SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1571

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1111
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 69kg
Wzrost : 167
Cel treningowy : Siła/masa[głównie masa]
Staż treningowy na siłowni : 1rok 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty : 9 miesiecy boks tajski,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko jest
Dieta : Jest b2,5g na 1kg, 5-6w/1-2 tl
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Xpand, bcaa, eaa, mass20, W chwili obecnej cykl: Przed treningiem Shotgun, Po treingu Cytocell, białko jako uzupełnienie, carbo tak samo, Monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: Poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad[niestety lekceważyłem nogi dopiero zacząłem ćwiczyć od 2 miesiecy,klasyczny martwy ciąg[zastępuję innym ćwiczeniem unoszeniem tułowia , wyciskanie na ławce leżąc) max 75kg:

Mój plan wygląda tak:
1) Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 50x10 55x10 55x10 60x8
-wyciskanie sztangi w lezeniu głową w górę 40x12 45x10 50x10 55x8 60x6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10x10 13x10 15x8 19x8
2) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
-Młotki
-Uginanie na modlitewniku hatnelki
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano


Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-Przyciąganie do klatki uchwytów [taka maszyna harley] nie wiem czy będziecie wiedzieć ocb [odpowiada za górę pleców]
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomo
- Unoszenie tułowia [ lędźwia ]
Kaptury:
- szrugsy hantlami
Triceps
-uginanie ramion hantlą za plecami siedząc 2 rękami [15kg na rozg 23x10 25x10 27x8]
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [gryf łamany]
-Pompki w podporze tyłem
-ściąganie linek

Przed ramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie ramion bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

DRUGI Tydzień

Klatka
-wyciskanie sztangi w lezeniu głową w górę 40x12 45x10 50x10 55x8 60x6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [ nie pamietam]
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu 13x10 15x10 17x10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą
Uginanie ramion sztangą łamaną
Uginanie ramion hantlami stojąc

Sroda
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomo
-Wiosłowanie
-Sciaganie drążka za plecy
- sciaganie drązka do klatki
- unoszenie tulowia [ odcinek ledzwiowy]

Kaptury:
- szrugsy sztangą

Triceps:
-POMPKI NA PORĘCZACH
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
-prostowanie ramienia nad chwytem na wyciągu stojąc
- ściąganie linki na dobicie

Piątek:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód hantlami


Wydawało mi się że nie można ułożyć lepszego planu ćwiczeń, teraz widzę że jest to tragedia a nie plan... Po przeczytaniu wielu artykułów zauważyłem że ten plan wcale nie jest rewelacyjny. Czytałem o Schemacie RAMPY, bardzo by mi on odpowiadał ale ten schemat dotyczy samej klatki tak? Bardzo proszę o skorygowanie tego planu.

Pozdrawiam

Szanuj tylko Tych którzy szanują Ciebie !!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220078
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 2373 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 23963
Plan do dupy,gdzie nogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1111
Spaiter właśnie po przeczytaniu tego artykułu, postanowiłem napisać ten post
lakerr jak pisałem ignorowałem nogi, myślałem że jak gram w piłke x1 raz w tyg to wystarczy

Edit: Przeczytam cały i dokładniej bo przeczytałem same mity, już widzę że jest tam kilka odpowiedzi na moje pytanie

Pozdrawiam

Zmieniony przez - wint92nh w dniu 2011-07-26 14:12:19

Szanuj tylko Tych którzy szanują Ciebie !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
1.Jeżeli ćwiczysz SPORTY WALKI to plany dzielone typu split odpadaja jedyne co moga spowodowac to skutecznie cie spowolnic czyli staniesz sie gorszym zawodnikiem, najlepiej jak był by to trening opierajacy sie o cwiczenia dynamiczne ale.
2.twoje wyniki siłowe samarne przez co napewno przez twoja metodologie treningowa, przy takim stazu powinnes o wiele wiele lepij stac siłowo.
3.Każdy rozgarniety cieżarowiec , lub zawodnik SW wie że NOGI I PLECY to jest priorytet a cwiczen podstawow dla zawodnika to

przysiad 2-2,5 wagi ciała
mc 2-2,5 wagi ciała
wyciskanie 1,5 wagi ciała
podciaganie ponad swoja wage ciała jaies 50%-75%
pompki na poreczach

dlatego powinnes sie skupiac nad podstawami pzreciesz w walce całe ciało gra a nie pojedyncze miesnie prawda??

oczywiscie dynamika, ale twoj fundament miesniowy jest słaby wiec nie ebdziesz wstanie wykonac taki cwiczen.

4.Suplementy to dodatki, jezeli masz ogarniete jedzenie wtedy mozesz kombinowac z dodatkami, sa to narzedzia dla ludzi cwiczacych ktorzy maja wiedze staz i wiedza jak i kiedy sie nimi poslugiwac, w twoim przypadku wszystko osiagniesz bez nich

proponuje najpierw ogarnac dwa zestawy typu
a.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

pompki na poreczach 3xmaxx

B
przysiad 5x5
wyciskanie sprzed głowy stojac 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3x maxx

i jak przyszlifujesz fundament poprawisz wyniki siłowe przejsc na trening z cwiczeniami dynamicznymi 9kosmetyka jest u ciebie zbedna)

POZDRAWIAM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1111
Tomasz1405 wprowadziłem wszystkich w bardzo duży błąd,ćwiczyłem boks tajski teraz chodzę na siłownie.
Na początku ważyłem 58 kg teraz ważę 69kg, w bicepsie miałem 28 cm teraz mam 34 dla mnie to świetny wynik. Ale teraz podchodzę poważnie do sprawy, wziąłem się za dietę i odpowiednią suplementację teraz pora na odpowiedni trening. Bo to co wam tutaj zaserwowałem to jest pyta... Stąd tutaj ten post.

EDIT: boję się martwego ciągu bo mam przepuklinę, będę potrzebował do martwego pasa i może na początek trenera obok siebie aby robić to technicznie.


Zmieniony przez - wint92nh w dniu 2011-07-26 14:31:47

Szanuj tylko Tych którzy szanują Ciebie !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
wint92nh

Ogarniam ale na ten moment plan sie nie zmienia , ja sugeruje zebys robiłto co ci podałem a zoabczysz szybko wzrost siły w podstawowych bojach i jezeli bedziesz dostarczał odpowiednich składników odzywczych nabierzesz masy - bardzo dobre rozwiazanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1111
ok dzięki sog

Szanuj tylko Tych którzy szanują Ciebie !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26955
Tylko jeszcze taki jeden szczegół do planu Tomasza, martwy ciąg 1x5 robiony rampą. Co do problemu przepukliny to lepiej skonsultuj się z jakimś lekarzem(tylko w miarę ogarniętym), a co do trenera to staraj się mieć jak najczęściej przy sobie, bo odpowiedni instruktaż techniczny to podstawa.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 115 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1111
Tomasz jak napisałeś wyżej np: wyciskanie 5x5 , mam takie pytanie czy można obliczyć jaki ciężar powinien brać czy ciężar spróbować sam dostosować??

Szanuj tylko Tych którzy szanują Ciebie !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 972 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 26955
Zacznij od zaniżonych ciężarów aby zapewnić sobie dłuższy progres.

Módl się tak jakby wszystko zależało od Boga, pracuj tak jakby wszystko zależało od ciebie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

prosba o sprawdzenie

Następny temat

FBW do oceny

nutloveb