TEST : www.ETRACEN.com - ETR-011 + Inh-AR 3G DISCOVERY

I miejsce - zawody udane ;]

Forma tego dnia była całkiem niezła. W rwaniu 90 zaliczone 95 spalone (minmalnie z tyłu przeleciała) i 95 zaliczone, myślę że 100 by poszła wtedy, ale nie musiałem aż tyle iść. W podrzucie 110 zal, 116zal i 120zal , chwyt poszerzyłem i wybicie wychodziło dużo lepsze i pewne, zapas w wybiciu jeszcze był na przynajmniej 125 .

We wtorek zrobię lekki trening a od piątku już normalnie.

Zdziwiła mnie trochę waga po pokazała 89kg tylko a dzień wcześniej na swojej miałem 90.1kg i do tego poźniej zjadłem spagetti carboanra które miało z 800kcal

W tym tyg obwodówka i podsumowanie z mojej strony
wynik jakiś jest oczywiście na plus

Pogubiłem wypiski z treningu barków i pleców z tricepsami wiec znow wskakuje ta:

TRENING - KLATKA, BICEPS

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma

50kg x 20 - 70kg x 12 - 80kg x 8 - 90kg x 6 - 100kg x 6 - 105kg x 4 - 110kg x 4 - 115kg x 2 - 117kg x 1 - 119kg x 1

Z lekkim zapasem, nastepnym razem podchodze do 121kg. Progresja miala wygladac inaczej, ale mi sie poie..%)

2. Wycisk sztangi na skosie w górę

55kg x 10 - 65kg x 10 - 75kg x 10 - 85kg x 10

3. Rozpiętki na ławce poziomej

14kg x 10 - 16kg x 10 - 18kg x 10 - 20kg x 8

4. Uginanie podchwytem na wyciągu z góry leżąc na ziemi

40kg x 15 - 45kg x 12 - 50kg x 12 - 60kg x 12 + 40kg x 10

5. Uginanie z hantlami naprzemiennie stojąc, młotkowo-wzdłuż brzucha

12kg x 12 - 14kg x 12 - 16kg x 10 - 18kg x 10

Trening

Klatka

ławka poziom sztanga

60,100,110,100 i 15,10,6,8 powt.

ławka skos maszyna 60,70,80 i 10,8,8

rozpiętki 3 serie po 12 i 8 powt i od 19 do 27 kg

Biceps

hantle siedząc 12,10,6 i 19-27 kg, musiałem przerwać ze względu na wybite palce i ból

modlitewnik sztanga łamana 12,10,7 i 30,40,50 kg

uginanie jednorącz w oparciu o kolano, młotek, 3 serie 12-8 powt od 12-19 kg

Trening bez mocy jestem mocno zaziębiony i się troszkę duszę.

zdr

2011.05.11: WIECZOREM trening siłowy; drugi trening dzisiaj



1.Pojedynczy zarzut siłowy (ang. power clean) + wielokrotne wybicie sztangi na nożyce (ang. split jerk); średnio

5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg


2. Zarzut siłowy (ang. power clean) + wyciskopodrzut (ang. push press)

5 x 110 kg (za każdym razem sztanga wraca na ziemię)



2. Martwy CIĄG sumo z ziemi - nachwytem + zamkiem (ang. sumo dead lift; hook grip); średnio, na ilość

5 x 150 kg
5 x 170 kg
3 x 180 kg
15 x 190 kg (5+5+5) // przechwyt + pas



3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej (ang. close grip bench press)

Pełnozakresowe, z zatrzymaniem na klacie na 1 sek.

5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg

DOCISK DO obciążeń (10+5), z zatrzymaniem

6 x 110 kg



4. Naprzemienne wznosy ramion przodem, stojąc

10 x (2 x 21 kg)
6 x (2 x 25 kg)
8 x (2 x 25 kg)



5. Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie szerzej)

9 x (+20 kg)




6. Rotacja ze sztangielką

10 x 19 kg
8 x 21 kg



7. brzuszki na ławce ukośnej

40 x (+30 kg)
20 x (+40 kg)








Komentarz:

Wybicia - na luzie

Podrzut - dał w kość.

MC - wszystko lekko, a im dalej, tym lżej. Z zapasem na 5 powt.

Wyciskanie wąsko - bez problemów.

Najazd sezonowców na siłownię, oglądanie szrugsów z ciężarem rzędu 60-80 kg w pasie i z paskami przekracza moje siły

Trening

Plecy

Podciąganie na drązku szeroko

12,8*15,6*25 kg, ostatnia seria to 12 powt na wyciągu pełnym obciążeniem

wiosło w opadzie 12*80,12*100,3*120, 12*100

sztanga wypadła z rąk, uszkodzone palce lewej dłoni nie dają mi chwytu..myślałem ze sie wygoją szybciej

wyciąg dolny jednorącz, 4 serie po 12-10 powt

ściąganie drążka wyciągu na prostych rekach 3 serie


Triceps

wycisk wąski

12*80, 8*90, 6*100

wyciąg stojąc 3 serie od 12 do 6 powt, siłowo

prostowanie jednorącz przedramienia w opadzie, 3 serie z użyciem liny wyciągu dolnego

pompa super, dziwny brak mocy w wycisku na triceps, aż się zdziwiłem jakie to było nagle ciężkie..

zdr

Skończyłem
W niedziele podsumowanie i porównanie fot.
Obecnie mam gonitwę w związku z sobotnią imprezą ale ogólnie jestem zadowolony.
Szczegóły w niedziele...

Wczoraj wieczorem po tajskim zacząłem ładowanie.... kurde pełno śmieci wpadło, ale ładuje do dzisiejszego treningu na wieczór..

wczoraj o 20 po tajskim:
50g carbo + 2 banany + 50g whey'a
lód magnum
udka po tajlandzku z podwójną porcją białego ryżu
przed snem, whey na mleku + 10ml oliwy z oliwek + baton miodowo-migdałowy

dziś od rana:
naleśniki z 150g mąki pełnoziarnistej + 3 jaja + dżem brzoskwiniowy + porcja whey'a na 200ml mleka 0,5%
sorbet grycan malinowy 500ml (WYPAS) tylko 17g węgli na 100ml i 0 tłuszczu
dalej... Hamburger hahhaha chyba z 5 lat nie jadłem, ale to obleśny szit :k:
teraz.. 150g chocapic nestle + 300ml mleka + baton olimp matrix + zupka chinska krabowa buhahah

dalej sie juz chyba uspokoje, mam piersi i makaron, pojade na tym do wieczora raczej, bo ciezko juz wchodzą nawet te śmieci

pierwszy trening po 6 dniowej przerwie regeneracyjnej


rwanie 3x40 3x50 3x55 3x60 3x65 3x70 3x75 3x80
podrzut 2x40 2x60 2x70 2x80 2x90 2x100 3x105
ciągi rwaniowe 3x90 3x100 3x110 3x3x115
przysiady tylne 8x60 8x80 8x100 8x110 4x120 8x130

komentarz

trening zrobiony po śniadaniu i o 12 ale nie było tak źle , w rwaniu wypracowałem już dla siebie niemal idealną technikę (przynajmniej dużo lepszą niż pół roku temu) , także teraz tylko dokładać kg
w podrzucie ostatnie wybicie na 105 było najlepsze
ciągi lajt, siady trochę wymęczone ale nogi jeszcze były "zaspane" po przerwie


Dzisiaj dieta marna , 3 posiłki normalne + 1l coli , knopers, princessa, nie maiłem czasu na więcej.