SPLIT do oceny/poprawy

1 dzień : KLATKA PIERSIOWA PLUS TRICEPS .

wyciskanie sztangą na ławce płaskiej / 4 serie 12/10/8/6
wyciskanie sztangą na ławce skośnej / 3 serie 12/10/8
wyciskanie hantli skos górny / 4 serie 12/10/8/6
rozpiętki / 3 serie 10/10/10

wyciskanie na ławce wąsko / 3 serie 12/10/8
ściąganie drążka / 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE / 3 serie 12/10/8

2 dzień : PLECY PLUS BICEPS .

Martwy ciąg / 4 serie 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie / 4 serie 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / 4 serie 12/10/8/6
albo ściąganie drążka wyciągu górnego ..

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc / 4 serie 12/10/8/6
Uginanie młotkowe / 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik hantle / 4 serie 12/10/8/6

3 dzień : OFF

4 dzień : BARKI PLUS KAPTURY .

wyciskanie sztangi sprzed głowy / 3 serie 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 3 serie 12/10/8
wznos boczny wylewający / 3 serie 12/10/8
unoszenie bokiem w opadzie / 3 serie 12/10/8

kaptury, 4 serie.

5 dzień : NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach bądź klatce piersiwoej / 4 SERIE
Wykroki ze sztangielkami / 4 SERIE
Uginanie nóg w leżeniu za pomocą wyciągu dolnego ( dwugłowe ) / 4 serie



proszę o poprawki, dziękuje z góry :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: hokej na lodzie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: oczywiście że tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1 dzień : KLATKA PIERSIOWA PLUS TRICEPS .

wyciskanie sztangą na ławce płaskiej / 4 serie 12/10/8/6
wyciskanie sztangą na ławce skośnej / 4 serie 12/10/8
rozpiętki / 3 serie 10/10/10

ściąganie drążka / 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE / 3 serie 12/10/8
ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem (stałe obciążenie)

2 dzień : PLECY PLUS BICEPS .

Martwy ciąg / 4 serie 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie / 4 serie 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM / 4 serie 12/10/8/6
albo ściąganie drążka wyciągu górnego ..

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc / 4 serie 12/10/8/6
Uginanie młotkowe / 4 serie 12/10/8/6
hantlą ze skrętem w oparciu o udo / 4 stałe obciążenie

3 dzień : OFF

4 dzień : BARKI PLUS KAPTURY .

wyciskanie sztangi sprzed głowy / 3 serie 12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 3 serie 12/10/8
wznos boczny wylewający / 3 serie 12/10/8
unoszenie bokiem w opadzie / 3 serie 12/10/8

kaptury, 4 serie.

5 dzień : NOGI

Przysiady ze sztangą na barkach bądź klatce piersiwoej / 4 SERIE
Wykroki ze sztangielkami / 4 SERIE
Uginanie nóg w leżeniu za pomocą wyciągu dolnego ( dwugłowe ) / 4 serie
Dodaj ćwiczenie na łydkiReszta ok.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - filar53 w dniu 2011-02-26 18:47:23

Brakuje podstawowego ćwiczenia na plecy - podciąganie na drążku.

Podciąganie sztangi do brody [wzdłuz tułowia] to jedno z najgorszych ćwiczeń na barki jakie są.

Podciąganie sztangi do brody [wzdłuz tułowia] to jedno z najgorszych ćwiczeń na barki jakie są.???????????????????

dzięki filar53.

podciąganie na drążku dodam.

Viren - więc jakim ćwiczeniem mam zastąpić podciąganie sztangi do brody? może coś zaproponujesz.

jeszcze jedno pytanie, rozumiem że przy takim systemie klatka plus triceps nie jest wskazane wykonywanie ćwiczenia ( wyciskanie na ławce wąsko ) ? bez tego złotego ćwiczenia trening na triceps będzie mniej efektowny? mylę się?

ja wiem że podciąganie sztangi do brody jest dobre, bo pracuje wiele mięśni nie tylko bok.

filar53

Tak, to prawda, to jedno z najgorszych i najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń na barki. Przynajmniej robiąc je sztangą.



Co do planu to nie widzę sensu dawania po plecach tylu serii na biceps [wychodzi tyle samo co na plecy] gdyż biceps przy ćwiczeniach na tą już pracuje, to samo tricpes po klacie. To małe partie.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-26 19:59:43

Co do bica to faktycznie przeoczyłem ilość serii.
Uzasadnij mi co złego jest w podciąganiu sztangi pod brodę jeśli robi się to technicznie.

Odpowiedź jest bardzo prosta, robiąc je sztangą sam ruch nie jest anatomiczny.

Jeśli coś podciągasz to dłon powinna się przemieszczać, łokcie powinny się rozchodzić i automatycznie chwyt powinien się rozszerzać ale tutaj się tak nie dzieje bo trzymasz sztangę.

Jest wiele innych ćwiczeń. Mozna to robić ale nie sztangą tylko sztangielkami czy linami przymocowanymi do wyciągu dolnego.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-26 20:06:52

no w sumie macie racje, więc:

biceps - 3 ćwiczenia po 3 serie, tak? co do bicepsa się zgadzam że nie 12 a 9 serii.

ale 9 serii tricepsa po klatce chyba jeszcze ujdzie?

Daj po dwa ćwiczenia na biceps/triceps np.

Tric:

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie sztangi 3s

Bic:

Uginanie ze sztangą stojąc podchwyt 4s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s

Na plecy zostaw trzy podstawowe ćwiczenia, mc/drazek/jakiś rodzaj wiosłowania [dobrze jakby było na wolnym cięzarze].


I te barki zmień.