TEST : www.ETRACEN.com - ETR-011 + Inh-AR 3G DISCOVERY

joł, wczoraj (środa)

TRENING PLECÓW
1. Podciąganie na drążku do klatki, uchwyt szeroki
x 12
+ 10kg x 8
+ 10kg x 8
+ 15kg x 5

2. Sciąganie drążka do karki uchwyt średni
3 serie do oporu, nie wiem ile sztabek, nie wiecej jak 10 ruchów w serii

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 6
100kg x 6

4. Podciąganie do bo brzucha na wyciągu, siedząc
3 serie po 7 sztabek do oporu

5. I jakaś maszyna
3 serie na dobicie nachwytem, przyciąganie do klatki

6. Szrugsy ze sztangą, stojąc
80kg x 12
100kg x 10
100kg x 10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc
30kg x 12
40kg x 10
40kg x 10
45kgx 8

2. Uginanie ramion z hantlem w oparciu i ławke
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10

PRZEDRAMIĘ
3 ćwiczenia po 3 serie do oporu, nachwyt, podchwyt, młotki thora


DIETA:
1. 8 sadzonych jajek, 1 chlebek pełnoziarnisty typu wasa, ogórek zielony
2. 100g owsianych + 40g whey'a (przed treningowy)
3. 40g whey'a (po treningu)
4. 400g łososia + 5 chlebków pełnoziarnistych typu wasa + 15ml oliwy z oliwek
5. 80g makaronu durum + 200g piersi z kurczaka + warzywa
6 200g piersi z kurczaka + 30ml oliwy z oliwek + warzywa



waga w miejscu, sylwetka jakby się poprawiła, jakiś recomp chyba :D

Z przymusu muszę zmienić plan treningowy (wyjaśnienie w dzienniku)

wczoraj

wybicia rwaniowe 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80 3x85 3x90
ciąg rwaniowy 2x3x90 2x3x95 2x3x100 2x3x105
ciąg+zarzut na wysoko+przysiad+wybicie 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100
przysiady z tyłu 4x100 4x110 4x120 4x130 4x140

komentarz
wybicia ciężarowo ultra lekko, ale robiłem z max szybkością zejścia, reszta też lekko, jedynie ta składanka podrzutowa trochę wymęczyła

dieta trzymana w 110% (było kilka ciastek czekoladowo owsianych wczoraj ;] )

Trening sponsorowany przez McRoyal, sałatkę z vinegre i colę ZERO

MOC








dieta dzisiaj jak na razie:

- kiełbaska chuda na gorąco + chleb orkiszowy + MEGABOL Jagoda

- McRoyal, sałatka z vinegre i cola ZERO

- MEGABOL Jagoda + banan + bakalie

- kurczak + warzywa + ryż

2010.04.15 [ WIECZOREM ] : "Liczy się tylko ... SIŁA!"



1. DOPALACZ (ang. THRUSTERS), CZYLI pełny przysiad przedni (ang. front squat) + od razu wyciskopodrzut sztangi (ang. push press)

5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg




2. Przysiady ze sztangą z tyłu - mix olimpijskiego i 3-bojowego; sztanga wysoko (ang. squats)


RAW/ATG; KAŻDE POWT. Z PAUZĄ NA SAMYM DOLE:

5 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg

Bez zatrzymania:

3 X 170 kg (+pas)



3. Podciąganie na drążku, średnim nachwytem (ang. pull ups); średnio

5 x (+25 kg)
5 x (+35 kg)
4,5 x (+35 kg)



4. Pełne pompki na poręczach z zatrzymaniem na dole (ang. dips with pause);
średnio, na ilość


5 x (+35) kg
3 x (+45) kg
5 x (+60) kg (+2,5 kg) //ostatnio 57,5 kg na 5 powt.


5. MARTWY CIĄG na prostych nogach, nachwyt, pełne powt. (ang. stiff leg deadlift)

6 x 100 kg
6 x 110 kg
8 x 120 kg



6. Wiosło oburącz sztangą - nachwyt, dalej chwyt na zamek; (ang. barbell rowing)

10 x 100 kg
6 x 130 kg
8 x 120 kg


7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną oburącz

12 x 52 kg



[Color="red"]Komentarz:

DOPALACZ (THRUSTERS) - dawno temu robiłem na dwóch sztangielkach 45 kg x 10 powt.
Dzisiaj 100 kg bez większego problemu. Co seria lżej szło. Notabene odświeżenie przysiadu przedniego.
Kondycyjnie daje w kość, mimo małego ciężaru.

PRZYSIADY - dały w kość, wcale nie szły tak lekko.

Drążek - +35 kg nachwytem, siłowo w miarę.

Poręcze - lekko, poza ostatnim powtórzeniem na 60 kg

MC NA PROSTYCH - nie pamiętam czy kiedykolwiek robiłem, leciutko, celowo.

Wiosło - lekko, bez problemów.

Dzisiaj były na siłowniowej tablicy 2 napisy: "liczy się nie siła, lecz technika. Siła + technika = efekty". Gdy wracałem
z dołu, zobaczyłem tylko wielki napis "LICZY SIĘ TYLKO SIŁA!!!". HRHR. Czyżby WODYN krążył?

Odpuściłem trening, idę jutro, zakwasy spore, zmęczenie też i kolana czuję po koszu

dieta dzisiaj..

łyk białka i ciastka, 3 sztuki na rozbudzenie

3 jaja na miękko, razowy chleb i serek

białko

wołowina z makaronem i warzywami

białko

ryż i ryba plus surówka

to tej pory, coś jeszcze zjem lekkiego na noc

zdr

rwanie 3x40 3x50 3x60 3x60 2x70 2x70 1x75 1x75 1x80 1x85
podrzut (do 100kg 2 zarzuty 1 wybicie) 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 1x110
ciąg podrzutowy 2x3x120 2x3x130 2x3x140
przysiady tylnie 2x60 2x90 2x110 2x120 2x130 2x140 2x150 1x160 1x160
wykroki ze sztangą nad głową (1pow z wybicia) 4x60 4x70 4x80 4x90 4x95 4x100
pullover and press 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100
wiosłowanie półsztangą jednorącz (waga samych talerzy) 5x40 5x50 5x60 5x70 4x5x85

komentarz

rwanie i podrzut lekko, lepiej technicznie niż ostatnio, trener ustalał ciężary, ciąg lajt, w przysiadach mało mocy, reszte już dodałem od siebie ;] w wykrokach dość ciężko było ustalić najniższą pozycję ale jakoś wyszło, w pullover and press coś mnie bark boli przy opuszczaniu, wiosłowanie spokojnie

Waga jednak wróciła do 89.0 dzisiaj z rana

!!! TRENING KNURÓW (sponsorowany przez Megabol)!!!

Fajne foty trening w takiej grupie z pewnością też udany

Junior Ty nie odkladasz sztangi na glebe?