Trening pod 97 kilowego klocka%-)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: lekko 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 97 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 130 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

UTRZYMANIE, A W MIARĘ MOŻLIWOŚCI ZWIĘKSZENIE MASY.

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

HST 6 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA, WYCIĄG DOLNY/GÓRNY, DRĄŻEK, SUWNICA SHMITA



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok. 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,8 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

*******************************************************


Witam,

Po głowie chodzi mi 3 dniowy dzielony trening, ale czy jest sens?
Trening głównie na stawiony na utrzymanie tego co jest i w miarę możliwości delikatny progres masowy. Jako, że chcę zgubić trochę z pasa to i kcal będzie dużo mniej. Pytanie czy nie będzie za intensywnie w te 3 dni?

Oto plan:


PONIEDZIAŁEK
KLATKA, BARKI, TRICEPS

1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół 5s
2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 5s
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s

5. Wycisk sztangi stojąc/siedząc? 5s
6. Unoszenie sztangielek na boki 5s

7. Wycisk wąski na płaskiej 3s
8. Wycisk francuzki siedząc 3s
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s



ŚRODA
PLECY, BICEPS

1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie 4s
3. Martwy ciąg 3s
4. Wyciąg górny 4s

5. Uginanie ramion sztanga prostą stojąc 4s
6. ?
7. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s



PIĄTEK
NOGI

1. Przysiady ze sztangą na plecach 6s
2. Przysiad bułgarski 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Spięcia łydek siedząc 4s
6. Spięcia łydek stojąc 4s



Jak widać strasznie napchane, chyba spokojniej będzie przy 4 dniach:



PONIEDZIAŁEK
KLATKA, TRICEPS

1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół 5s
2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 5s
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s

4. Wycisk wąski na płaskiej 4s
5. Wycisk francuzki siedząc 4s
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s



WTOREK
PLECY, BICEPS

1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie 4s
3. Martwy ciąg 3s
4. Wyciąg górny 4s

5. Uginanie ramion sztanga prostą stojąc 4s
6. Może coś tu dodać jeszcze?
7. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s

8. Uginanie przed ramion nachwytem 3s
9. Uginanie przed ramion podchwytem 3s



ŚRODA
WOLNE



CZWARTEK
BARKI

1. Wycisk sztangi stojąc/siedząc? 5s
2. Unoszenie sztangielek na boki 5s
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s

4. Szrugsy 4s



PIĄTEK
NOGI

1. Przysiady ze sztangą na plecach 6s
2. Przysiad bułgarski 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie 4s
4. Uginanie nóg leżąc 4s
5. Spięcia łydek siedząc 4s
6. Spięcia łydek stojąc 4s



SOBOTA & NIEDZIELA
WOLNE




Jaki zakres pow. dać? Przy HST super mi się ćwiczyło przy zakresie 15-12. Tak j/w pisałem, zależy mi na utrzymaniu mięcha i jak się uda zrobić nawet progres.




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-03-26 13:57:39

a zdajesz sobie sprawę, ze zadałeś pytanie w temacie który już do kogoś należy, stąd zostało to usunięte- myslę, ze to zrozumiesz!

jest bowiem specjalny temat do zadawania poj. pytań.

barki porażka... zrób 2 mocne ćwiczenia po 4serie a na koniec "ja" np robie superserie(3serie), unoszenie sztangielek bokiem i coś na tył może być na maszynie bądź też hantlami w opadzie siedząc poczujesz barki napewno;)

Z priorytetem na klate ma być ten trening?

Nikt rzeczowo mi nie doradzi?

Klatka powiedzmy, że priorytet.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-03-26 18:53:11

zdecydowanie lepszy rozkąłd na 4 dni- z tym, ze w jednym dniu masz same barki a w innym plecy i biceps; wybierz więc którąś z tych opcji;

klatka i biceps
barki i triceps

klatka i triceps
barki i biceps

z tym, ze chyba biceps damy do barków bo wtenczas pewnie nie trzeba będzie jeszcze zamieniać kolejności w niektorych dniach...

ponadto czworoboczny przenieś do plecow.

Wracam do starego dobrze mi znanego podziału,
czyli:

Klatka, triceps
Plecy
Barki, biceps
Nogi

Hmm, a gdybym zamienił miejscami triceps z barkami?
A jak cały plan ogólnie wygląda?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-03-26 22:33:35

pewne błędy w treningu istnieją- przede wszystkim nierównomierności, np. 5s jakiegośc ćwiczenia a po nim tylko 2 innego
ilość serii powinna być największa w ćw. wielostawowych- tutaj używanych jako pierwsze i stopniowo się zwiekszać, a jest też często i odwrotnie, albo po rowno

ponadto jesli chodzi o dietę to napewno razcej za mało tłuszczu, z naniesionych poprawek wnioskuję, ze poprzednio stosowana/e przycznyiła się do zgromadzenia troszku tk. tłuszcz. a to ze względu na za duzy udział weglowodanów...

wracaą jeszcze do treningu- wprowadziłbym takie elementy jak sserie lub/i serie łaczone, np.
1.ćw. podstawowe
2a. połizolowane
2b. izolowane
3. półizolowane lub izolowane

Masz w zupełności rację, dlatego teraz pora go zgubić, duże ilości WW robią swoje. Czy ja wiem czy mało tłuszczy?
Uroki diety CC, zobaczymy co z tego będzie. Zbilansowana już nie jest dla mnie.



--------------------------------------------------------------


Pon
Klatka/triceps
1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół
2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę
3. Rozpiętki na ławce płaskiej
4. Wycisk wąski na płaskiej
5. Wycisk francuzki siedząc
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym


Wt
Plecy/przedramię
1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie/nachwyt/
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie/podchwyt/
3. Martwy ciąg
4. Wyciąg górny szeroko/nachwyt/
5. Wznosy barków ze sztangielkami
6. Uginanie przedramion w podporze nachwytem/podchwytem


Czw
Barki/biceps
1. Wycisk sztangi
2. Unoszenie sztangielek na boki
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie
4. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc
5. ???
6. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano


Pt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach
2. Przysiad bułgarski
3. Prostowanie nóg w siadzie
4. Uginanie nóg leżąc
5. Spięcia łydek siedząc
6. Spięcia łydek stojąc


--------------------------------------------------------------



Tak w sumie wygląda zarys treningu, tylko jak teraz wg. Ciebie dobrać ilości serii i zakres powtórzeń?


Plecy, MC może dać na prostych nogach?Dodatkowo zaangażuje mi dwu głowe, może być jako 3 ćw.?Bo przy treningu nóg mam tylko uginanie w leżeniu.


Nie wiem jaki wycisk dać do barków, chyba najefektywniejszym będzie wycisk z przed głowy siedząc?


Jakie ćw. dać jako 2 na biceps, modlitewnik?Ale znowu 2 izolowane na biceps?Chyba nie bardzo?


SS czy serie łączone dobra sprawa, ja myślałem o drop setach w ostatnich seriach każdego wielostawowego ćw.?




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-03-27 14:37:03

Pon
Klatka/triceps
1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół 5*6-8
2a. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 3-4*8-10
2b. Rozpiętki na ławce płaskiej 3-4*8-10

4. Wycisk wąski na płaskiej 4*8
5a. Wycisk francuzki siedząc 3*10
5b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3*10


Wt
Plecy/przedramię

1.. Martwy ciąg 5*8
2. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie/nachwyt/ 4-5*6-8
3a. Wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim chwycie/podchwyt/ 3-4*8-10
3b. Wyciąg górny szeroko/nachwyt/ 3-4*8-10

5. Wznosy barków ze sztangielkami 4*8-10

6. Uginanie przedramion w podporze nachwytem/podchwytem po 4*10-15


Czw
Barki/biceps
1. Wycisk sztangi 4*8
2a. Unoszenie sztangielek na boki 3*8-10
2b. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3*8-10

4. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 4*8
5a. uginanie ze szta-kami młotkowo/nachwytem 3*8-10
5b. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 3*8-10


Pt
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 5*6-8
2a. Przysiad bułgarski 3-4*8-10
2b. żuraw 3-4*8-10
3a. Prostowanie nóg w siadzie 2*12-15
3b. Uginanie nóg leżąc 2*12-15

5a. wspięcia łydek stojąc 3-4*6-10
5b. wspięcia łydek siedząc 3-4*10-12
5c. wspięcia odwrotne 3-4*15
--------------------------------------------------------------
coś takiego bym proponował- plus m. brzucha, bo zapomnialeś chyba...


Tak w sumie wygląda zarys treningu, tylko jak teraz wg. Ciebie dobrać ilości serii i zakres powtórzeń?

dopisałem właśnie


Plecy, MC może dać na prostych nogach?Dodatkowo zaangażuje mi dwu głowe, może być jako 3 ćw.?Bo przy treningu nóg mam tylko uginanie w leżeniu.

to też, dalem żurawia


Nie wiem jaki wycisk dać do barków, chyba najefektywniejszym będzie wycisk z przed głowy siedząc?

wybierz najlepszy da Ciebie- siedząc, stojąc, z przodu, zza karku etc... co uważasz za najlepsze; a jakies doświadczenia juz zapewne masz

Jakie ćw. dać jako 2 na biceps, modlitewnik?Ale znowu 2 izolowane na biceps?Chyba nie bardzo?

modlitewniki juz nie, myslę, ze dobrze Ci zaproponowalem


SS czy serie łączone dobra sprawa, ja myślałem o drop setach w ostatnich seriach każdego wielostawowego ćw.?

dropsety narazie pozostawmy- może w niedalekiej przyszłości, lecz na początek chyba raczej nie w ćw. głownych- ale to przyszłośc raczej- dalem serie łaczone, myelę, ze powinno byc dobrze

Widzę, że mocny trening mi rozpisałeś.
SS na pewno super sprawa, ale w swoich domowych warunkach nie jestem w stanie ich wszystkich wykonać, dlatego wspomniałem wcześniej o drop setach.
Przy klacie i nogach SS nie zrobię. Za długo by trwało przekładanie/zakładanie obciążenia i dupa. Resztę jak najbardziej.
Przy izolowanych widzę też mały zakres powt., zawsze myślałem, że izolowane ćw. = duża ilość powt., powiedzmy do 12.

Bary, także myślałem, że tylko duży zakres powt., szczególnie przy wymachu na boki.

Tak sobie myślę, że przy SS będę musiał zaniżyć trochę ciężary.

Dzisiaj miałem 1 trening po tyg. przerwie i tak to wyglądało:
(nie widziałem Twojego posta, jechałem na czuja)
Pon
Klatka/triceps
1. Wycisk sztangi na skośnej głową w dół 5*8-10
2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 4*8-10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4*12

4. Wycisk wąski na płaskiej 4*8-10
5. Wycisk francuzki siedząc 3*8-10
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3*12

?

I szczerze mówiąc nie pamiętam kiedy tak dobrze mi się ćwiczyło.

Jako, że jestem po HST to powiem Ci szczerze, że niski zakres powt. to nie dla mnie(poniżej 8).


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-03-31 19:28:56

Widzę, że mocny trening mi rozpisałeś.

no, az tak mocny to on nie jest

SS na pewno super sprawa, ale w swoich domowych warunkach nie jestem w stanie ich wszystkich wykonać, dlatego wspomniałem wcześniej o drop setach.

dropsety mają -jednak- nieco inne zadanie

Przy klacie i nogach SS nie zrobię. Za długo by trwało przekładanie/zakładanie obciążenia i dupa. Resztę jak najbardziej.

jesli przy klatce sie nie da to zrob osobno- jednak przy nogach masz takie ćwiczenia, ze obciążeniachyba nijak ze soba nie kolidują[żuraw i chyba jakis rodzaj przysiadu- jesli dobrze pamietam- i dwa ćwiczenia na wyciagach]

Przy izolowanych widzę też mały zakres powt., zawsze myślałem, że izolowane ćw. = duża ilość powt., powiedzmy do 12.

niekoniecznie musi byc b. duzy- zreszta przy sseriach/s. łaczonych tym bardziej byc nie powinien

Bary, także myślałem, że tylko duży zakres powt., szczególnie przy wymachu na boki.

jw

Tak sobie myślę, że przy SS będę musiał zaniżyć trochę ciężary.

przy seriach łaczonych napewno, przy sseriach niekoniecznie, choc wcale nie mówiże że nie...



I szczerze mówiąc nie pamiętam kiedy tak dobrze mi się ćwiczyło.

na to liczylem

Jako, że jestem po HST to powiem Ci szczerze, że niski zakres powt. to nie dla mnie(poniżej 8).

tak, niski jest poniżej -powiedzmy ośmiu- biorąc sprawę ogólnie, blisko osmiu to zakres średni... itp