Masowy Split! Staż 3 lata

Witam.
Staż 3 lata
Wiek 23lata
Wzrost 185 cm
Waga 115 kg
Sprzęt na siłowni : Full oprócz bramy i suwnicy.
Suple: Zamierzam kupic
Dieta: Posiadam.

Panowie ćwicze już 3 lata i treningi split 2x partia czy tam 5x5 lub 15-10-5 bez obrazy może są bardzo dobrymi treningami ale mi nie wchodzą i nudzą nie wiem może jestem stworzony tylko do Splitu wiec Split mi sie dobrze ćwiczy wiem co robie i nie nudze sie przy robieniu tego typu treningu który mi sie bardzo podoba i Chyba z nim będe ciągle leciał dlatego pomożcie mi ułozyc Mega dobry Plan:)
Odrazu mówie sorry że nogi w ostatni dzień ale najlepiej mi sie tak ćwiczy i odpoczywają całą sobote i niedziele:] bo w tyg bym w pracy nie wyrobił .

PON

Klata Klata też porządny wycisk bo jest tez mega oporna
1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4x 12-10-8-8powt. (progres)
2.Wyciskanie sztangi lekki skos górny 3x 12-10-8 (Jako że nigdy na lekkim skosie nie robiłem)(progres)
3.Wyciskanie hantli duży skos górny 3x 12-10(progres)
4.Wyciskanie sztangi skos dolny 3x 12x10x8 powt(progres)
5. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały

Biceps
Bic mam duży ale nie wyrzeźbiony:p
1. uginanie stojąc sztanga 4x12-10-8-8(progres)
2. Uginanie hantli z suplikacją stojąc 4x12-10-8-8(progres)
3. prostowanie w podporze o kolano lub Modlitewnik Gironda 3x 10(progres)
4 . 21 x 1 seria:) ciężar stały ( jako dodatek)

Brzuch

1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15-10 ciezar stały
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15-10 ciężar stały
3. Opady tułowia z hantelką 3x 15-10 ciężar stały

WTOREK: OFF

ŚRODA
Plecy - drażek zadumo powtórzeń mi nie idzie zrobie 8/6/4 i schodze ale staram się (waga);)
1: MC lub prostowanie tułowia 5x8 (progres)
2: Drązek 4 x max
3: Wiosłowanie a sztanga 5x10-8 (progres)
4. Wiosłowanie hantelką 3x10-8 (progres) dałem też hantlą bo bardzo ładnie mi wchodzi jedno po drugim.

Triceps

1 Poręcze 4x 6
2.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x10(progres)
4.Francus siedząc jednorącz 3x10 (progres)
3.prostowanie na wyciągu 3x10(progres)

Brzuch

1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15-10 ciężar stały
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15-10 cieżar stały
3. Opady tułowia z hantelką 3x 15-10 ciezar stały

PIĄTEK:

Barki Dużo ćwiczeń ale ja potrzebuje porządny wycisk bo mam mega mieśnie oporne:]
1. Wyciskanie sztangi siedząc 5x 12-8 (progres)
2. Unoszenie sztangi do brody llub hantli 4x 12-10(progres)
3. ss: unoszenie bokiem + w opadzie 3x10 (progres)
4.Unoszenie ramion z hantalami przód 2x10(progres)
5. Sztrugsy 3 x 10 (progres)


Przedram
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze sztanga prosta 3x 15-10 (progres)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze sztanga łamana 3 x 15-10(progres)

SOBOTA:
Nogi
1. przysiady 5x 10 (progres)
2. wykroki 5x 10 (progres)
3. żuraw 4x 10
4. prostowanie + uginanie 3 x 15-12 (progres)

Dzięki za pOmoc:)

wyciąg robie 2-3x10 jako 3 ćwiczenie na trica na dobicie:)

W tym ćwiczeniu możesz zastosować większą ilość powtórzeń, 12-15.

Jeżeli chcesz 'mega dobry plan' wypełnij ankietę działu

Odnośnie splita-dla większości osób jest to podstawowy,najbardziej hipertroficzny plan.Partie ćwiczysz (teoretycznie) 1 raz w tyg-więc masz duże pole manewru-super/gigant serie,ćwiczenia złote/uzupełniające/plastyczne,dropsety ....etc.

Więc twoje spostrzeżenie jest jak najbardziej trafne.

"ronee220" Możesz podwisić tą ankiete do 1 postu żeby nie było burdelu?? :)
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Wariat8787
PŁEĆ: Meżczyzna
WIEK: 23
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 116kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35cm
OBWÓD BICEPSU: 43cm
OBWÓD ŁYDKI:45cm
OBWÓD UDA:70 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 126cm ale ne widac:(
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA:20cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 116kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: sam ćwicze wiec trudno samemu robic mega maxy:)
MARTWY CIĄG: brak max
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:brak max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : brak max
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : brak max
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Aż do końca postępów

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split dluugo. Split paria 2x week 2 miesiące/ 5x5 nie wiem ile ale słabo mi to szło.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ale to moja siłownia jest wszytko oprócz oprócz bramy i suwncy .
Ławka 4 poziomy, poręcze, hantle, sztangi(prosta/łamana), wyciąg dolny ,górny. drążek obraiżenia 200kg

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Masową :)
PODAZ KALORII: nie pamiętam
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Masową
PODAZ KALORII NA START: właśnie układam wszystko na dobrej drodze
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kupie (Kazein Creatine Extreme Otorin)/Biało mam/Chela-mag B6+ Chela CYnk mam.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Maximize mam

***************************************************************

i Chciałbym dodać czy tak sie da zrobić żeby piorytetem były barki do pewnej pory miałem mega poteżne a potem staneło:(

Możesz podwisić tą ankiete do 1 postu żeby nie było burdelu?? :)


Niestety nie mam takiej mocyJestem zwykłym użytkownikiem.

W wynikach siłowych mogłeś wpisać ciężary z serii.

Barki priorytet?

1.Push press/leg drive 4x5p /progresja
2.High pull 4x6p/prog.
3.Mds wznos boczny siedząc na ławce 80st./siedząc na ławce 90st./leżąc na ławce 80st 2/3s x8p dla pierwszej wersji
4.Szrugsy ze sztangą 5x5 /prog.

Barki rozerwie

MDS-mechaniczny drop set.Wykonujesz 3 ww. wersje ćwiczenia bez przerw.

Praktyka:

Dobierasz hantle by zrobić dobre 8/10p we wznosach siedząc na ławce 80st.
Po skończeniu serii(8/10p z jakimś tam zapasem) szybko zmieniasz skos ławeczki na 90st.-i bez przerwy robisz max powtórzeń-tymi samymi hantlami.Nie dajesz rady-ławeczkę ustawiasz znów pod kątem 80st.-tyle że kładziesz się na niej KLATKĄ.Max powt. -to jest jedna seria.Masz takich 2/3.
Poszczególne człony ćwiczenia dobrane są od najsłabszego do najmocniejszego ciężarowo,więc w każdym zrobisz jakieś tam powtórzenia.


Reszta planu:

Klata Klata też porządny wycisk bo jest tez mega oporna
1. Wyciskanie sztangi leżąc płaska 4x 12-10-8-8powt. (progres)
2.Wyciskanie sztangi lekki skos górny 3x 12-10-8 (Jako że nigdy na lekkim skosie nie robiłem)(progres)
3.Wyciskanie hantli duży skos górny 3x 12-10(progres)
4.Wyciskanie sztangi skos dolny 3x 12x10x8 powt(progres)
5. Rozpiętki na płaskiej 4 x 10 ciężar stały

Po co aż tyle ?

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę z obc. 4x5p /prog.
2.Wyc. skos sztangi 4x6p /prog.
3a Wyc. wąski młotkowy poziom 3x8p
3b Rozpiętki 3x10p

a i b to ss.
Zajrzyj jeszcze do art. o klatce.Link pod moją wypowiedzią.

Biceps
Bic mam duży ale nie wyrzeźbiony:p
1. uginanie stojąc sztanga 4x12-10-8-8(progres)
2. Uginanie hantli z suplikacją stojąc 4x12-10-8-8(progres)
3. prostowanie w podporze o kolano lub Modlitewnik Gironda 3x 10(progres)
4 . 21 x 1 seria:) ciężar stały ( jako dodatek)

Znaczy że poziom tłuszczu wysoki.Wytniesz się,definicja się poprawi.

1.Uginanie z prostym 4x6p /prog.
2.Modlitewnik 4x8p

Starczy.


lecy - drażek zadumo powtórzeń mi nie idzie zrobie 8/6/4 i schodze ale staram się (waga);)
1: MC lub prostowanie tułowia 5x8 (progres)
2: Drązek 4 x max
3: Wiosłowanie a sztanga 5x10-8 (progres)
4. Wiosłowanie hantelką 3x10-8 (progres) dałem też hantlą bo bardzo ładnie mi wchodzi jedno po drug


Mc zawsze i wszędzie.

Drążek-zrób 4s po 5pz progresją obc.-chocby po 1/2,5kg.

Reszta niech zostanie.


Triceps

1 Poręcze 4x 6
2.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3x10(progres)
4.Francus siedząc jednorącz 3x10 (progres)
3.prostowanie na wyciągu 3x10(progres)

1.Wąski docisk 1/2rm stzangi leżąc 4x6p/prog.
2.Francuz na skosie ujemnym 4x8p

Wystarczy.


Przedramię wrzuć po bicepsie.


Nogi
1. przysiady 5x 10 (progres)
2. wykroki 5x 10 (progres)
3. żuraw 4x 10
4. prostowanie + uginanie 3 x 15-12 (progres)


W przysiadach zakres 6p.Wykroki po 8.W żurawiu dodawaj obc. i też zmniejsz zakres do 6/8p.
I zapomniałeś o łydkach?

Wspięcia stojąc 4x30p + Wspięcia siedząc 4x30p

Pon
KLATA
1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę z obc. 4x5p /prog.
2.Wyc. skos sztangi 4x6p /prog.
3a Wyc. wąski młotkowy poziom 3x8p tego też nie robilem?:P
3b Rozpiętki 3x10p

BIC
1.Uginanie z prostym 4x6p /prog.
2.Modlitewnik 4x8p
Tylko tyle wystarczy by rósł?? Według mnie mało hehe

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadze sztanga prosta 3x 15-10 (progres)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadze sztanga łamana 3 x 15-10(progres)

BRZUCH
1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15-10 ciezar stały
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15-10 ciężar stały
3. Opady tułowia z hantelką 3x 15-10 ciężar stały

Środa
PLECY
1: MC 5x8 (progres)
2: Drązek 4x5 pow (progres)
3: Wiosłowanie a sztanga 5x10-8 (progres)
4. Wiosłowanie hantelką 3x10-8 (progres)

TRICEPS
1.Wąski docisk 1/2rm stzangi leżąc 4x6p/prog. Tego nigdy nie robiłem i 1/2rm? Jaśniej
2.Francuz na skosie ujemnym 4x8p
Też tylko tyle?:P

Piątek
BARY
1.Push press 4x5p /progresja tego jeszcze nie robiłem hehe
2.High pull 4x6p/prog. Tego też nie hehe
3.Mds wznos boczny siedząc na ławce 80st./siedząc na ławce 90st./leżąc na ławce 80st 2/3s x8p dla pierwszej wersji
4.Szrugsy ze sztangą 5x5 /prog.

„Barki rozerwie” Hehe? To chciałbym żeby wszystko rozrywało:]
leg drive jak to wygląda?:P
BRZUCH
1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x 15-10 ciezar stały
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 x 15-10 ciężar stały
3. Opady tułowia z hantelką 3x 15-10 ciężar stały

Sobota
Nogi
1. przysiady 5x 6 (progres)
2. wykroki 5x8 (progres)
3. żuraw 4x 6/8pow (progres)
4. prostowanie + uginanie 3 x 15-12 (progres)
5.Wspięcia stojąc 4x30p + Wspięcia siedząc 4x30p siedząc niemam chyba jak sztanga na nogach?:D i fakt o wspięciach wyżej zapomniałem hehe

Może nogi dozucić do barków w piątek?:)
I pytanie co do Sztrugsów dawac ciężar na maxa?:] czy lekki jedni mówią tak drudzy tak
RONIE ten zestaw będzie najbardziej odpowiedni i mega dobry jak prosiłem ?:) troszku martwi mnie mało ćwiczen na BICa i Trica:)

Trening teraz jest ok.Jeżeli będzie dobra dieta-urośniesz,nie martw się

1.Wąski docisk 1/2rm stzangi leżąc 4x6p/prog. Tego nigdy nie robiłem i 1/2rm? Jaśniej

To jest po prostu 1/2 wyciskania w wąskim chwycie.Od połowy-do wyprostu-czyli ta najsilniejsza faza dociskowa ćwiczenia.Ciężary rosną znacznie,napięcie z klaty/barków spada-same plusy

leg drive jak to wygląda?:P

Wybicie z nóg.Dzięki temu pomijasz fazę kontuzjogenną dla barków.

To jest push press:






Chwyt na szerokość barków-lub trochę szerszej.Wedle uznania.


Wspięcia siedząc 4x30p siedząc niemam chyba jak sztanga na nogach?:D

Lepiej talerze 20kg .

I pytanie co do Sztrugsów dawac ciężar na maxa?:]

Tak jak w innych ćw.-by zrobić dobre 6p-z jakimś ew. zapasem.
I to są szrugsy.Sztrugsy to spodnie


Może nogi dozucić do barków w piątek?:)

Nie,nie.Chcesz 50%ciała robić z barkami?


Biceps i triceps-bez zastrzeżeń,liczba ćw. też ok.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-02-26 22:02:53

1.Uginanie z prostym 4x6p /prog.
2.Modlitewnik 4x8p
Tylko tyle wystarczy by rósł?? Według mnie mało hehe

Wystarczająco, na dobicie możesz dorzucić "21" 1-2 serie, chodź wątpię by po tych dwóch ćwiczeniach miał chęć coś robić : )

TRICEPS
1.Wąski docisk 1/2rm stzangi leżąc 4x6p/prog. Tego nigdy nie robiłem i 1/2rm? Jaśniej
2.Francuz na skosie ujemnym 4x8p
Też tylko tyle?:P

Możesz dorzucić 2-3 serie prostowania na wyciągu.

Brzuch dorzucił bym do barków, a nogi pozostawił na osobny trening.

I pytanie co do Sztrugsów dawac ciężar na maxa?:]

Daj taki ciężar by pracowały tylko i wyłącznie kaptury, dając za duży ciężar większość pracy przejmą ramiona.

I to są szrugsy .Sztrugsy to spodnie

Sztruksy drogi ronie : D hehe

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-26 22:08:13

No rzeczywiście..moja gafa

Hehe się łapiecie słowek:) może zmienimy nazwe na "SFD bez 6 z Polskiego nie wchodz" hehe:P
Dobra to Dziękuje bardzo Ronie i Sopel za cenne porady i można powiedzieć całe ułożenie treningu :) Będe pisał jak postępy i jak wrażenie hehe:)
To nic tylko ŁoGieŃ:)
Dzięki jeszcze raz w razie czego będe pisał !
Cya i przyrostów życze :)

Świat jest zbyt wielki by być małyM

Pozdro i powodzenia :D