Trening 3 dniowy na mase. Proszę o przejrzenie.

Witam. Proszę o przejrzenie i ewentualną korektę mojego nowe planu.Muszę jedynie poczytać o progresji bo nie jestem pewny jak poprawnie używać.Z góry dziękuje za poprawki.
Staż 11miesięcy.

Poniedziałek:
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja
-wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąć 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramin ze sztangielkami stojąć z obrotem nadgarstka
12,10,10,8 progresja

Środa
1.Plecy
-przyciąganie drążka do karku 12,10,8 progresja
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8 progresja
-Martwy ciąg 12,10,8 progresja
2.Triceps
-prostowanie przedramin na wyciągu 12,10,10,8 progresja
-francuskie wyciskanie leżąć ze sztangielkami 12,10,10,8
3.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25,23,23 progresja

Piątek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząć 12,10,8 progresja
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-Kaptury 3serie max
2.Nogi
-Przysiady 12,10,10,8 progresja
-uginanie nóg leżąc 12,10,10,8
3.Łydki
-wspięcia na palcach siedząć 3s max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 11

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: low carb

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: CM3

Ten trening wykonuj tak długo, dopóki będą postepy i efekty.

A później? Hmmm może FBW w wersji 5x5?

Poczytaj art.

Poniedziałek:
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,8 progresja /4s
-wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja /tu dalbym skos w gore hantlami, no ale jak chcesz. taki malutki kąt to prawie jak plasko
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąć 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramin ze sztangielkami stojąć z obrotem nadgarstka
12,10,10,8 progresja

Środa
1.Plecy
-przyciąganie drążka do karku 12,10,8 progresja /podciaganie na drazku 4s do maxa
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8 progresja /wioslo sztanga 4s
-Martwy ciąg 12,10,8 progresja /4s
2.Triceps
-prostowanie przedramin na wyciągu 12,10,10,8 progresja
-francuskie wyciskanie leżąć ze sztangielkami 12,10,10,8 /dalbym sztange
3.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25,23,23 progresja

Piątek:
1.Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząć 12,10,8 progresja
unoszenie bokiem w gore stojac 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-Kaptury 3serie max
2.Nogi
-Przysiady 12,10,10,8 progresja
prostowanie nog 4s
-uginanie nóg leżąc 12,10,10,8
3.Łydki
-wspięcia na palcach siedząć 3s max


zamien poniedzialek ze środa.

Wielkie dzięki/sog. Powiedz opłaca się mi się zmieniać na fbw? Przykładowo porobiłbym ten plan jeszcze z 6 tygodni i poszukałbym porządnego fbw?

Wklej plan po poprawkach jeszcze.

Czy opłaca? Hmm... próbowałeś już FBW ?

mała rada pamiętaj że gdy zawsze odstawisz siłownie warto zrobić po przerwie chwilowy tzw. trening obwodowy

Plan po poprawkach.

Poniedziałek
1.Plecy
-podciąganie na drążku 4s max
-wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 progresja
-Martwy ciąg 12,10,10,8 progresja
2.Triceps
-prostowanie przedramion na wyciągu 12,10,10,8 progresja
-francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 12,10,10,8
3.Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25,23,23 progresja

Środa:
1.Klata
-wyciskanie sztangi leżąc płasko powtórzenia: 12,10,10,8 progresja
-wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół pod kątem 10,15 stopni,ponieważ niżej mojej ławeczki nie da się ustawić powtórzenia:12,10,8 progresja
-rozpiętki na ławce skośniej 40stopni 12,10,8 stały ciężar
2.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8 progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka
12,10,10,8 progresja

Piątek:
1.Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12,10,8 progresja
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
-kaptury 3serie max
2.Nogi
-przysiady/12,10,10,8 progresja
-uginanie nóg leżąc 12,10,10,8
3.Łydki
-wspięcia na palcach siedząc 3s max

FBW robiłem, ale nie miałem diety. Więc nic nie moge powiedzieć jak mój organizm reaguje na takie ćwiczenia, jak dobrze pamiętam siła mi znacznie rosła i nie chodzi tu o to ze na początku każdemu szybko rośnie gdy zaczyna ćwiczyć.

nie widzę żadnych zastrzeżeń ale do barków polecam wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy i zza karku

nie widzę żadnych zastrzeżeń ale do barków polecam wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy i zza karku

Tak, pewnie po to żeby szybciej mu kregosłup padł.

Jak wyciskanie to żadne siedząc!!(bo nacisk na kregosłup jest o wiele wiele wiekszy niz stojac, i prowadzi to na dluzsza mete do kontuzji), żadne zza karku(jak już to na wysokośc lini uszu max), stojąc sprzed glowy.

Do barków dorzuć jeszcze wyciskanie sztangi na początek i bedzie git.

Do nog mozesz jeszcze dodac po siadach 4s wykroków.

adzik123 widzę że sądzisz tak jak ja ale koleżka wyżej myśli inaczej

Łydki to też nogi