NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: lekko 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 97 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
UTRZYMANIE, A W MIARĘ MOŻLIWOŚCI ZWIĘKSZENIE MASY.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg.
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
HST 6 tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA, WYCIĄG DOLNY/GÓRNY, DRĄŻEK, SUWNICA SHMITA
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6 g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
*******************************************************
Witam,
Po głowie chodzi mi 3 dniowy dzielony trening, ale czy jest sens?
Trening głównie na stawiony na utrzymanie tego co jest i w miarę możliwości delikatny progres masowy. Jako, że chcę zgubić trochę z pasa to i kcal będzie dużo mniej. Pytanie czy nie będzie za intensywnie w te 3 dni?
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA, BARKI, TRICEPS
1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół 5s
2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 5s
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
5. Wycisk sztangi stojąc/siedząc? 5s
6. Unoszenie sztangielek na boki 5s
7. Wycisk wąski na płaskiej 3s
8. Wycisk francuzki siedząc 3s
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s
ŚRODA
PLECY, BICEPS
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie 4s
3. Martwy ciąg 3s
4. Wyciąg górny 4s
5. Uginanie ramion sztanga prostą stojąc 4s
6. ?
7. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s
PIĄTEK
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach 6s
2. Przysiad bułgarski 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Spięcia łydek siedząc 4s
6. Spięcia łydek stojąc 4s
Jak widać strasznie napchane, chyba spokojniej będzie przy 4 dniach:
PONIEDZIAŁEK
KLATKA, TRICEPS
1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół 5s
2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 5s
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s
4. Wycisk wąski na płaskiej 4s
5. Wycisk francuzki siedząc 4s
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s
WTOREK
PLECY, BICEPS
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie 4s
3. Martwy ciąg 3s
4. Wyciąg górny 4s
5. Uginanie ramion sztanga prostą stojąc 4s
6. Może coś tu dodać jeszcze?
7. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s
8. Uginanie przed ramion nachwytem 3s
9. Uginanie przed ramion podchwytem 3s
ŚRODA
WOLNE
CZWARTEK
BARKI
1. Wycisk sztangi stojąc/siedząc? 5s
2. Unoszenie sztangielek na boki 5s
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s
4. Szrugsy 4s
PIĄTEK
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach 6s
2. Przysiad bułgarski 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Spięcia łydek siedząc 4s
6. Spięcia łydek stojąc 4s
SOBOTA & NIEDZIELA
WOLNE
Jaki zakres pow. dać? Przy HST super mi się ćwiczyło przy zakresie 15-12. Tak j/w pisałem, zależy mi na utrzymaniu mięcha i jak się uda zrobić nawet progres.
Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-03-26 13:57:39