóg, chwyt itp...
podciąganie na drążku
wiosłowanie... te dwa można spokojnie wymienić na inna formę[nie wiem jakie wykonujesz]
szrugsy w sumie też- np. powershrugs- czynawet dwa ćwiczenia; pshrugs i shrugsy z hantelkami, wtedy dostosować należałoby tylko ilość serii i powt.- w pierwszym ćw. zdecydowanie na niższa il. powt.

podciąganie na drążku daj koniecznie bo zawsze będziesz za cienki, ściąganie drążkaew. na sam koniec dla dopompowania mieśni- w wiekszej ilości powt. i malej ilości serii[1-2]

czemu wiosłowania i mc tak sa porozrzucane bezładnie...

na klatke jakby trochę za dużo tych wyciskań sztangą

za to na barki brak cieżkiego wyciskania właśnie sztangą

na nogi prawie same maszyny- szczególnie dwugłowe i łydki, a to bład również niemały, a i dałbym z 5s ciężkich klasycznych przysiadow

na triceps ten sznur bym sobie darował lub przeniósł na koniec, no i zamiast maszyny np. wyc. francuskie na sztandze, a jesli jak9o drugie jednak prostowanie na wyciągu to z drążkiem płaskim, a jako ostatnie możesz zastosowac francuskie ze sztangielką- może być jednorącz

Co do podciągania..
Chwytem neutralnym jeszcze jakoś idzie ale problem zaczyna się jak łapię szeroko, nie będzie to za wielka różnica jak na początek jeśli zależy na szerokości?
wyglądało by tak:

Podciąganie neutralnym 4x max(na początek)
Wiosło szeroko 4x10
MC 4x8
Wiosło hantel 3x12 (lub coś co zaproponujecie)
Szrugsy 4x12/15

Klatka:
Wycisk ujemny 4x8
Wycisk dodatni 4x10
Wycisk płasko 2x10
Krzyżowanie linek 3x15

Na barki zamiast arnoldek wcześniej robiłem wycisk sprzed klatki na maszynie smitha i chyba do tego wrócę.

Co do nóg to ciężko o partnera do żurawia, a MC na prostych nogach trochę się boje o kontuzje... (może jakieś propozycje?)

ile razy podciągasz się dobrze technicznie- w najlepszej siłowo wersji?

do smith-a nie wracaj, wyciskaj na sztandze- wolnej

na te kilka serii trudno o partnera do podtrzymania- mysle, ze za mało się starałeś

MC 4/5x 6-8
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3/4x 10
Wiosło sztangą 3x 8-10
Ściąganie drążka szerokim nachwytem 2/3x 10-12
Szrugsy 3/4x 10-15

W klatce za dużo wyciskań pod różnym kątem, dał bym tak :

Pompki na poręczach rampa 6
Wycisk sztanga/ sztangielki 3/4x 8-10
Krzyżowanie linek 3x 10-15

Co do nóg to ciężko o partnera do żurawia, a MC na prostych nogach trochę się boje o kontuzje... (może jakieś propozycje?)

A na co Tobie partner ?

Podciągnięć dobrych technicznie wykonam na pewno 5-6razy chwytem neutralnym.
A o partnera ciężko z tego względu że na siłowni jestem zazwyczaj w okolicy godz.14 a wtedy nie ma jeszcze tłumów, ale coś się postaram.
Spróbuję sposobu Sopla na którejś z maszyn.

Podciągaj się neutralnym - szeroki chwyt wcale dobrze nie wpływa na mięsień najszerszy. Z czasem zaczniesz podczepiać ciężar a w następnym mikrocyklu zamienisz je na nachwyt.

w sumie zależy- ja np. najczęście robię w miarę szerokim i jest to dla mnie najlepsza odmiana, ale można powiedzieć, ze każda dobrze wykonana jest dobrze dzialająca, oby była faktycznie właściwie wykonana i angażowała to co trzeba, a gdy brak sił to trudno ta wersje wykorzystac właściwie; więc pozostaje najłatwiejsza siłowo, ale tez b. skuteczna

Co do klatki i rampy nie wiem czy dam rade jakieś obciążenie doczepić bo sam trochę ważę więc rampa nie wyjdzie, czy na początek mógłbym to zastąpić wyciskanie z głową w dół rampa 6???

właściwie możesz, jednakże dodatkowe obciążenie przy pompkach na poręczach- bo chyba o to cw. chodzi- jest niemalże tak naturalne jak dokładanie kólek przy wyciskaniu, więc chyba nie będzie aż tak źle...

w sumie zależy- ja np. najczęście robię w miarę szerokim i jest to dla mnie najlepsza odmiana,

To tak jak ja. Łapię szerzej niż barki. Chodziło mi o częsty widok chwytania samych końców drążka w przekonaniu że to najlepszy chwyt na najszersze grzbietu.