Proszę O Sprawdzenie Planu na Mase Pomoc W Ilości Serii

I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch

Klatka piersiowa:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE

3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

4. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM


Brzuch:
1. ABS II



II Dzień: Grzbiet + Biceps + Przedramię + Brzuch

Grzbiet:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

3. PODCIĄGANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM DO SZYI

4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

5. "MARTWY CIĄG"


Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"


Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


Brzuch:
1. ABS II


II Dzień: Barki + Nogi + Łydki + Brzuch

Barki:
1.WYCISKANIE SZTABGI ZZA KARKU SIEDZĄC

2.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC

3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ


Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

2.HACK-PRZYSIADY

3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE


Łydki:
1. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH

2. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA UDACH, SIEDZĄC


Brzuch:
1. ABS II


Proszę o sprawdzenie tego planu oraz o pomoc w dobraniu odpowiedniej ilości serii.

Z góry dzieki

Za zxalozenie 2 takich samych tematow to powinienes bana dostac.
Co do planu:
Klatka piersiowa:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ wywal

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2. Wyciskanie hantli na skosie
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC wywal

2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE wywal

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU

4. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA wywal

2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM


Brzuch:
1. ABS II



II Dzień: Grzbiet + Biceps + Przedramię + Brzuch

Grzbiet:
1. Podciaganie
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE wywal

3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

4. PODCIĄGANIE SZTANGI WĄSKIM NACHWYTEM DO SZYI wywal a daj wioslo hantla

5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

2. "MARTWY CIĄG"


Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")jako 2

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM podchwytem i jako 1

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"


Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


Brzuch:
1. ABS II


II Dzień: Barki + Nogi + Łydki + Brzuch

Barki:
1.WYCISKANIE SZTABGI ZZA KARKU SIEDZĄC

2.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY SIEDZĄC wywal

3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM W GÓRĘ
4. Unoszenie w opadzie

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

2.HACK-PRZYSIADY

3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
daj z 2 cwiczenia na dwuglowe (uginainie lezac, zuraw)

Łydki:
1. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH

2. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA UDACH, SIEDZĄC

Trochę za dużo tych ćwiczeń na triceps

L. wysłanych artykułów 2
L. przecz. artykułów 3

poczytaj pierw troche

Już chciałem coś pisac ale, że aima mnie tak jakby uprzedził...

Do autora-jeżeli trochę byś poczytał[nawet atlas ćwiczeń], to nie miałbyś kłopotu np. z ilością serii. Na duże grupy ja polecam robić tak od 12 do 14 serii[klata, nogi, plecy], na małe do 10 serii najlepiej[triceps, biceps, przedramiona-jeszcze mniej, łydki itd.], zostaje jeszcze tzw/"średnia"grupa mięśniowa czyli barki i tutaj zalecam robić 12 serii.


Co do tego, co napisał diablos-chyba zdublował dwa ćwiczenia...Najpierw chce robić wyciskanie sztangą głową w górę, a potem wyciskanie hantli na skosie w góre...chyba, że mu zjadło ostatni wyraz i miało być głową w dół. Tak czy siak takie dublowanie ćwiczeń też nie ma sensu, remember.

Resztę rozpisał ci mniej więcej dobrze, z tego co widzę, tak na pierwszy rzut oka...

Wielka szkoda też, autorze, iż nie wypełniłeś ankiety.

Nie zdublowalem ale z tego co wiem hantlami ma o wiele szerszy zakres w pracy miesni klatki na skosie i nie jest bledem robienie go po sztandze, ale oczywiscie moge sie mylic

Raczej nie ma sensu w takim wypadku...pomijając już wszelkie zajazdy[jeden się zajedzie, a drugiemu jeszcze coś tam urośnie], to jedno z tych ćwiczeń zrobi się zawsze na pół gwizdka niestety. Więc jezeli autor np. nie tłucze płaskiej bez przerwy od długiego czasu, to głównym ćwiczeniem może być wyciskanie hantli na płasko[najlepiej z supinacją, tzw. wycisk ściskający, ładnie daje w klatke i wiele mięśni przy tym pracuje]. A jeżeli tak jak 90% osób popełnia ten błąd, jakim jest katowanie tej płaskiej po wsze czasy, to głównym moga być pompki na poręczach albo wyciskanie hantli na skosie w góre. Tak bym to widział. Na pewno będzie to lepsze niż dublowanie...

No i pozostaje ta kwestia, że lepszy wszechstronny rozwój różnych części klatki, niż tłuczenie w ten sam"akton"dwóch ćwiczeń...[chociaż fakt, że hantlami jest różnica ale mimo wszystko].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-16 18:38:20

1. nie popelnil bledu, jelsi autoriwi tematu ostaje gora klatki, chociaz hantle zrobil bym wtedy mlotkowo np i na innym (mniejszym) skosie np sztanga 35-40
hantle 15-25.
2. [najlepiej z supinacją, tzw. wycisk ściskający, ładnie daje w klatke i wiele mięśni przy tym pracuje].
wycisk ściskający to nie to samo co wycisk z supinacja i ja bym nie stosował wycisku ściskającego jako cwiczenie heavy nr 1 (tu dalbym tylko klasyczne flara/mlotkowe hantle, sztangi, poręcze, pompki klasyczne z ciezrem i wszelkie ich wariacje), to ćwiczenie wielostawowe ukierowane na mind muscle czyli taka wielostawowa izolacja. Dobre jako uzupełnienie albo do superserii itd.

"1. nie popelnil bledu, jelsi autoriwi tematu ostaje gora klatki, chociaz hantle zrobil bym wtedy mlotkowo np i na innym (mniejszym) skosie np sztanga 35-40
hantle 15-25.
"


Że tak powiem...albo moze sam zacytuje to, co napisałem parę postów wyżej:
"Wielka szkoda też, autorze, iż nie wypełniłeś ankiety. "

Wiadomo, ze nikt nie będzie zgadywać, jakie są jego uwarunkowania, cele, priorytety, skoro nawet ankiety nie wypełnił. Poza tym i tak zamiast takiego dublowania, polecałbym raczej jakieś wyciskanie+rozpiętki na odpowiednim skosie.



". [najlepiej z supinacją, tzw. wycisk ściskający, ładnie daje w klatke i wiele mięśni przy tym pracuje].
wycisk ściskający to nie to samo co wycisk z supinacja i ja bym nie stosował wycisku ściskającego jako cwiczenie heavy nr 1 (tu dalbym tylko klasyczne flara/mlotkowe hantle, sztangi, poręcze, pompki klasyczne z ciezrem i wszelkie ich wariacje), to ćwiczenie wielostawowe ukierowane na mind muscle czyli taka wielostawowa izolacja. Dobre jako uzupełnienie albo do superserii itd. "

Jesteś pewien, ze wycisku ściskającego nie powinno się używac jako główne, wielostawowe? Jest to wciąż ćwiczenie dające w kosć tak samo, jak każde, inne wielostawowe ćwiczenie i niszczy sporą część klatki, że tak powiem. Teraz, w okresie budowania masy, używam tego ćwiczenia jako pierwszego i cała klatka ładnie zniszczona na następny dzień...Nie wiem, czy popełniam błąd ale działa całkiem nieźlegdyby wszystkie błędy tak działały.

A co do tego, że wycisk ściskający to nie supinacja-chyba nie myślimy o tym samym....albo może chodzi ci o to, że to nie jest supinacja, bo wykonujemy pół obrotu, a nie cały? Na bicepsie też nikt chyba nie wykonuje całego obrotu przy supinacji.

1. Sry nie mam pojecia zajzalem tu tylko na szybko ;)
powiedzialem tlyko ze nie mozna wykluczac zadnych mozliwosci jak ty wykluczyles, jakby autor dal ankiete to mzoesz smialo wykluczac wg potrzeb ale spoko nieporozumienie: ).

2. wycisk sciskajacy z teorii:
wycisk złączonych hantli (chwyt neutralny) przez cala faze ruchu.
Bez zadnych rotacji, supinacji, protonacji czy jak ktos sobie to nazwie:)
to o czym ty mowisz to klasyczny wycisk hantli z supinacją, nie sciskajacy,. Hanle, zaczynamy nachwyt flara, konczymy neutral :) o to ci chodzi nie?

sry za orty pisze na szybko

"2. wycisk sciskajacy z teorii:
wycisk złączonych hantli (chwyt neutralny) przez cala faze ruchu.
Bez zadnych rotacji, supinacji, protonacji czy jak ktos sobie to nazwie:)
to o czym ty mowisz to klasyczny wycisk hantli z supinacją, nie sciskajacy,. Hanle, zaczynamy nachwyt flara, konczymy neutral :) o to ci chodzi nie?"


Aha, no to faktycznie, masz racje...Jeżeli tak jest, to ja wykonuje[i miałem tez na myśli]wycisk z klasyczną supinacją w wypadku głównego ćwiczenia, a nie wycisk ściskający. Sorry, to tez nieporozumienie.