(L)Lejjla/Dziennik/Po redukcji(s.10)rekompozycja na relaksie(s.49,76)

Jutro wyjezdzam na tydzień na narty, także do napisania
will be missing you!

Baw się dobrze, Aga

I wracaj do nas z nogami w całości

No to jestem
Wyjazd był mega udany, pogoda, przygotowanie stoków, włoskie jedzenie, wszystko miodzio
Katowanie nóg dało bardzo pozytywne efekty - prawie w ogóle nie czułam zmęczenia po całym dniu jazdy A dni tych było 6. Codziennie najpierw 3 godziny jazdy z instruktorem, potem przerwa i jazda własna. Będę tęsknić

No cuż reset był bardzo przyjemny, ale zapyerdalać dalej trzeba...
Przed wyjazdem wstępnie uzgadniałam z Martą trening, wg którego ćwiczy wrong. Z tym, że u mnie będzie to oryginał z innymi zmianami
A więc, jeśli wiszący nad głową wyjazd służbowy nie popsuje mi planów, przez najbliższe 8 tygodni przewiduje:

Dzien1.

1. przysiad 5x 5 rampa
2. przysiad sumo 3x10-12
3. przysiad boczny 3x10-12noga
4. suwnica nogi wysoko 3x 8-10
aero

Dzien2.

1. ściąganie drążka górnego do klatki 5x5 rampa
2. opuszczanie na drążku 4x 6 -8
3. wznosy tułowia z opadu 4x 10 -12
4. uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10-12
HIIT

Dzien3.

1. TGU 4x4
1a. wznosy kolan do łokci w zwisie 3xmax
1b. brzuszki odwrotne 3x 20
1c. Rowerek 3x10 na stronę
HIIT

Dzien4.

1. MC romanian 5x5 Rampa
2. uginanie nóg leżąc 3x10-12
3. MC sumo 3x 6-8
4. wejście na podwyższenie 3x10 na nogę (to bym wymieniła??)
aero

Dzien5.

1. Push press 5x5 Rampa
2. wiosło jednorącz polsztanga 4x 6-8
3. wyciskanie sztangielek skos 30` 3x 6-8
4. ManMaker 4x 5

Mam nadzieje, ze czasowo wyrobie się z tymi 5-ma dniami
Rozważam tez powrót do biegania wieczorami, wtedy podaruje sobie aero i hitt po treningu

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2011-02-14 18:13:42

Dzien1.

1. przysiad 5x 5 bez rampy
5x35
5x40
5x45
5x50
4x55 *

2. przysiad sumo 3x10-12
12x20kg
12x30kg
12x40kg **

3. przysiad boczny 3x10-12noga
12x 25kg
12x 25kg
12x 30kg ***

4. suwnica nogi wysoko 3x 10-12
12x140kg
12x145kg
12x150kg

bez aero

* słaba jestem tydzień z alkoholem schodzi
** uczę się robić go ze sztangą, więc delikatnie narazie
*** to tak samo, choć na necie znalazłam dwie wersje i nie wiem którą robić

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2011-02-14 18:37:31

dobrze że już jesteś

Fajnie , że już powróciłaś.
Przypuszczam , że chodzi o 1 wersję

Aguś

Już mówiłam, że plan hardkor

Aga jeśli boisz się o uzębienie przy wchodzeniu na step, to zamień to na długie wypady
A przysiad boczny to tu jest fajnie opisany:
http://www.accelerationaustralia.com.au/exercises/exercise.cfm?exercise_id=615

Oraz...

Niech MOC będzie z Tobą, kontuzje Cię omijają, a pyerdolnięcie jest na porządku dziennym

Dzien2.
1. ściąganie drążka górnego do klatki 5x5 rampa
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
1x40kg

2. opuszczanie na drążku 4x 6 -8
8
8
4
6*

3. wznosy tułowia z opadu 4x 10 -12
12x10kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg**

4. uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10-12
12x5kg
10x6kg
8x6kg ***

HIIT ****
rowerek 22 min
Rozgrzewka 5min - 60% HRmax
Interwał x4:
1min 95% HRmax
2min 75% HRmax
Rest 4 min HRmax 60%


"Trening wykonywany przeze mnie jest treningiem zaawansowanym i kategorycznie zabrania się wykonywania go osobom ze stażem krótszym niż 1 rok."



* i więcej nic nie powiem
** pamiętam czasy z 20kg talerzem a teraz w przerwach między seriami czułam jak plecy ściąga w drugą stronę
*** ciężar jednej hantli, również no comment
**** zaprzyjaźniam się znów z pulsometrem Jak tylko dojdę do tego gdzie zapisuje dokładne HR bede wiedziała co wpisywać. Narazie trzymałam się tylko przedziałów.
Biorąc pod uwagę moją marną znajomość HITTa oparłam się na tabeli ze strony http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/91/offsetk/0&cookie=1 z tym, ze skróciłam interwał 75%. W razie czego krzyczcie jak to robić :-]
---------------------------------------------------------------------------------


Dziewczyny

Marta, a nożyce mogę, http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#10 bo takich jeszcze nie robiłam nigdy

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2011-02-15 21:10:10

Nożyce Nie wiedziałam, że tak się to nazywa Z angielska to są wykroki tylne
Pewnie, że możesz robić

Odnośnie HIITa... To z tej strony to HIITem nie jest, tylko jakimiś tam interwałami

Najlepsza metoda na zgłębienie tajników tej sztuki:

rozgrzewka 5 minut + 5 interwałów 30sek sprint/30sek trucht + cool down jeśli dasz radę

Zacznij od 5. takich interwałów i co tydzień staraj się dokładać kolejny. Zasada jest taka, że w interwale sprintu zapyerdalasz tak, jakby Cię stado wygłodniałych pająków goniło