Split do oceny!!

Po przerwie wracam do treningów. Mam za sobą Fbw (jakies 6 tygodni) i chciał bym wskoczyć na normalny trening... Ułożyłem coś pod siebie.. Prosze o korekte :)

Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x 12,10,10-8
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3x 12,10,10-8
4.Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12,10,10-8

Biceps
1.Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,10,10-8
2.Uginanie na przemian ze sztangielkami supinacją stojąc 3x 12,10,10-8
3.Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x 12,10,8
4.Siódemki sztanga 2-3x na spompowanie



Środa:
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,8,8
2.Martwy ciąg 4x 12,10,8,8
3.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do klatki 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
5.Dzień dobry na maszynie z obciążeniem w rękach 12,10,8,8

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12,10,8



Piątek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x 12,10,10-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12,10,10-8
4.Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 3x 12,10,10-8

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3x 10
3.Prostowanie nóg siedząc 3x 10
4.Wspięcia na palce obunóż stojąc 3x 10

Pozdrawiam

A brzuch i przedramię? Nie trenujesz tego?

Na początek nie potrzebuje się na tym skupiać, bo te mięśnie zaangażowane są w innych ćwiczeniach ;] Do poprawy na pewno ilość serii w bicepsie masz tyle samo co na klate/nogi/barki poczytaj podwieszone temaciki, a najlepiej wybierz sobie już gotowy split, który jest sprawdzony

ale myślałem ze siódemki nie wliczaja sie tak jak by do plany bo to cwiczenie pompujące, a brzuch robie w piątek, nad przedramieniem myślę...

Zmieniony przez - jarosz517 w dniu 2013-02-13 11:26:59

Wypełnij ankietę działu.

Płeć :
M
Wiek :
20 lat
Waga :
80kg
Wzrost :
171cm
Cel treningowy :
Siła, masa
Staż treningowy na siłowni :
wczesniej ok. 2 tal, przerwa pol roczna i teraz powrot do treningow
Uprawiane inne sporty :
brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia full
Dieta :
jest
Przeciwskazania medyczne :
brak (operacja przepukliny 3 lata temu ale to chyba bez znaczenia)
Zażywane suplementy :
brak
Ostatnio przerabiany plan:
koncze fbw i chcial bym zaczac splita
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
70kg/80kg/85kg

Jesli chcesz ciwczyc nogi z barkami to musisz dac duzo mnie cwiczen na barki , chyba ze mozesz rozlozyc to na 4 dni to wtedy rob nogi osobno, albo nogi z brzuchem, bo tak to raczej slabo to widze

dam rade juz tak kiedys cwiczylem i bylo wszystko ok :) Niestety mam do dyspozycji tylko 3 DT..

Rozkład na 3 dni:



nogi
x
klatka/barki/tricepsy
x
grzbiet/bicepsy

Objętość ucierpi,ale w twoim przypadku nic straconego.
Potrzebujesz samych podstawowych ćwiczeń.

Plan z naniesionymi poprawkami:

Dzień 1

przysiady
wypychanie nóg
prostowanie
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia stojąc

Dzień 2

wyciskanie sztangi na poziomej ławce
wyc. sztangielek skos dod.
rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod.

wyciskanie sztangielek siedząc
wznos boczny stojąc

wyc. francuskie
pompki w podporze

Dzień 3

martwy ciąg
podciąganie na drązku
wiosłowanie sztangielką
szrugsy

uginanie stojąc podchwytem
uginanie z supinacją
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem

Ja sam laczyc bede nogi z barkami , ale poloceno mi w takim ukladzie nie zajezdzac zbytnio barkow , tylko nogi przetyrac.

ok bede mial na uwadze ;) wiec ktos oceni plan? wszystko z nim ok oprocz tych bicków?