plan treningowy na masę do oceny i ew. poprawek

Poniedziałek
Triceps - Biceps

1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4x10
2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x(12,10,8,6)
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Sznur) 4x(12,10,8,6)


Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10
2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM KlĘCZĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x(12,10,8,6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x(12,10,8,6)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM „21" tzw. 3x7 - 4 serie

Środa
Klata - Plecy

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x (12,10,8,6)
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x(12,10,8,6)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x(12,10,8,6)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x(12,10,8,6)

Piątek
Barki-Nogi

1.Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 4x(12,10,8,6)
2.Unoszenie sztangielek na boki oburącz w siadzie 4x(12,10,8,6)
3.Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x(12,10,8,6)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(12,10,8,6)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 3x12
2.Wspięcia ze sztangą 3x20
3.Wspięcia siedząc 3x20



Zmieniony przez - emras w dniu 2011-04-01 19:36:25

Zmieniony przez - emras w dniu 2011-04-01 19:36:50

Triceps
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4x10
2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x8
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x(12,10,8,6)
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Sznur) 4x(12,10,8,6)

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10
2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM KlĘCZĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x(12,10,8,6)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x(12,10,8,6)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM "21" tzw. 3x7 - 4 serie

Klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x (12,10,8,6)
4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 3x12
2.Wspięcia ze sztangą 3x20
3.Wspięcia siedząc 3x20

Sezon w pelni

Przeladowany w choooy.
4 cwiczenia na bajceps, a 3 na nogi, zayebiscie :D

Widzę że pojęcie nt treningu delikatnie mówiąc blade. Poczytaj i wróć z czymś, na co będzie można spojrzeć

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

3 cwiczenia na nogi tylko i wylacznie z powodu tego ze nie moge obciazac nogi po licznych operacjach

Kolejny, z problemami/ kontuzjami, tylko czemu akurat nóg ?

Bez treningu nóg nie zrobisz "wymarzonej" masy.

Ogólnie patrząc na trening widać, że nie pasujesz do tego działu, więc nie trudź się z ankietą :

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Zmieniony, do oceny. Pozdrawiam

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos z supinacją 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 8pow
- uginanie ramion podchwytem klecząc z raczką wyciągu górnego 3s 12-8 pow
- Uginanie ramion uchwyt neutralny 2s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 8-6 pow
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s 10-8 pow
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu/w opadzie tułowia 2s 15-12

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wypychanie na suwnicy 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- a) Wspięcia na palce stojąc
- b) Wspięcia na palce siedząc
a) i b) - w seriach łączonych x3
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10pow
- Face pulls 3s 12-10 pow
- Szrugsy 3s



Zmieniony przez - emras w dniu 2011-04-22 12:08:26

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ANKIETA i zmiana działu. Skąd mamy wiedzieć czy to plan na masę, siłę czy porost włosów?

Ballomus - :D Ta ankieta to niby jest obowiązująca ale bana za nie wklejanie chyba nikt nie włapał.

Ankieta albo kasuję temat.