[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Andzik, bardzo spodobał mi się Twój plan. Wracam po 4 latach do sportów siłowych po pęknięciu torebki stawowej lewego barku - przeskakuje mi do dzisiaj przy wyciskaniu leżąc (stąd też mniej wyciskania na płaskiej/skośnej a więcej rozpiętek i przenoszeń na mięśnie piersiowe). Posiadam hantle regulowane po 20 kg (mam zamiar dokupywać do nich obciążenie wraz ze wzrostem potrzeb), ławeczkę z regulowanymi skosami i drążek. Niestety z racji miejsca w małym mieszkaniu nie mam możliwości dokupienia sztangi i stojaków. Przystosowałem do tego sprzętu Twój przykładowy plan, prosiłbym abyś go ocenił i poprawił.

Oto plan:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIe 3s
wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad ze sztangielkami 3s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
unoszenie z opadu tułowia 3s (czym moge zastąpić to ćwiczenie korzystając ze sztangielek?)

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

rozpiętki 2s
wyciskanie skos 2s /przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s

arnoldki 2s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangielkami 4s
PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangielkami 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt?) 4s max
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3s
Szrugsy 3s

uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

warto dodać ćwiczenia na przedramiona?

Serdecznie pozdrawiam, czekam na odpowiedz. :)

Zmieniony przez - GreenSugar w dniu 2011-03-06 14:52:56

ten trening nie obciąza za bardzo dolnego odcinka kregoslupa? Odkad go stosuje to po treningu ciezkim b2 bola mnie ledzwie. Kiedy zrobie kilka unoszen z opadu to bol przechodzi ale za chwile wraca ;/ co mam zrobic?

Może unoszenie z opadu zamiast martwego załatwi sprawę?

Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2011-03-06 19:26:32

kiedys po ciezkich treningach miałem takie bóle ledzwi ze nie mogłem chodzić praktycznie. Tak promieniowało aż po koniec nogi. Prawdopodobnie to od złej techniki własnie martwych ciągów. Do teraz odczuwam czasami ból. już nie tak mocny ale "martwych już nie robię"
, z przysiadami ze sztangą też są problemy bo powinnem unikać no a nawet wyciskanie sztangi płasko musze odpowiednio robić. Z nogami w górze ,zgięte w kolanach. Trzeba próbować jak najbardziej rozlużniać mięsnie w tyym odcinku. np. jakies maści , częste kompiele w gorącej wodzie itd..

Co do tego plany to mam pytanie czy np. klatka zdąży sie zregenerwać w przeciągu dwoch dni ? czytałem że potrzebuje na to min. 3 dni a tu drugi trening tej parti już jest po dwóch dniach.

Ból na razie ustał. Ale myślę, że technikę mam w miarę dobrą.

..dobra..wyczytałem już odpowiedz na swoje pytanie powyżej. od poniedziałku startuje z tym planem . za 2 m/c napisze jakie efekty

a jak jest z progresem między seriami ?

dex

jak wolisz
mozesz robic serie ze stalym ciezarem, moze byc progres

Witam Adzik123 jak byś mógł wejść i ocenić będę wdzięczny

https://www.sfd.pl/Witam_Mam_problem_z_Klatką_Piersiową_-t712419-s2.html 

Mam pytanie. Ile czasu przerwy pomiędzy seriami/ćwiczeniami. Na których ćwiczeniach używać progresu, a na których nie? I jeszcze czy mógłbym ćwiczyć tak:
piątek - A1
Sobota - B1
Niedziela - wolne
Poniedziałek - A2
Wtorek - B2
Środa - wolne
Czwartek - wolne
Tak mi najbardziej pasuje

Pewnie, że możesz, skoro jest system t/t/w/t/t...