CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

Natalio,
Mam takie pytanie w sprawie tego plany, który mi rozpisałaś na 3 dni. Przez jaki okres mam ćwiczyć wg niego? Po jakim czasie coś zmienić? Czy w ogóle zmieniać cokolwiek. Muszę przyznać, że już się wdrożyłam i jest fajnie. Chociaż środa tzn nogi to masakra. Dużo czasu zajmuje mi przećwiczenie wszystkiego. Odpuściłam sobie wykroki i łydki, a i tak same ćwiczenia zajmują mi ok 1,5 godziny. Nie robię długich przerw między jedną serią a drugą. W każdym bądź razie nogi troszkę się poprawiły tzn. uda.
Pozdr,
Asia

:) Aśka!

ciesze sie ze czujesz trerning.
nogi wiem masakra ale wykroki obowiazkowo musisz robic!!! to najwazniejsze dla nas cwiczenie!!!
trening robisz max do 8 tyg

MISIO 91
trening dla Twojej dziewczyny
sobota
nogi
prostowanie siedząc 3x20
uginanie leząc 3x20
wykroki z hantlami – spacer 3x20-na nogę
przysiady z hanltem miedzy nogami, szeroki rozkrok 3x20 ( ciezar min 5 kg)
posladki przy dolnym wyciągu 3x20
przywodziciele/odwodziciele( zamniennie co drugi trening) 3x30-100
barki
wznosy hatli bokiem stojacc 3x15
wznosy hantli przodem stojac 3x15
wyciskanie hantli siedząc 3x15
wznosy hantli bokiem lezac klatka na lawce dodatniej 3x12-15
brzuch
spiecia na maszynie 4x30
Lydki
Spiecia na suwnicy 3x20

Niedziela
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 3x15
Rozpietki na lawce dodatkiej hantlami 3x15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
Linki pryz wyciągu –brama 3x12-15
Triceps
Prostowanie przy wyciągu drążkiem krotkim/linka 3x15
Prostowanie sztangi łamanej od czola lezac 3x12-15
Prostowanie oburącz hanltem na lawke 3x12-15
Brzuch
Spiecia na stojaku/drabinkach
4xmax

Środa
Plecy
Ściąganie drazka szerokiego szeroko do klatki 3x15
Wiosłowanie hantlem w pochyleniu 3x15
Przyciąganie drazka-koszyka do brzucha wyciągu poziomego siedząc 3x15
Prostowniki grzbietu na stojaku z krazkiem 5kg 3x15-20
Biceps
Uginanie przy wyciągu linkami/drążkiem krotkim stojac 3x15
Uginanie haltem jednoracz( lokiec oparty o kolano) 3x15
Uginanie sztangą prosta na modlitewniku3x15
Brzuch
Spiecia przy wyciągu-sklony z linakmi wyciągu przy uszach 4x20

Po każdym treningu aeroby 40 min, albo interwaly do 30 min

Natalio,
Mam takie pytanie w sprawie bronzerów, które używasz na zawody. Ponoć są takie, które nie brudzą. Czy mogłabyś coś więcej napisać na ich temat, może firmę itd i gdzie mogłabym coś takiego nabyć?

Natalko, mam jeszcze jedną prośbę. Wiem, że to wątek dla kobitek, ale czy mogłabym Cię prosić o plan treningowy na rzeźbę dla mojego TŻ? Chodzi ze mną na siłownię w poniedziałki i piątki i przydałby się jakiś plan. Pomińmy ćwiczenia na nogi bo raz w tyg. gra w "nogę".

Apsik
zajmuje sie glownie pomoca kobietkom:) mam najwieksze pojecie na ten temat, prosze napisz do Tomka Pabiniaka on specjalizuje sie glownie w treningach dla mezczyzn:)

co do brazerow to moj znajomy sprowadza, jednak na dzien dzisiejszy juz nie zamowi do debiutow wiec nie pomoge Tobie. Wiem ze gazeta KIF tez zajmuje sie sprzedaza..skontaktuj sie z nimi

Natalio ! :)

Witam Ciebie ponownie :)
Chciałabym Ciebie prosić o ułożenie planu treningowego. Na siłowni mogę być cały tydzień :)
Moim największym problemem są nogi, a dokładnie pośladki.
Kiedyś trenując na siłowni miałam plan dzielony - bardzo odpowiadała mi ta forma, wtedy mogłam skupić się na poszczególnych partiach mięśniowych. Dlatego także proszę o plan dzielony :)
Moim celem jest rzeźba, a główny cel to zlikwidowanie tłuszczu na pośladkach.

Niedługo będę kończyć plan treningowy, w którym robię między innymi martwe ciągi i przysiady.


Także chciałabym żebyś powiedziała mi zakwasach. Czy po każdym treningu powinno się mieć zakwasy ? Bo jeżeli ich nie ma, to oznacza, że nie będę miała efektów ?
że tak poweim, słyszałam dwie szkoły na ten teamt.
Pierwsza; są zakwasy są efekty, jak ich nie ma, to efektów nie będziesz miał/a
Druga: zakwasy są nie zdrowe, trzeba trenować tak, aby po treningu czuć mięśnie, a nie tak, żeby następnego dnia mieć zakwasy.

Jakie jest Twoje zdanie na ten temat ?

Dziękuje i pozdrawiam,
Monika.

Zmieniony przez - Moni88 w dniu 2011-03-28 07:13:21

Zmieniony przez - Moni88 w dniu 2011-03-28 07:17:11

Witam , chciałaby zacząć zajmować sie fitnessem, tylko nie bardzo wiem jak ułożyć dietę na redukcję by nie tracić mięśni. Do tej pory stosowałam typowe "kobiece diety" typu 1200kcal, bez większych sukcesów. Piłam również białko 80% na noc, jednak nie miałam spadków wagi(?), gzie przy spozywaniu produktów białkowych waga leciała.
mój wzrost 172cm, 73kg, aktywnośc fizyczna: siłownia i biegi wg zaleceń

bardzo proszę o pomoc w ułożeniu profesjonalnej diety

Hej Monia!
w takim razie przeslij mi swoj stary plan treningowy,zebym mogla od czegos zaczac i porownac.
co do zakwasow, nikt ich nie lubi ,bo sa meczace i chodzimy jak potuczone:) jednak kiedy ten zakwas mija po dniu lub dwoch to jest ok, jezeli wydluza sie do tygodnia, to znaczy,ze albo masz przetrenowane miesnie,albo trening jest za bardzo obciazajacy,albo jestes za slaba na dane cwiczenia. Pamietaj ze to Ty decydujesz o ciezarze jakim bedziesz cwiczyc. Nie przeginaj z nim. Bo efekt taki sam a nawet lepszy bedzie,gdy bedziemy wykonywac wiecej powtorzen mniejszym ciezarem. Ja mam zakwasy po kazdym treningu nog. Musze je przetyrac zeby poczuly,oczywiscie ja wiem kiedy sa tego granice.
Jezeli natomiast nie masz zakwasow nigdy, to zrob trening z partnerem,zeby mogl Ciebie asekurowac i ew poprawic, moze wykonujesz zle cwiczenia,wiec one w ogole nie wpywaja pozytywnie na cialo.

Joanna B.

co do diety to moge podpowiedziec kilka spraw. Jest to moj zawod, wiec wiecej szczegolow ew rozpiska itp mozemy prywatnie skonsultowac.
przedstawias mi swoja diete jednak nie wiem jak z Twoja aktywnoscia fizyczna. musisz dokladniej sprecyzowac swoje treningi i w jaki sposob biegasz.

moze rozwiazaniem bedzie zmiana treningu i dolozenie suplementow spalajacych tk,tluszczową?