Nasz organizm może sam wytwarzać cząsteczkę kreatyny (głównie w wątrobie) z trzech aminokwasów: glicynę, metioninę, argininę. Ciało przeciętnego człowieka zawiera około 120 g kreatyny. Oprócz tego, że sami ją wytwarzamy, to możemy dodatkowo uzupełniać jej zapasy wraz z naszym codziennym jedzeniem.
Największe problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości kreatyny będą mieli weganie. Wynika to z tego, że celowo pomijają najlepsze źródła pokarmowe kreatyny, czyli czerwone mięsa, wybrane gatunki ryb, mięso ptactwa domowego i podroby. Z tego też powodu weganie najszybciej odczują wpływ suplementacji uzyskiwanej drogą suplementacji.
Ale właściwie:
Do czego mi jest potrzebna kreatyna?
Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem sportowym, co więcej, znajduje coraz więcej zastosowań również w aspektach typowo medycznych. Nie może więc nikogo dziwić, że lista możliwych zastosowań kreatyny jest bardzo długa. Wymienię tutaj dosłownie czubek góry lodowej.
Działanie kreatyny
Kreatyna może:
- zwiększyć masę mięśniową,
- zwiększać siłę mięśni,
- zwiększać zdolności sportowca np. gier zespołowych i innych sportów, które charakteryzują się podobnymi wymaganiami energetycznymi,
- zmniejszać odczucie zmęczenia,
- zwiększać tempo odnowy zasobów glikogenu mięśniowego, przydatne to jest zwłaszcza tam, gdzie jest wykorzystywana siła mięśni i sportach o charakterze mieszanym m.in. wspomniane już gry zespołowe,
- zwiększać wytrzymałość mięśniową,
- zmniejszać obolałość potreningową; dawniej nazywano to zjawisko „zakwasami”; teraz wiemy, że nie ma to nic wspólnego z zakwaszeniem komórki mięśniowej, a raczej ze stanami zapalnymi wywołanymi samym treningiem siłowym i ew. mikrourazami, które powstały w jego wyniku.
Czy kreatyna wspomaga regenerację mięśni?
Jeśli dobrze wczytamy się w wymienione wyżej pozytywne elementy wynikające ze spożywania (liczonego łącznie z suplementacją) kreatyny, to zauważymy, że niektóre z tych korzyści będą oddziaływały w bezpośredni sposób, wspomagając regenerację między treningami.
Zastanówmy się bowiem:
Czy zmniejszone odczucie zmęczenia będzie miało wpływ na możliwość ponownego treningu?
Oczywiście, że tak! W końcu kto lubi ćwiczyć, będąc zmęczonym…? Taki trening z pewnością nie będzie wykonany w 100%!
Czy zwiększona tempo odnowy zasobów glikogenu mięśniowego będzie miało wpływ na możliwość ponownego treningu?
Oczywiście, że tak! Glikogen mięśniowy służy mięśniom głównie do zapewnienia paliwa podczas wykonywania wysiłków o wysokiej intensywności. Im intensywność wyższa, tym szybsze zużywanie zasobów glikogenu.
Czy zmniejszenie obolałości potreningowej będzie miało wpływ na możliwość ponownego treningu?
Oczywiście, że tak! Podobnie, jak w przypadku zmęczenia, któż z nas lubi iść na trening będąc obolałym…? W takim przypadku trudno będzie dać z siebie wszystko na kolejnym treningu… Widzimy więc, że w całej palecie pozytywnych oddziaływań kreatyny na organizm sportowca, znajdzie się miejsce również i na wspomaganie jego regeneracji.
Jakże niedoceniana kreatyna przeze mnie! Jaka najlepsza? Która jej wersja, nie przyczynia się do gromadzenia znacznej ilości wody w organizmie?
A nie jest tak, że gromadzenie wody jest nieodłączną częścią procesu regeneracji? Oprócz wody są gromadzone wokół uszkodzonych mięśni różne substancje przeciwzaapalne, odżywcze itp.?
Mam na myśli, że w czasie budowy masy i suplementaji kreatyną, wygląda się trochę jak bałwanek, ale po kilkudniowej przerwie woda schodzi i odsłaniają się mięśnie.
Tak tylko, mi chodzi o to zobacz...Jabłczan, Pirogronian, Chelat magnezowy, Alfaketoglutaran, Chlorowodorek, Ester etylowy, Kre-alkalyn, Azotan kreatyny...jakaś różnica między nimi jest. Celowo ominąłem monohydrat.
Tutaj masz trochę wyjaśnień w kontekście jabłczanu https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Najlepszy_jab%C5%82czan_kreatyny__jaki_wybra%C4%87_-a5106.html
Roznice miedzy typami kreatyn sa marginalne. Zwykly monohydrat wystarczy, nie ma co przeplacac, reszta to marketing.
Ja bym powiedział, że bardziej zmierzają ku estetyce, gdyż inne formy ( przynajmniej u niektórych) ciągną mniej wody pod skórę. Jabłczan i HCl są też lepiej tolerowane, jak ktoś ma wyjątkowo łagodny żołądek.
Jakie ciekawe właściwości jabłczanu, jeśli chodzi o wspomaganie zdrowia... Naprawdę ktoś to czasami odczuwa czy to bardziej reklama?
*Nie jabłczanu, tylko kreatyny w ogóle. Problemy z koncentracją właśnie :/ .
tutaj jest mała ciekawostka, bo to własnie kobiety odczuwają bardziej działąnie w kontekście funkcjonownaia ukłądu nerwowego. Ponoc, nawet poprawia Wam humor :)
No i właśnie, czytam że kreatyna ma tyle zalet, zdarzało mi się popijać z argininą i cytrulina, ale jakoś pomimo potwierdzonego działania, ja go albo nie odczułem, albo było zbyt subtelne. Dlatego wracam do tematu, kupuje na ciężki cykl siłowo, wytrzymałościowy około 6 miesięcy, zobaczymy jakie pozytywne zmiany przyniesie. Nadal jednak, nie daje mi spokoju, kwestia różnorodności. Biorę dwie różne krety, każda na 3 miesiące. Jakie dwie, wedle opisów, by się uzupełniały?
A jak kwestia suplementowania jej? Stosowałam jabłczan przez jakieś 3 miesiące i szczerze mówiąc różnicy praktycznie nie odczuwałam. Wracając do samej suplementacji, zalecacie jakieś konkretne cykle? ile powinna wynosić przerwa między nimi?
jesli zasoby kreatyny w komorkach sa pelne - nie odczuje sie skutkow suplemenacji
jednak jest na tyle tania
a liczba jej mozliwych zastosowan rowniez wspierajacych zdrowie coraz dluzsza
grzechem jest brak stosowania ;)
jesli cykle - pytanie po co...?
to 6-8 tygodni przerwy
dzięki!
czyli rozumiem, że nie ma przeciwwskazań do stosowania jej ciągle :)
u zdrowych osob i w zalecanych dawkach ~0,03 g na kg masy ciala - nie :)
i wszystko jasne, dzięki! :)