shdw // redukcja, czyli moje 8 tygodniowe zmagania

Na wstępie chciałbym wszystkich serdecznie przywitać. Mam na imię Kamil, w tym roku skończe 20 lat (jak to szybko zleciało...), aktualnie skończyłem szkołę, przygotowuje się do matury, więc wreszcie mogę wziąć się za bardzo konkretną redukcję, po ponad półrocznym ćwiczeniu na siłowni. A dlaczego 8 tygodni? Za 8 tygodni zaczynają mi się częste wyjazdy, wakacje, festiwale, tak, że nie będę miał dostępu do siłowni, czasu na aeroby, a dieta nie będzie tak samo dostępna jak teraz. Od razu przechodząc do konkretów:

Wiek: 20
Wzrost: 179cm
Staż na siłowni: 7 miesięcy

Wymiary na dzień 17.04.2011:
Waga: 85kg
Fat: ~18%
Biceps: 37,5cm
Klatka: 97cm
Brzuch: 89cm
Uda: 60cm
Łydka: 40cm


Trening:

Poniedziałek, Środa, Piątek - aeroby/hiit
Wtorek, Czwartek, Sobota - siłownia
Niedziela - odpoczynek

Trening siłowy podzielony na 2 grupy:
A - klatka, barki, biceps, brzuch
B - plecy, triceps, nogi, przedramię, brzuch

A)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poprzecznej głową w górę

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie
- Unoszenie sztangietek bokiem w górę

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

B)
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie

Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko
- Unoszenie nóg w podporze

Wszystkie ćwiczenia wykonywane 4x 10 powtórzeń, za wyjątkiem brzucha 5x 30 powtórzeń.


Dieta:

Główne założenia:
1. 2250kcal (2550 - 300)
2. Białko: 187g - 748kcal
Tłuszcze: 110g - 990kcal
Węglowodany: 128g - 512kcal
3. 6 posiłków co 2,5h, 8h snu
4. 30g WPC po treningu zarówno siłowym jak i aerobowym (tylko raz dziennie, reszta białka z posiłków, ewentualnie w nagłych przypadkach do śniadania)
5. 8g BCAA przed i po treningu
6. 3kps Olimp Omega-3 codziennie po treningu.

Nie będę teraz rozpisywał całego tygodnia, będę to robił na bierząco każdego dnia, tak, że mile widziane ewentualne wytykanie błędów, tak abym systematycznie ją poprawiał.

Pozdrawiam,
Kamil

Zmieniony przez - shdw w dniu 2011-04-18 00:09:02

Pierwszy dzień za mną. Dieta w pełni przestrzegana, aeroby wybiegane :)

Dieta:




Przed bieganiem 8g BCAA, po treningu taka sama dawka.

Trening:
Bieganie - dystans 7,28km, czas 53min

Dzisiaj z rana omlet zrobiłem trochę w innej formie. Bez mleka, same jaja i płatki tym razem wymieszane, zamiast zmiksowane, wyszedł o niebo lepszy. Do tego polałem go kefirem owocowym dla smaku, nareszcie jest to zjadliwe ze smakiem, ale ile można jeść omlety... Chociaż innej dobrej i szybkiej zarazem alternatywy nie widzę.





Jedząc moje skromne śniadanie pojawił się nowy odcinek Epic Meal Time... na samą myśl skręca mnie w żołądku.





Polecam całą serie, szczególnie dla osób robiących masę ;d

Tak w w wielkim skrócie. Chłopaki co tydzień wrzucają nowy odcinek o tym jak gotują coś czego głównym składnikiem jest bekon, bekon, mięso, ser, jack daniels, czekolada i jeszcze raz bekon.

Zmieniony przez - shdw w dniu 2011-04-19 12:52:24

zjadłbym te ciasto lub hamburgera chętnie:D

Witaj Kamil ! :). Szkoda że pierwszym bym go sięgnął i zjadł na Twoich oczach Boksero ale co tam :P Jesz trenujesz i z wielką klatą na festiwalach wyskakujesz ! :D Byle do przodu :). Jak pozwoli czas będę zaglądać :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-04-22 22:07:31

Trening siłowy podzielony na 2 grupy:
A - klatka, barki, biceps, brzuch
B - plecy, triceps, nogi, przedramię, brzuch - chyba miało być:

A - klata, barki, trip
B - nogi, plecy bic ???

8 tygodni, no tak skąd ja to znam

Wytrwałości.

Nie za mało coś tych kcal?Jam mam 82 kg i wychodzi mi te 2550 kcal...

@Esbe na to właśnie liczę, a tych festiwali jest trochę w tym roku :d Heineken Opener Festival, Ursynalia, Woodstock, Coke Live Festival i może jeszcze w międzyczasie coś się złapie ;D

@Wuchta miało być dokładnie tak jak jest napisane, a coś się nie zgadza?

Prawdę powiedziawszy robiąc biceps przy moim pierwotnym planie czuje się już zmęczony tak, że od praktycznie 3 miesięcy ciężar na bicepsie stoi w miejscu... dzisiaj na treningu mam zamiar zmienić drugie ćwiczenie czyli izolowane na sztangietki na modlitewniku zamiast całej sztangi, może w ten sposób coś się ruszy.

Dodatkowo oprócz uginania nadgarstków na przedramię dodałem jeszcze nawijanie linki z obciążeniem na ugiętych pod kątem 90 stopni rękach, strasznie tyrające ćwicznie, całe przedramię jest po nim spuchnięte i napięte, ale o to przecież chodzi ;d
A postanowiłem dodać to ćwiczenie ponieważ robiąc triceps zarzucam już taki ciężar, że duży nacisk przykładany jest na przedramię, które poprostu zaczyna się odzywać przy wykonywaniu ćwiczenia, muszę je wzmocnić.

@Ole tyle wyszło mi z prostych wyliczeń i po tygodniu powiem, że nigdy nie czuje się głodny, chodzę pełen energii, nie mam z niczym problemów :)


Po 6 dniach jak na razie jestem zadowolony, spadło ok. 1kg z czego większość to pewnie woda, ale jestem tego świadomy, to nie miesiąc tylko niepełne 6 dni ;)
Dietę w tym tygodniu starałem się trzymać jednak od środy raczej wszystko było 'na oko', w każdym posiłku pełne białko, unikanie węgli, dodawanie tłuszczy etc. aniżeli skrupulatne wyliczanie. Dochodzę do wniosku, że bez rozpisanej całotygodniowej diety ciężko z dnia na dzień planować sobie co jutro zjem, szczególnie, że trzeba jeszcze skoczyć do sklepu i zrobić zapasy na ten dzień ;) dlatego w niedzielę podczas świąt postanowiłem rozpisać sobie dietę na całe 7 dni, którą postaram się tu wrzucić jutro wieczorem/w poniedziałek w jakiejś przystępnej formie do sprawdzenia :)

Wtorkowy i czwartkowy treningu uważam za udany, czuję bardzo nieznaczny spadek siły poprzez ujemną dietę i włączenie aerobów w dni pomiędzy treningami siłowymi, ale nie sprawia mi to żadnego problemu. Dzisiaj klatka/barki/biceps, zobaczymy co z tego będzie :)

Jeżeli ciężar stoi zwłaszcza tak długo jak 3 miesiące proponowałbym zmianę ćwiczenia bądź zwiększenie serii/powtórzeń przy zmniejszeniu kg. Musisz określić swoje predyspozycję ;) Nie którzy mogą cisnąć ten sam trening na daną partię do końca a nie którzy nie dają już rady/nudzi im się już te ćwiczenie a przecież siłownia ma być zabawą a nie monotonnym wysiłkiem ;). Więc się zastanów co z tym fantem ;). Dieta trzymana, trening był widzę no i git :).

Myślę, ze warto jednak posłuchać Wuchty co do podziału partii

@Esbe dlatego dzisiaj zmieniłem na wyciskanie sztangietek na modlitewniku, od razu poczułem inaczej biceps :) zostanę póki co przy tym.

@Adzik123 i tak też chyba zrobię przy następnym treningu :)

Krótki raport z dzisiejszego treningu:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:
10x 75kg
10x 80kg
10x 82,5kg
10x 80kg

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poprzecznej głową w górę
10x 55kg
10x 60kg
10x 65kg
9x 60kg

Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie
(tutaj nie wiem jak się określić dokładnie, obciążniki na maszynie mają po 5kg, do tego waga maszyny, więc będę podawał samą wagę obciążników)
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg
9x 20kg

- Unoszenie sztangietek bokiem w górę
4x 10x 8kg

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10x 28,5kg
10x 28,5kg
10x 25kg
10x 25kg

- Uginanie ręki ze sztangietką na modlitewniku
10x 10kg
10x 10kg
10x 11kg
10x 11kg

Ogólnie na treningu straszna pompa, zwiększyłem ciężar na obydwu ławeczkach i na maszynie przy barkach i o dziwo wszystko poszło jak należy :) Ostatnio ledwo byłem w stanie na prostej zrobić 70/75/80/75, a dzisiaj 75/80/82,5/80, po zaledwie 4 dniach

Dieta cały dzień trzymana, jedynie zabrakło tłuszczy w jednym posiłku, ale już nie mam siły do tej oliwy... muszę skoczyć po jakieś ziarna ;)


Życzę wszystkim wesołego jajka i mokrego dyngusa!

A tutaj specjalnie dla was sałatka jaką jutro każdy z nas powinien mieś na świątecznym stole!




Zmieniony przez - shdw w dniu 2011-04-24 01:16:28

Zmieniony przez - shdw w dniu 2011-04-24 01:17:56