Trening

Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 69kg
Wzrost : 167
Cel treningowy : Siła/masa[głównie masa]
Staż treningowy na siłowni : 1rok 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty : 9 miesiecy boks tajski,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko jest
Dieta : Jest b2,5g na 1kg, 5-6w/1-2 tl
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Xpand, bcaa, eaa, mass20, W chwili obecnej cykl: Przed treningiem Shotgun, Po treingu Cytocell, białko jako uzupełnienie, carbo tak samo, Monohydrat
Ostatnio przerabiany plan: Poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad[niestety lekceważyłem nogi dopiero zacząłem ćwiczyć od 2 miesiecy,klasyczny martwy ciąg[zastępuję innym ćwiczeniem unoszeniem tułowia , wyciskanie na ławce leżąc) max 75kg:

Mój plan wygląda tak:
1) Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 50x10 55x10 55x10 60x8
-wyciskanie sztangi w lezeniu głową w górę 40x12 45x10 50x10 55x8 60x6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10x10 13x10 15x8 19x8
2) Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem
-Młotki
-Uginanie na modlitewniku hatnelki
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano


Środa:
Plecy
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
-Przyciąganie do klatki uchwytów [taka maszyna harley] nie wiem czy będziecie wiedzieć ocb [odpowiada za górę pleców]
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomo
- Unoszenie tułowia [ lędźwia ]
Kaptury:
- szrugsy hantlami
Triceps
-uginanie ramion hantlą za plecami siedząc 2 rękami [15kg na rozg 23x10 25x10 27x8]
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [gryf łamany]
-Pompki w podporze tyłem
-ściąganie linek

Przed ramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie ramion bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

DRUGI Tydzień

Klatka
-wyciskanie sztangi w lezeniu głową w górę 40x12 45x10 50x10 55x8 60x6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół [ nie pamietam]
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu 13x10 15x10 17x10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą
Uginanie ramion sztangą łamaną
Uginanie ramion hantlami stojąc

Sroda
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu poziomo
-Wiosłowanie
-Sciaganie drążka za plecy
- sciaganie drązka do klatki
- unoszenie tulowia [ odcinek ledzwiowy]

Kaptury:
- szrugsy sztangą

Triceps:
-POMPKI NA PORĘCZACH
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
-prostowanie ramienia nad chwytem na wyciągu stojąc
- ściąganie linki na dobicie

Piątek:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód hantlami


Wydawało mi się że nie można ułożyć lepszego planu ćwiczeń, teraz widzę że jest to tragedia a nie plan... Po przeczytaniu wielu artykułów zauważyłem że ten plan wcale nie jest rewelacyjny. Czytałem o Schemacie RAMPY, bardzo by mi on odpowiadał ale ten schemat dotyczy samej klatki tak? Bardzo proszę o skorygowanie tego planu.

Pozdrawiam

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

zdr

Plan do dupy,gdzie nogi?

Spaiter właśnie po przeczytaniu tego artykułu, postanowiłem napisać ten post
lakerr jak pisałem ignorowałem nogi, myślałem że jak gram w piłke x1 raz w tyg to wystarczy

Edit: Przeczytam cały i dokładniej bo przeczytałem same mity, już widzę że jest tam kilka odpowiedzi na moje pytanie

Pozdrawiam

Zmieniony przez - wint92nh w dniu 2011-07-26 14:12:19

1.Jeżeli ćwiczysz SPORTY WALKI to plany dzielone typu split odpadaja jedyne co moga spowodowac to skutecznie cie spowolnic czyli staniesz sie gorszym zawodnikiem, najlepiej jak był by to trening opierajacy sie o cwiczenia dynamiczne ale.
2.twoje wyniki siłowe samarne przez co napewno przez twoja metodologie treningowa, przy takim stazu powinnes o wiele wiele lepij stac siłowo.
3.Każdy rozgarniety cieżarowiec , lub zawodnik SW wie że NOGI I PLECY to jest priorytet a cwiczen podstawow dla zawodnika to

przysiad 2-2,5 wagi ciała
mc 2-2,5 wagi ciała
wyciskanie 1,5 wagi ciała
podciaganie ponad swoja wage ciała jaies 50%-75%
pompki na poreczach

dlatego powinnes sie skupiac nad podstawami pzreciesz w walce całe ciało gra a nie pojedyncze miesnie prawda??

oczywiscie dynamika, ale twoj fundament miesniowy jest słaby wiec nie ebdziesz wstanie wykonac taki cwiczen.

4.Suplementy to dodatki, jezeli masz ogarniete jedzenie wtedy mozesz kombinowac z dodatkami, sa to narzedzia dla ludzi cwiczacych ktorzy maja wiedze staz i wiedza jak i kiedy sie nimi poslugiwac, w twoim przypadku wszystko osiagniesz bez nich

proponuje najpierw ogarnac dwa zestawy typu
a.
przysiad 5x5
wyciskanie 5x5
wioslowanie 5x5

pompki na poreczach 3xmaxx

B
przysiad 5x5
wyciskanie sprzed głowy stojac 5x5
martwy ciag 5x5

podciaganie podchwytem 3x maxx

i jak przyszlifujesz fundament poprawisz wyniki siłowe przejsc na trening z cwiczeniami dynamicznymi 9kosmetyka jest u ciebie zbedna)

POZDRAWIAM

Tomasz1405 wprowadziłem wszystkich w bardzo duży błąd,ćwiczyłem boks tajski teraz chodzę na siłownie.
Na początku ważyłem 58 kg teraz ważę 69kg, w bicepsie miałem 28 cm teraz mam 34 dla mnie to świetny wynik. Ale teraz podchodzę poważnie do sprawy, wziąłem się za dietę i odpowiednią suplementację teraz pora na odpowiedni trening. Bo to co wam tutaj zaserwowałem to jest pyta... Stąd tutaj ten post.

EDIT: boję się martwego ciągu bo mam przepuklinę, będę potrzebował do martwego pasa i może na początek trenera obok siebie aby robić to technicznie.


Zmieniony przez - wint92nh w dniu 2011-07-26 14:31:47

wint92nh

Ogarniam ale na ten moment plan sie nie zmienia , ja sugeruje zebys robiłto co ci podałem a zoabczysz szybko wzrost siły w podstawowych bojach i jezeli bedziesz dostarczał odpowiednich składników odzywczych nabierzesz masy - bardzo dobre rozwiazanie.

ok dzięki sog

Tylko jeszcze taki jeden szczegół do planu Tomasza, martwy ciąg 1x5 robiony rampą. Co do problemu przepukliny to lepiej skonsultuj się z jakimś lekarzem(tylko w miarę ogarniętym), a co do trenera to staraj się mieć jak najczęściej przy sobie, bo odpowiedni instruktaż techniczny to podstawa.

Tomasz jak napisałeś wyżej np: wyciskanie 5x5 , mam takie pytanie czy można obliczyć jaki ciężar powinien brać czy ciężar spróbować sam dostosować??

Zacznij od zaniżonych ciężarów aby zapewnić sobie dłuższy progres.