TEST : www.ETRACEN.com - ETR-011 + Inh-AR 3G DISCOVERY

Trening : 5.04.2011


Plecy - Triceps


1. Wiosłowanie hantlem ?x6

33 , 36 , 39 , 42 , 45 x 6

2. Sciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki 4x8

60x8 70x8 80x8 90x4

3. Wioslowanie na wyciagu dolnym chwyt neutralny 3x10

90x10x3 serie

4. Wyciskanie wasko ?x8 + max

60x8 70x8 80x8 90x8 100x4 + 60x12

5. Wyprosty ramion na wyciagu 3x12

Nie pamietam ile bylo sztabek

Dzisiaj beztreningowo. Do diety wpadło:

- odzywka białkowa Megabol Jagoda + bakalie

- Kanapka Szefa Kuchni (McDonald) z sałatką i colą ZERO

- kasza jaglana + wołowina + ogórek surowy

- odżywka białkowa Megabol Jagoda + płatki owsiane

Dawkowanie mamy takie:

Etr-11 4 dziennie
a Inh-AR 3g 3 dziennie

równe 40 dni

Ja zapodawałem 3 + 2 - zwiększyć?

Ja lece tak jak Bull :)

2011.04.06 "dobicie rano"


Dzisiejszy trening: najpierw brzuszki pod egzamin.

Dalej lowkicki, proste itd.

Pozniej:

I: Akcja na worku - middlekick na ilosc (LEWA + OD RAZU PRAWA)

+ II: Naprzemienny zarzut sztangielek (uszatek) oburącz na ilosc

+ III: sprawle na ilosc

Akcja na worku 1 x prawa + 1 x lewa
Zarzut oburacz 1 x
Od razu 1 sprawl

...

Do osiagniecia 5 x akcja lewą + 5 x prawą nogą
5 x zarzut oburacz
5 x sprawl

I w dol 4, 3 ,2, 1

W sekwencji:

1+2+3 +4 + 5 +4 + 3 +2 + 1

Lacznie: 50 akcji na worku
25 zarzut oburacz
25 sprawli


CIEZAR: 2x "uszatka" 17,5 kg


+ uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

5 x 60 kg
8 x 60 kg


[Color="red"]Komentarz:

Bez większych problemów.





2011.04.06 "drugi trening dzisiaj



1. Pełny podrzut ze zwisu; zarzut siłowy ze zwisu (ang. hang power clean) + wyciskopodrzut (ang. push press) sztangi

Każdorazowo sztanga wraca znad głowy do zwisu, pozycji wyjściowej:

5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 110kg // kiedyś 4 x 110 kg, teraz poszło z zapasem. Wszystko długo nad głową.




2. Martwy CIĄG sumo z ziemi - nachwytem + zamkiem (ang. sumo dead lift; hook grip); lekko

5 x 150 kg
5 x 170 kg // dotąd na próbę zwykłym nachwytem, bez zamka
5 x 180 kg //zamek
6 x 200 kg 4 x nachwyt zamek, 2 przechwyt.



3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (ang. close grip bench press)

Pełnozakresowe, z zatrzymaniem na klacie na 1 sek.

5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg



4.Naprzemienne wznosy ramion ze sztangielkami, przodem, siedząc; wolne tempo

12 x (2 x 21 kg)
10 x (2 x 21 kg)


POŁĄCZONE Z :


5. Rotacja ze sztangielką siedząc, w oparciu łokciem o udo (rotatory barku); wolne tempo

10 x 19 kg
8 x 21 kg


6. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc, w oparciu łokciem o udo, młotkowy

12 x 21 kg //wolne tempo


7. Francuz jednorącz, leżąc do czubka głowy; wolne tempo

10 x 19 kg // za bardzo odczuwam jeszcze odniesiony uraz, by to wykonywać lewą ręką.



Komentarz:

Podrzut ze zwisu - dość lekko.

MC - ostatnia seria ciężkawo, przez ten zamek. Przechwytem by latało.

Wyciskanie wąsko - 120 kg leciutko, celowo obniżony ciężar.

Reszta- nie było problemów

8ki

rozgrzewka
rozciąganie gryfem za plecy
wyciskanie gryfu
wspięcia w siadzie

rwanie rampa po 3pow 85kg
podrzut rampa po 3 pow 105kg

przysiady tylne 3x8x120kg
wyciskanie średnio skos 45 3x8x80kg
ciąg rwaniowy 3x8x105kg

komentarz

dzisiaj pierwszy raz boje techniczne których nie robiłem od pół roku

w rwaniu poszło bardzo dobrze, tyle robiłem przed przerwą, a tutaj bez problemów na pierwszym treningu tyle samo

podrzut, zarzut lekko, wybicie trochę słabo i mało dynamicznie, ale nie robiłem w końcu kompletnie wybicia na nożyce przez pół roku, więc myślę że się rozkręci,

reszta na szybko po 3 serie główne bo się spieszyłem

w piątek raczej coś ponagrywam, dzisiaj mi bateria padła

Zmieniony przez - Cobraf w dniu 2011-04-06 21:27:18

Trening dziś

Klatka

sztanga wężej chwytana, skos góra

12*50, 12*70, 10*80, 8*90, 8* 95

hantle skos góra

12*32, 10* 37, 8* 42, 8* 37

pompki na poręczach 3 serie 15-12 powt

2 serie butterfly


Biceps

uginanie z hantlami siedząc 12* 17, 10* 22, 8*22

modlitewnik sztanga 12*35,10*45, 8*45

młotek jednorącz z lina wyciągu dolnego stojąc 2 serie na dobicie

brzuch - skłony z wyciągiem górnym 3 serie

czas trwania 55 minut

Lekko, wszystko sam i z zapasem

lekko spuchłem

po treningu eaa i leucyna oraz ze 250 gram makaronu z 150 gram twarogu chudego

na noc olej lniany, białko i może jakieś brzoskwinie z puszki jak będę chciał coś zjeść, ale raczej mi się nie zechce na siłę ładować pokarmu bo i po co..

zdr

TRENING - BARKI

03.04.2011 NIEDZIELA

1. Wyciskanie hantli jednorącz stojąc

od 10kg do 27,5kg x 8

2. Wznosy hantli bokiem stojąc

8kg x 15, 10kg x 15, 12kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 10, 18kg x 8

3. Wyciskanie hantli siedząc

27,5kg x 10 x 3

4. Podciąganie drążka wyciągu do brody

od 40kg do 60kg x 15-12

5. Spięcia brzucha wisząc na drążku

3 x 15 powt.

TRENING - KLATKA, BICEPS

06.04.2011 ŚRODA

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma

50kg x 20 - 60kg x 10 - 74kg x 8 - 84kg x 8 - 89kg x 6 - 94kg x 6 - 99kg x 4 - 104kg x 2 - 109kg x 2

2. Wycisk sztangi na skosie w góre, chwyt średni

50kg x 10 - 60kg x 10 - 70kg x 8 - 80kg x 8

3. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej

14kg x 10 - 16kg x 10 - 18kg x 10

4. Uginanie sztangą na modlitewniku wąsko

26kg x 10 - 30kg x 10 - 35kg x 8 - 39kg x 8

5. Uginanie hantlami na przemian

12kg - 18kg x 10

Nie dziwie się, że trening totalnie z dupy.
Łyknąłem wszystko co przedtreningowe o 14:30, miałem zaczac trening o 15, a zaczalem o 15:45...45minutowa poważna, niemiła rozmowa w pracy..w****ienie na maxa, kortyzol skoczył, musiałem się wyrobić w godzine ze wszystkim i reasumując byłem w dupie ! Jedyny pozytyw to super pompa, pewnie zasługa zjedzonej do posiłku przedtreningowego dużej babeczki %)

DIETA:
1. 90g owsianych, 40g białko, 5g lniany, orzechy
2, 3. 50g makaron durum, 250g indyk, warzywa
po treningu 25g vitargo, 40g białko (ok 17:10)
4. 70g makaron durum, 250g indyk/wołowina, warzywa, orzechy (18:45)
5. 20g owsianych, 40g białko, 10g lniany, orzechy
6. 40g białko, 15g lniany (będzie ok 24)