Wiek: 20
Wzrost: 179cm
Staż na siłowni: 7 miesięcy
Wymiary na dzień 17.04.2011:
Waga: 85kg
Fat: ~18%
Biceps: 37,5cm
Klatka: 97cm
Brzuch: 89cm
Uda: 60cm
Łydka: 40cm
Trening:
Poniedziałek, Środa, Piątek - aeroby/hiit
Wtorek, Czwartek, Sobota - siłownia
Niedziela - odpoczynek
Trening siłowy podzielony na 2 grupy:
A - klatka, barki, biceps, brzuch
B - plecy, triceps, nogi, przedramię, brzuch
A)
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poprzecznej głową w górę
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie
- Unoszenie sztangietek bokiem w górę
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
B)
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwyt)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangietki w siadzie
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko
- Unoszenie nóg w podporze
Wszystkie ćwiczenia wykonywane 4x 10 powtórzeń, za wyjątkiem brzucha 5x 30 powtórzeń.
Dieta:
Główne założenia:
1. 2250kcal (2550 - 300)
2. Białko: 187g - 748kcal
Tłuszcze: 110g - 990kcal
Węglowodany: 128g - 512kcal
3. 6 posiłków co 2,5h, 8h snu
4. 30g WPC po treningu zarówno siłowym jak i aerobowym (tylko raz dziennie, reszta białka z posiłków, ewentualnie w nagłych przypadkach do śniadania)
5. 8g BCAA przed i po treningu
6. 3kps Olimp Omega-3 codziennie po treningu.
Nie będę teraz rozpisywał całego tygodnia, będę to robił na bierząco każdego dnia, tak, że mile widziane ewentualne wytykanie błędów, tak abym systematycznie ją poprawiał.
Pozdrawiam,
Kamil
Zmieniony przez - shdw w dniu 2011-04-18 00:09:02