SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TRENING POD TEST VITALMAXA DO OCENY !!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2252

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18542
Wtam moglibyście ocenić i ewentualnie poprawić mój plan treningowy?
Trening:

Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10-8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10-8-8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Środa: Barki+Biceps+brzuch
Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ"NADGARSTKA 10-8-6
Modlitewnik 10-8-6
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10-8-6 (wąski chwyt)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10-8-6
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20

z góry dzieki...

Zmieniony przez - Lypnik w dniu 2006-11-17 10:00:09

Zmieniony przez - Lypnik w dniu 2006-11-17 10:01:47

Jestem obcy
Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2031 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 28582
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
zamiast tego daj francuza leżąc lub siedząc

dodaj martwy ciąg

na brzuch zostaw podciaganie kolan w zwisie i dodaj a6w albo ABSII,
te 2 co dałeś są*****owe, chociaż jak ci idzie to mozesz zostawić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9083
ilość powtórzeń wskazuje ,że jest to plan na masę.tak?

co do grzbietu to za dużo atlasu. zastąp wiosłowaniem.

co do łydek to te 8 powtórzeń to ze 120kg? nie rób mniej niż pietnaście powtórzeń. na mnie osobiście najlepiej działa 25 powtórzeń z cięzarem + parę na dopompowanie(10-15) na jednej nodze.

co do nóg to daj przysiady głębokie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18542
Co do treningu jest on na mase
co do pleców:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) to ćwiczenie zmienie na wiosłowanie sztangą bądź sztangielką zobaczymy jak będzie z uchwytem, wspinanie tu bede robił więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze, przysiadów nie robie, po przysiadach ledwo chodze :/ jakiś problem z kolanem.
Reszta treningu pozostaje bez zmian...

Jestem obcy
Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9083
Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8

Jeżeli zależy Ci a sile to w postach podwieszonych jest o tym.
6 serii po 6 to zbyt ogólnikowy opis.

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12-10-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10-8-8

dobre rozwiązanie to nawet 12-10-10 lub 12-12-10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Środa: Barki+Biceps+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/10
Młotkowym lub jak pisałeś siedząc supinacją 10/10/10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:
podciąganie się na drążku 4x max lub wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
sztangielką x10/10/10
"dzień dobry" 3x12/10/10
Triceps:
WYCISKANIE Francuskie: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20

6weidera na wytrzymałość
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18542
snakeyez co to jest te "dzień dobry" ?

Jestem obcy
Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 90002
,,dzień dobry'' to sklony ze sztangą na karku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18542
Szkoda pleców na takie coś

Jestem obcy
Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125762
Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 5 seri po 5 powtórzeń progresja co 5 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8
Nogi:
przysiady ze sztanga z przodu 10-8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG/ruch w biodrach/ W PODPORZE: 3xmax.
spinanie:3xmax.
skręty ze sztangą/lepiej czyms lżejszym na barkach/:3xmax.


Środa: Barki+Biceps
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ"NADGARSTKA 10-8-6
Modlitewnik 10-8



Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10-8-6 (wąski chwyt)
podciąganie na drążku 3 x max./12-6/
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10-8-6

martwy ciag 4 x 15/12/10/10

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG/ruch w biodrach/ W PODPORZE: 3xmax.
spinanie:3xmax.
skręty ze sztangą/lepiej czyms lżejszym na barkach/:3xmax.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-17 21:55:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 710 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18542
Najgorzej będzie z przysiadami( po przysiadach mam okropny ból lewego kolana:/) oraz martwym ciągiem (nie umiem robić tego ćwiczenia jakos technicznie mi nie wychodzi wogle )

Jestem obcy
Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
saib__ ZASŁUŻONY
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 20419 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 84269
Kup coś na stawy.
Dobrze rozgrzewaj się przed treningiem.
Rób dużo serii rozgrzewkowych z niewielkim ciężarem.

Martwy podobnie - mały ciężar, dużo techniki i mnóstwo rozgrzewkowych.
Po czasie wyczujesz.

Pozdr.

Były moderator Sceny MMA i K-1 oraz elita SFD.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziwny problem i przy okazji trening do oceny, SOGI.

Następny temat

Biceps do oceny