TRENING POD TEST VITALMAXA DO OCENY !!

Wtam moglibyście ocenić i ewentualnie poprawić mój plan treningowy?
Trening:

Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10-8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10-8-8
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Środa: Barki+Biceps+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ"NADGARSTKA 10-8-6
Modlitewnik 10-8-6
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10-8-6 (wąski chwyt)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10-8-6
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20

z góry dzieki...

Zmieniony przez - Lypnik w dniu 2006-11-17 10:00:09

Zmieniony przez - Lypnik w dniu 2006-11-17 10:01:47

no to klatke zostawie tak jak jest, a biceps będe robił z plecami, a triceps z barkami od następnego tygodnia,
Jakoś biceps ciężko mi sie robi z barkami :/

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
zamiast tego daj francuza leżąc lub siedząc

dodaj martwy ciąg

na brzuch zostaw podciaganie kolan w zwisie i dodaj a6w albo ABSII,
te 2 co dałeś są*****owe, chociaż jak ci idzie to mozesz zostawić

ilość powtórzeń wskazuje ,że jest to plan na masę.tak?

co do grzbietu to za dużo atlasu. zastąp wiosłowaniem.

co do łydek to te 8 powtórzeń to ze 120kg? nie rób mniej niż pietnaście powtórzeń. na mnie osobiście najlepiej działa 25 powtórzeń z cięzarem + parę na dopompowanie(10-15) na jednej nodze.

co do nóg to daj przysiady głębokie.

Co do treningu jest on na mase
co do pleców:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) to ćwiczenie zmienie na wiosłowanie sztangą bądź sztangielką zobaczymy jak będzie z uchwytem, wspinanie tu bede robił więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze, przysiadów nie robie, po przysiadach ledwo chodze :/ jakiś problem z kolanem.
Reszta treningu pozostaje bez zmian...

Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 6 seri po 6 powtórzeń progresja co 5 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8

Jeżeli zależy Ci a sile to w postach podwieszonych jest o tym.
6 serii po 6 to zbyt ogólnikowy opis.

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:12-10-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10-8-8

dobre rozwiązanie to nawet 12-10-10 lub 12-12-10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Środa: Barki+Biceps+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/10
Młotkowym lub jak pisałeś siedząc supinacją 10/10/10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20


Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:
podciąganie się na drążku 4x max lub wyciągu górnego do klatki
wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
sztangielką x10/10/10
"dzień dobry" 3x12/10/10
Triceps:
WYCISKANIE Francuskie: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:3x20
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO:3x20

6weidera na wytrzymałość

snakeyez co to jest te "dzień dobry" ?

,,dzień dobry'' to sklony ze sztangą na karku

Szkoda pleców na takie coś

Poniedziałek: Klatka+Nogi+Brzuch
Klatka;
Wyciskanie sztangi leżąc (siłowo) 5 seri po 5 powtórzeń progresja co 5 kg
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 10-8-6
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 10-8-8
Nogi:
przysiady ze sztanga z przodu 10-8-6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 10-8-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:10-8-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:15/12/10/10
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG/ruch w biodrach/ W PODPORZE: 3xmax.
spinanie:3xmax.
skręty ze sztangą/lepiej czyms lżejszym na barkach/:3xmax.


Środa: Barki+Biceps
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 10-8-6
"SZRUGSY": sztangą 10-8-6
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ"NADGARSTKA 10-8-6
Modlitewnik 10-8



Piątek: Grzebiet+Triceps+brzuch
Grzebiet:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10-8-6 (wąski chwyt)
podciąganie na drążku 3 x max./12-6/
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 10-8-6

martwy ciag 4 x 15/12/10/10

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10-8-6
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10-8-6
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 x max
Brzuch:
UNOSZENIE NÓG/ruch w biodrach/ W PODPORZE: 3xmax.
spinanie:3xmax.
skręty ze sztangą/lepiej czyms lżejszym na barkach/:3xmax.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-17 21:55:20

Najgorzej będzie z przysiadami( po przysiadach mam okropny ból lewego kolana:/) oraz martwym ciągiem (nie umiem robić tego ćwiczenia jakos technicznie mi nie wychodzi wogle )

Kup coś na stawy.
Dobrze rozgrzewaj się przed treningiem.
Rób dużo serii rozgrzewkowych z niewielkim ciężarem.

Martwy podobnie - mały ciężar, dużo techniki i mnóstwo rozgrzewkowych.
Po czasie wyczujesz.

Pozdr.