MASA split partia 2x/tydz

Witam

Ułożyłem sobie taki trening. Podciąganie na drążku zamieniłem na ściąganie drążka, gdyż podciągnę się może raz. ;) Co do MC, mam lekkiego garba (na filmiku) i jeśli mam nie robić to czym zastąpić MC w planie?





A-B-W-A-B-W-W

A: klatka, barki, tricepsy [brzuch]

Wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 10-10
rozpiętki 2s 10-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-10

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12-10-8


B: nogi, plecy, bicepsy [przedramię]

przysiad na maszynie Smitha 3s 10-8-6
przysiad wykroczny 2s 10-10
uginanie leząc 2s 10-10
wspięcia na palce stojąc na Smithu 3s 15-15-max

MC 3s 10-8-6
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s 10-10-10
wiosło sztangą nachwytem 2s 10-10

uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8-6


Pzdr. :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: ~rok

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: lekko okrągłe plecy

Zażywane suplementy: kreatyna będzie do tego treningu

- przysiad 3 x 5
8x30kg 5x40kg 5x40kg 5x45kg
- unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
10x0kg 10x0kg 10x0kg
- wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 6
6x36kg 6x36kg 6x36kg 6x36kg
- biceps 3 x 8
8x22kg 8x22kg 8x22kg
- łydki 3 x 15
15x50kg 15x50kg 15x50kg

Tak wyglądał mój trening, powiedz mi teraz jak powinna wyglądać progresja na następnym takim treningu? Do każdej serii dokładam tyle samo, czy tylko do ostatniej?

Chyba trochę za dużo ćwiczeń na klatkę i nogi, filmiku niestety nie mogę odtworzyć, jeżeli jednak jest jak mówisz zmniejsz ciężar i rób dokładnie, nie warto zastępować MC. Może pomyśl nad planem z 2 różnymi treningami na tą samą partie z różną intensywnością, bo 8 ćwiczeń na nogi wg mnie to za dużo.

Na klatkę i nogi jest 14 serii tygodniowo, myślę, że to nie będzie dużo. Na plecy jest 16. ;)

Co do filmiku, spróbuj teraz. Nie chodzi o technikę, tylko po prostu mam wadę i nie dam rady inaczej.

3 ćwiczenia na nogi to chyba optymalnie: 2 na dwugłowe, 1 na czworogłowe + łydki. :)

Kashey

co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan).
jesli zaszly jakies zmiany-jakie i dlaczego?
na jakich obciazeniach cwiczysz w podstawowych bojach?
jak z lapaniem masy,ile wazyles pol roku temu?

pozdrawiam.

Wszystko jest w dzienniku na przedostatniej stronie. Ostatnio robiłem FBW 15-10-5, ale nie leży mi ten plan i wolę jednak splita.

Z masą ciężką, dlatego teraz daję kreatynę, dieta i lecimy z tematem, bo tak nie może być.

Z obciążeniami słabo:
WL 62kgx1
MC 57kgx5 (nie sprawdzałem maksów, na ostatnim treningu tyle poszło)
Przysiad robię tylko na Smithu, to było 5x45kg

Kashey

"Ostatnio robiłem FBW 15-10-5, ale nie leży mi ten plan i wolę jednak splita. "

mozesz rozwinac temat?

teraz odnosnie samego treningu,ktory podales.
biorac pod uwage,iz silowo stoisz kiepsko i wagowo slabo,mysle,ze powinienes rozwazyc obciecie jednego dnia treningowego-z 4 na 3.

chociaz uklad cwiczen nie jest tragiczny-widzialem lepsze kwiatki-to wracajac do tego,co napisalem wczesniej-rozwaz obnizenie objetosci jeszcze bardziej.
zobacz,co mam na mysli w moim poscie tutaj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

pozdrawiam.

"Przysiad robię tylko na Smithu" jaki jest powod?

mozesz rozwinac temat?

FBW robiłem takie, a przed tym zwykły split 4-dniowy partia raz w tyg i wolę jednak splita. Lepiej mi się ćwiczy, byłem bardziej zadowolony z treningów. Na tym FBW tylko 5-tki mnie cieszyły, bo nie robiłem wcześniej na takich ciężarach treningów. ;)

A 15 powt
B 10 powt
A 5 powt

B 15 powt
A 10 powt
B 5 powt

A
1) wyciskanie sztangi płaska 2s
2) wyciskanie hantli skos 2s
3) wiosłowanie sztangą 3s
4) wyciskanie sztangi zza karku 3s
5) przysiad na maszynie Smitha 3s
6) żuraw 3s
7) uginanie ze sztangą 2s
8) pompki w podporze tyłem 2s
9) wspięcia stojąc 3s
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2s
2) wyciskanie hantli płaska 2s
3) wiosłowanie hantlą 3s
4) martwy ciąg 3s
5) wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s
6) wykroki z hantlami 3s
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2s
8) francuskie wyciskanie siedząc 2s
9) wspięcia siedząc 3s
10) brzuch


teraz odnosnie samego treningu,ktory podales.
biorac pod uwage,iz silowo stoisz kiepsko i wagowo slabo,mysle,ze powinienes rozwazyc obciecie jednego dnia treningowego-z 4 na 3.

chociaz uklad cwiczen nie jest tragiczny-widzialem lepsze kwiatki-to wracajac do tego,co napisalem wczesniej-rozwaz obnizenie objetosci jeszcze bardziej.
zobacz,co mam na mysli w moim poscie tutaj:

[https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html] 

No ten plan, który podałeś w sumie podobny do mojego. Polecasz go dużo bardziej niż ten mój czy może zmodyfikować lekko mój i styknie?



"Przysiad robię tylko na Smithu" jaki jest powod?

Nie mam wolnych stojaków na siłowni. Gadałem z instruktorem i powiedział, że na razie i tak wykonuje małymi ciężarami przysiady, więc mogę ja na Smithu wykonywać, a potem się pomyśli co dalej. :)

Zerchery mi się jakoś nie widzą ze względu na moją wadę postawy lekką - okrągłe plecy, nie chcę jej pogłębiać. Co do robienia przysiadów przez innych, każdy ciśnie na maszynie Smitha, ew. na suwnicy.

Ja tak myślę, że jak dojdę do jakichś konkretniejszych ciężarów na Smithu to wtedy bym coś pokombinował, poza tym w najbliższym czasie ma być lekki remont siłowni i chyba dojdą stojaki, więc będzie ok wtedy.


A i mógłbyś luknąć jeszcze na ten MC i powiedzieć czy przy takiej technice wykonywać go czy sobie darować? Nie chcę pogłębić wady.


Pzdr. :)




Zmieniony przez - Kashey w dniu 2011-02-22 11:30:37

Kashey

"FBW robiłem takie, a przed tym zwykły split 4-dniowy partia raz w tyg i wolę jednak splita."

wiec po co teraz kombinujesz z kolejna wersja planu?

dobrze byloby,gdybys przeczytal moj tekst tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

"Lepiej mi się ćwiczy, byłem bardziej zadowolony z treningów."

mozesz sprecyzowac?
mam nadzieje,ze nie napiszesz o napompowanych miesniach i innych podobnych glupotach.

"Na tym FBW tylko 5-tki mnie cieszyły, bo nie robiłem wcześniej na takich ciężarach treningów. ;) "

wcale sie nie dziwie.
trzeba bylo pomyslec o 5x5
np.takim,jaki podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post na stronie)

"No ten plan, który podałeś w sumie podobny do mojego. Polecasz go dużo bardziej niż ten mój czy może zmodyfikować lekko mój i styknie?

twoj wybor-mozna zmodyfikowac.


smith machine.
zaraz....jesli jest instruktor,to po co ten caly temat?

problem tej maszyny(i kazdej innej) polega na tym,iz cialo porusza sie po malo naturalnym torze.
oczywiscie...moze przy malych obciazeniach nie stanowi to problemu(jedynie wyrobi nieodpowiednie nawyki,oslabi male stabilizujace misnie....),ale na wiekszych ciezarach juz inaczej to wyglada.
kazdy cisnie?
....bo trzeba miec JAJA,aby robic pelne,glebokie przysiady.

technike masz bardzo ladna,smialo mozesz walczyc dalej.
MC-zaakcentuj tylko troche bardziej punkt poczatkowy-sztanga musi swobodnie spoczac na podlozu(na sekunde),tak,abys kazde poworzenie rozpoczynal z martwego punktu.
...oraz punkt koncowy-zepnij na ulamek sekundy wszystkie miesnie i dopiero opuszczaj.

pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-23 12:15:16

wiec po co teraz kombinujesz z kolejna wersja planu?

Właśnie dlatego, że chcę wrócić do splita.


mozesz sprecyzowac?
mam nadzieje,ze nie napiszesz o napompowanych miesniach i innych podobnych glupotach.

Nie, chodziło mi głównie o psychiczne aspekty. Nie miałem ochoty (czy raczej motywacji) żeby iść na siłkę i odbnębnić następny trening 10-tek czy 15-tek.

Co do diety: śniadanie (przedtreningowy), potreningowy, koło 18 i kolacja jest dobra, jedynie kuleją posiłki nr 3 i 4 (w szkole) i to jest pewnie główny powód.


wcale sie nie dziwie.
trzeba bylo pomyslec o 5x5

5x5 mi nie leży, chciałbym jednak jeśli można ćwiczyć tym splitem partia 2x/tydz. Tylko jakie zmiany wprowaidzć? WL, MC i przysiad dać 3 serie po 5 powt.?

Co do przysiadów i MC zrozumiałem, jednak z przysiadami naprawdę nie mam na razie możliwości. Mogę zastąpić przysiad np. wypychaniem na suwnicy, ale to w ogóle byłoby pewnie bardzo złe rozwiązanie.


zaraz....jesli jest instruktor,to po co ten caly temat?

Mówił, żeby przy MC nie odkładać sztangi i robić przeprost na górze i po tym mam do niego małe zaufanie. ;)


Z góry dziękuję za pomoc. Już sog poleciał, mam nadzieję, że do końca mi pomożesz.

pozdrawiam. :)

Ok jednak potrzebuję trening 3 razy w tyg, bo wtorek i czwartek muszę mieć rano wolne. :) Czy ten twój będzie dobry czy coś pozmieniać względem mnie? Czy po prostu wrócić do splita 3x/tyg (klata/tric, plecy/bic, nogi/barki)?


Pozdr.

Kashey

skup sie i przestan sie motac.