FORMA NA LATO 2011

Witam.
Ułożyłem plan na rzeźbe pod siebie na podstawie planu "RZEZBA 2007" by Michail. Wlaściwie to mam prawie to samo, z małymi zmianami. Mam zamiar po wypracowanej zimowej masie zrobić letnią rzeźbe. Rodzi sie teraz pytanie, czy lecieć tym treningiem 1 miesiąć, potem zrobić miesiąc Masowego a potem znowu wrócić i powtorzyć ten trening w 3 miesiacu?

I jeszcze jedno, czy kreatyna sie przyda do trenigu na rzezbe?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 88kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na słowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : SW, aeroby, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko prócz wyciągu i maszyn

Dieta : ujemna, ułożona.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko wpc, venom 3.0, creatine scitec



PONIEDZIAŁEK (Klatka)

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [5x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [6x 8-10]
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej [4-5x 12-15]
- maszyna "buterfly" [4-5x 12-15]

+ TRENING SW

WTOREK (Plecy)

- "Wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia [4x 8-10]
- "Wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia [4x 8-10]
- Martwy ciąg [6x 8-10]
- Przyciąganie wąskim uchwytem rączki wyciągu górnego do klatki [5x 12-15]
- Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku lub średnim podchwytem do klatki (zamiennie) [4-5x 12-15]
- "Szrugsy" [5-6x 12-15]

ŚRODA

- TRENING SW.

CZWARTEK (Barki)

- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami [6x 30-10]
- Wyciskanie zza karku sztangielek siedząc [4x 8-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody [5x 12]
- Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia [5x 12-15]

PIĄTEK (Nogi)

- Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg [4x 8-10]
- Przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg [6x 12]
- Wykroki ze sztangielkami [4x 8-10]
- Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu [7x 10-12]

SOBOTA (Bicepsy + Tricepsy)

Bicepsy :

- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc [4x 8-10]
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce [6x 8-10]
- uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym [6x 8-10]

Tricepsy :

- Wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową [4x 8-10]
- Pompki na poręczach [4x 20-8]
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową [4-5x 8-10]
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3x 12-15]


Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na jednym treningu łydki, na drugim brzuch i tak przez cały tydzień.


Na brzuch będę robił a6w, bo teraz robilem ABS 2.

Pisać korekty, porady, zmiany, krytyke. Dzieki z góry !!

a6w jest warta tyle co przeciętna emerytura.

21 max serii na klatę to trochę dużo...

Pisałeś to samo w innym dziale. Nie obraź się ale spamujesz więc zgłaszam do moderacji.

Wypełnij ankietę działu.

I jeszcze jedno, czy kreatyna sie przyda do trenigu na rzezbe?

Oczywiście że się przyda, jeżeli będzie dieta.

Na brzuch będę robił a6w, bo teraz robilem ABS 2.

Nieeee, tyle razy już powtarzałem ja, jak i inni którzy udzielają się w tym dziale, że na brzuch robi się normalny trening w formie unoszeń nóg, spięć itd, 1-2 razy w tygodniu.

bo chce poznać opinie zaawansowanych jak i mniej zaawansowanch, to nie spam


*OK TO ZOSTAWIE A6W W SPOKOJU

Zmieniony przez - just_starr w dniu 2011-03-30 01:03:32

Chyba, źle zrozumiałeś zasady forum kolego, dział zaawansowanych odwiedzają ci sami ludzie co dla początkujących. Różnica polega na tym, że
- w TYM dziale zajmujemy się dopinaniem treningu u osób mających dużą wiedzę, jak i całkiem spore umiejętności. Po zerknięciu na temat myślę, że może masz umięjętności ale stopniem zaawansowania nadal jesteś w początkujących.

Jak chcesz koniecznie odpowiedź
Odradzam splitów + SW i aerobów w jednym cyklu. Korzystniej wypadają 2-3 FBW 2x brzuch i aeroby.
Wiem to po sobie i chłopakach. Ćwiczę boks oprócz siłowni jak chcesz wiedzieć:)

no może źle zrozumialem wtedy, a co do stopnia zaawansowania to zaczelem trenować 5 lat temu, ale 3 lata stalego treningu. Ćwicze przez caly rok, nie tylko na lato.

moge sobie odpuscić SW, chociaz traktowałbym to jak raczej aeroby czy cos na styl "meczu w piłke" .

Na podstawia tego co wiemy o tobie myślę że powinieneś zwiększyć masę mięśniową zanim pomyślisz o konkretnym treningu na rzeźbę w połączeniu z odpowiednią dietą.
Waga : 88kg
Wzrost : 183cm
Chyba że chodzi Ci o wygląd długodystansowego biegacza.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2011-03-30 10:32:00

Czynnie uprawiam sport od małego, dąże do sylwetki atletycznej nie kulturystycznej, choć właśnie bardziej wchodzi mi w tą drugą, dlatego chciałem teraz zacząć rzeźbe na tym planie i dołączyć do tego biegi oraz basen. Szczególnie chciałbym zmniejszyć obwód w talii, zarysować bardziej kaloryfer (juz widać, ale chciałbym bardziej) i ogólnie zarysować bardziej mięśnie, podkreślić je.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Wypełnij.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-03-30 21:25:33

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: just_starr
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 183cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (5 lat)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm
OBWÓD BICEPSU: 43cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 87cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW: 126cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 22% (obliczylem za pomoca jakiejs maszyny w aptece)

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg 8 razy (wycisk nie wiem)
MARTWY CIĄG: 120kg 8 razy (wycisk: 180kg)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg 8 razy (wycisk 120kg)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75kg 8 razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robię
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

interesuje mnie REDUKCJA JAKOŚCIOWA (rzeźba)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : od kwietnia do czerwca (potem wylatuje)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : robiłem cykl na mase po uprzedniej redukcji (zjechałem z 85kg na 78kg a potem pocisnelem do 88kg czyściejszej masy)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: w poniedzialek i wtorek TAK, reszta dni NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE, ale +drążek i poręcze i sztanga łamana

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: wysokobiałkową
PODAZ KALORII: 3300 KCAL
ILOSC BIALKA: 300g
ILOSC TLUSZCZU: 110g
ILOSC WEGLOWODANOW: 500g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: redukcyjną
PODAZ KALORII NA START: 2750
ILOSC BIALKA: 235g
ILOSC TLUSZCZU: 84g
ILOSC WEGLOWODANOW: 194g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, carbo, kreatyna, bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie, ale chce zakupić VENOM 3.0

***************************************************************

Waga : 88kg
Wzrost : 183cm
Chyba że chodzi Ci o wygląd długodystansowego biegacza.


Zgodzę się, jak zaczniesz redukować z tej wagi to zostaną kości