boogie /DZIENNIK / siła wg Wodyna / plan str 40

w siadach pelen zakres ATG ?

tak

co w czwartek szefie?

poprzedni trening wygladał tak:

zarzut i wycisk nad glowe
3x20,30,40,50,60,70,80 kg

nigdy nie robilem tego cwiczenia i 90 kg juz bylo za duzo na zarzut (chociaz push-press na pewno bym zrobil)

MC
3x90,110,130,150,160 kg dosc lekko, ale maly bol w krzyzu zasygnalizowal stop

to byl najwiekszy ciezar, jaki zalozylem
od pazdizernika zeszlego roku praktycznie nie robilem MC

dipsy + pas
3x10,20,30,40,50 kg dosc lekko
ciezarki skonczyly sie na 50
na nastepnym treningu wrzuce talerze

biceps lamana 6x20,30,40,50 kg
mlotkowy hantle 6x20, 27,5 32,5kg kazdy

lydki w siedzeniu na maszynie 5 serii 12-8 ruchow




czwartek

trening B2

zarzut i wycisk nad glowe progresja po 2 powt
2x20,30,40,50,60,70,80 kg
nastepnie -85kgx2 - dalej juz jedz po 2,5kg - 87,5-90-92,5-itd x2

takie male skoki sa najlepsze w tym cwiczeniu

MC po 2 powt, patrz sie w sufit , jesli tracisz kontakt wzrokowy z sufitem znaczy ze masz złą pozycje ciała
2x90,110,130,150,160 - na tym skonczyles ostatnio

nastepnie 165-170-175-180 - takie male skoki beda najlepsze i najzdrowsze




dipsy + pas rampa po 2 powt
2x10,20,30,40,50
-kolejne serie nadal po 2 powt : -55-60-65-70-itd


biceps:
-podciaganie na drazku podchwytem (z ciezarem) 5 powt
-10 sekund przerwy
-mlotki naprzemienne 5 powt na kazda reke
-2 minuty przerwy
-od nowa x 3-5 serii

lydki w siedzeniu na maszynie 5 serii 30-20 ruchow

Nastepny czwartek B3: pisze juz teraz bo bede w Polsce i moze byc niewygodnie z netem.


1: podrzut progresja po 1 powt

dojdz
skacz po 10 kg do 80. pozniej skacz po 5kg aż do ciezaru do jakiego doszedles na 2jkach tydzien wczesniej

po tym ciezarku dokladaj po 2,5kg i dalej po 1 powt jedz

2:
wioslowanie ze sztanga podchwytem
progresja po 3 powt

3:
wyciskanie lezac techniczne [jak na zawodach]
progresja po 3 powt do momentu az nie wyrobisz 3 powt

ciezar jaki wycisniesz w 3 powt powienien byc Twoim pierwszym podejsciem na zawodach ,

ciezar jaki wycisniesz w ostatniej serii czyli tejw ktorej nie wyrobisz 3 powt powinien byc 2gim podejsciem na zawodach

ciezar na III podejscie ustalisz na zawodach - traktuj go jako ciezar "dla siebie" a nie dla klubu , oczywiscie taki zeby byl na zaliczenie

na zawodach w rozgrzewce rob rampe po 2-5 powt przez 3 serie a pozneij juz po 1 powt - dokladaj po jakies 20kg na poczatku i pozniej po 10

przykladowo wiesz ze I podejscie to 130kg bo zaliczyles 3 powt w treningu B3, wowczas wygladałoby to tak

60x5
80x3
100x2
110x1
120x1
150 - zwykłe trzymanie na prostych rekach przez 10 sek dla dodatkowej aktywacji ukladu nerwowego


odpoczynek

zawody zaczynasz od 130 [bo w naszym przykladzie 130 zaliczyles na 3 powt w treningu ]





4: superserie bic plus tric - cokolwiek jednostawowego po 5 powt w kilku seriach
nie wiecej

po 1 cwiczeniu

5: uginanie nadgarstkow podchwytem [wbrew pozorom to tez pomaga w WL]

do zawodow sa trzy czwartki (20 marca)
pisales cos na poprzedniej stronie, ze nie bedze juz dipsow, tylko WL glowa w dol- chociaz mi pasuja bardziej dipsy (specjalnie teraz pas do nich kupilem) :D

czwartek B2 jest 3ciego

czwartek B3 jest 10tego

ostatni trening A powinien sie odbyc nie w poniedzialek ale w srode lub czwartek

mysle ze wszystko jasne

co do Dipsów po prostu zmieniłem zdanie i SĄ w czw B2

dzisiejszy trening czwartek B2

zarzut i wycisk nad glowe progresja po 2 powt
2x20,30,40,50,60,70,80,85, 87,5 90 kg

z zarzutem musze popracowac nad technika, bo wycisk nad glowe spokojnie 110-120 by poszlo

MC po 2 powt, patrz sie w sufit , jesli tracisz kontakt wzrokowy z sufitem znaczy ze masz złą pozycje ciała
2x90,110,130,150,165,170,175

dipsy + pas rampa po 2 powt
2x10,20,30,40,50,55,60 i 1x65kg - przy drugim powt. zamroczylo mnie (bialo przed oczami)

biceps 3 serie:
-podciaganie na drazku podchwytem (+ pas 10kg,15kg,20kg) 5 powt
-10 sekund przerwy
-mlotki naprzemienne 5 powt na kazda reke 5x20,25,30kg hantle
-2 minuty przerwy

lydki w siedzeniu na maszynie 3 serie 1x30,25,20

czulem jeszcze wciaz (juz bardzo lekko) zakwasy po poniedzialkowych przysiadach, ogolnie trening OK
_______________________________

co do MC..
nie ma ch.., zebym mogl patrzec na sufit- za wysoko

za wysoko to masz dupe zeby patrzec w sufit

spory postep, szkoda tylko ze musialem iles postow w tyl sprawdzac zeby to dostrzec, zawsze prosze zeby w awiasach podawac ile bylo na poprzednim analogiczny preningu

preeeetttyyy
pleeeaaaassseeeeee