Ostatnio robilem specjalizacje na klatke + barki
ostatni tydzien lajtowy - 2treningi specjalizacji.
Robilem na ujemnym bilansie - wiec tymbardziej chialem
wejsc teraz na +
Wazne (podobno?) sa kolejne 2-4tygodnie po specjalizacji - gdy wracamy do normalnych treningow - mozemy liczyc na wzrostpoprzednio cwiczonych parti.
Zobaczymy.......
A teraz kolej na cos co olewalem przez ostatni rok - a moze dwa:
plecy + lapki
Poniedziałek – plecy grubość + lapki
Wtorek – nogi, barki + tyl barkow
Środa – plecy szerokość +klatka
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek –lapki + czworoboczny
Sobota- wolne
Niedziela – wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy
E. Wyprosty ramion na wyciągu 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
F.
Uginanie ramion ze sztangą prosta 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
G. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
H. Uginanie ramion na modlitewniku hantle 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
I. Czachołamacze skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
J. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
Wtorek:
A. Przysiady 6 x 6-8
B1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
B2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 1 dropseria; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
C1. Wycisk hantli siedząc 4 x 12 - 15;
C2. Wznosy bokiem 4 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze
Środa:
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
B. Wycisk sztangi szeroko 6 x 5/4/3/5/4/3
C. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
D.Rozpietki maszyna 5 x 10 - 12
E. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre
Piątek:
A. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
B1. Uginanie ramion ze sztangą lamana na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
C. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
->rozciaganie bicepsa
D. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
E1. Francuz 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
E2. Wyprosty ramion na wyciągu podchwyt 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Porecze 3 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
-> rozciaganie tricepsa
G. Szrugsy 6 x 4 - 6;
H. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
oczywiscie dorzuce 2x cardio + brzuch
Co tu duzo pisac - bedzie to
CC na mase:
BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
BMR x MNOŻNIK = 1,4
66+1260,4+890-197,2=2019
2019x1,4=2830kcal
2830*110%=
3120kcal
110% - delikatny wzrost miesni - przy braku zalewania fatem
Bilans co tydzien bedzie aktualizowany
lustro,waga,centymetr wchodzi w gre - wiec zaczynam tak - skoncze blisko 3600-3800kcal pewnie
Poniedziałek – plecy grubość + lapki -
HC
Wtorek – nogi, barki + tyl barkow -
MC
Środa – plecy szerokość +klatka -
HC
Czwartek – wolne/brzuch -
LC
Piątek –lapki + czworoboczny -
MC
Sobota- wolne -
LC
Niedziela – wolne/brzuch -
LC
W dni siłowe kaloryczność tł i ww 1:1 (kaloryczność, nie gramatura).
W dni obiegowe 70% ww, 30% tł (kaloryczność, nie gramatura).
W dni beztreningowe - 70-80% tłuszcze, 20-30% ww (kaloryczność, nie gramatura)
HC:
bialko 3g/kgmc
ww 70%
fat 30%
bialko=276g
wegle=353g
fat=67g
MC:
bialko 3g/kgmc
ww 50%
fat 50%
bialko=276g
wegle=252g
fat=112g
LC:
bialko 3g/kgmc
ww 30%
fat 70%
bialko=276g
wegle=151g
fat=157g
Diety nie bede wrzucal - sa 3 rozne diety,z reszta co tydzien bede aktualizowal wiec nie ma sensu wrzucania jak teraz - bede to robil w kazdy dzien........
Podalem glowne zalozenia!
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-03-28 20:20:38