rallygunia
Witam Lejdis i nie tylko
Zdecydowałam, że założę nowy dziennik, bo w tamtym zrobił się misz masz, trochę konkursu, trochę przerw, trochę prób....teraz mam plany sięgające dalej niż do tej pory, moje życie się nieco ustabilizowało, więc chciałabym ruszyć z akcją Nogi 2012
W skrócie o mnie forumowo:
Jestem tu od listopada 2010, planem pierwotnym było wzmocnienie pleców, bo mam dyskopatię, powoli powoli czytając dziewczyny skusiłam się na dietę, udało mi się stracić w obwodach troszkę, ale potem zawirowania i nieco przytyłam, ale nie dobiłam do stanu z listopada...teraz zaczynam pracę nad nogami...mam nadzieję, że ładnie pracując w końcu z dołu też będę zadowolona i że kiedyś przestanę się cofać...
Dieta:
Oparta o zasady diety Paleo. Węglowodany głównie z owoców, wszelkie zbożowe produkty out. Przynajmniej na razie póki są owoce i można z nich korzystać.
Rozkład ustalam na razie taki:
1800 kcal, B 40%, T30%, W40%
Trening:
- 2 razy w tyg siłownia
- raz w tyg jakiś pilates, body art , fitball albo joga
-co najmniej raz porządne aero albo GPP jakieś
Dzień 1
Nogi:
1. MC sumo 5x5 albo żuraw zobaczymy jak przy MC się będę czuła
2.Wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na nogę
3. Uginanie nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) 3x 6-8 na nogę
4. Przywodziciele ( nie wiem jak z ilością )
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc skos 30 st.5x5
2. pompki 3 x max
Barki i plecy:
1a. Wznosy ramion bokiem siedząc4 x4-6
1b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
1c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem)
Łydki na maszynie
Dzień 2
Nogi:
1. Przysiad przedni 5x5
2. Przysiad bułgarski 4x6-8
3. Przywodziciele
Klatka:
1.wyciskanie sztangielek leząc na ławce poziomej
2. przyciąganie draka dolnego do mostka
Barki i plecy:
1.Opuszczanie na drążku
2.Wznosy z opadu
Łydki na maszynie
dodatkowo ćwiczenia na kręgosłup skradzione od Feli
wrzucam je tu żeby były pod ręką
zestaw na kręgosłup nr1.
Idea wszystkich tych ćwiczeń jest bys trzymała caly czas ściągnięte mięśnie Kegla na ile dajesz rade (bedzie to w miare czasu coraz łatwiejsze) oraz "ściskała" mięśnie przy kręgosłupie w miejscu nadwyrężonym
1. siedzenie na pilce ze złączonymi nogami cwiczac w trakcie trzymanie po 30sek mięśni Kegla z 30sek przerwa - przestać gdy dłużej nie możesz trzymac Kegla
2. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami jeżeli potrafisz to bez problemu po 30sek na noge wówczas wykonuj to ćwiczenie jednocześnie poruszając rekami na wszytskie strony
3. lezenie na plecach z biodrami w gorze stopami na szerokość bioder i rekami w gorze, przytrzymac ta pozycje 5x po 45ske, wazne by była to idealna pozycja z linia prosta od kolan az po barki
Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank pamiętaj by ciało było proste od szyi po piety , mięśnie Kegla i przy kręgosłupie cały czas ściśnięte 3x30sek
2. brzuszki na piłce 3x20 możesz podturliwac piłkę pod siebie przy każdym ruchu, cały czas spinaj w szczycie
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3x30sek
Ćwiczenie do codziennego wykonania w domu w dni bez treningu
Leżenie na plecach nogi podkurczone, ciało luźne
ręce na kościach biodrowych, czubki palców na brzuchu, Spinasz mięśnie Kegla Spinasz mięśnie przy kręgosłupie koncentrując sie na miejscu nadwyrężonym. Pod palcami poczujesz w tym momencie napięcie, ale nie spinaj mięśni brzucha, musisz być luźna, oddychaj swobodnie i trzymaj tak długo jak długo dasz rade. Rozluźnij sie powtarzaj póki dajesz rade utrzymać jeszcze te spięcie. W miarę czasu będziesz mogla trzymać dłużej gdy dojdziesz do wprawy tak ze będziesz mogla bez przerwy utrzymać przez 5min utrudnimy ćwiczenie
Wymiary
Trochę mnie dziś ta waga zmroziła i ogólnie wymiary mnie zaskoczyły, ale pofolgowałam to mam.....dobrze, że do stanu z listopada nie dobiłam, chociaż tyle...
Suple
- omega 3
- belissa
- wyciąg z drożdży piwowarskich
Foty
będą jak dorwę fotografa
No to go!!
Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-08-23 06:59:08
Zdecydowałam, że założę nowy dziennik, bo w tamtym zrobił się misz masz, trochę konkursu, trochę przerw, trochę prób....teraz mam plany sięgające dalej niż do tej pory, moje życie się nieco ustabilizowało, więc chciałabym ruszyć z akcją Nogi 2012
W skrócie o mnie forumowo:
Jestem tu od listopada 2010, planem pierwotnym było wzmocnienie pleców, bo mam dyskopatię, powoli powoli czytając dziewczyny skusiłam się na dietę, udało mi się stracić w obwodach troszkę, ale potem zawirowania i nieco przytyłam, ale nie dobiłam do stanu z listopada...teraz zaczynam pracę nad nogami...mam nadzieję, że ładnie pracując w końcu z dołu też będę zadowolona i że kiedyś przestanę się cofać...
Dieta:
Oparta o zasady diety Paleo. Węglowodany głównie z owoców, wszelkie zbożowe produkty out. Przynajmniej na razie póki są owoce i można z nich korzystać.
Rozkład ustalam na razie taki:
1800 kcal, B 40%, T30%, W40%
Trening:
- 2 razy w tyg siłownia
- raz w tyg jakiś pilates, body art , fitball albo joga
-co najmniej raz porządne aero albo GPP jakieś
Dzień 1
Nogi:
1. MC sumo 5x5 albo żuraw zobaczymy jak przy MC się będę czuła
2.Wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na nogę
3. Uginanie nóg 2/1 ( podciągam dwoma , opuszczam jedną) 3x 6-8 na nogę
4. Przywodziciele ( nie wiem jak z ilością )
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc skos 30 st.5x5
2. pompki 3 x max
Barki i plecy:
1a. Wznosy ramion bokiem siedząc4 x4-6
1b. Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
1c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x max ( tym samym ciężarem)
Łydki na maszynie
Dzień 2
Nogi:
1. Przysiad przedni 5x5
2. Przysiad bułgarski 4x6-8
3. Przywodziciele
Klatka:
1.wyciskanie sztangielek leząc na ławce poziomej
2. przyciąganie draka dolnego do mostka
Barki i plecy:
1.Opuszczanie na drążku
2.Wznosy z opadu
Łydki na maszynie
dodatkowo ćwiczenia na kręgosłup skradzione od Feli
wrzucam je tu żeby były pod ręką
zestaw na kręgosłup nr1.
Idea wszystkich tych ćwiczeń jest bys trzymała caly czas ściągnięte mięśnie Kegla na ile dajesz rade (bedzie to w miare czasu coraz łatwiejsze) oraz "ściskała" mięśnie przy kręgosłupie w miejscu nadwyrężonym
1. siedzenie na pilce ze złączonymi nogami cwiczac w trakcie trzymanie po 30sek mięśni Kegla z 30sek przerwa - przestać gdy dłużej nie możesz trzymac Kegla
2. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami jeżeli potrafisz to bez problemu po 30sek na noge wówczas wykonuj to ćwiczenie jednocześnie poruszając rekami na wszytskie strony
3. lezenie na plecach z biodrami w gorze stopami na szerokość bioder i rekami w gorze, przytrzymac ta pozycje 5x po 45ske, wazne by była to idealna pozycja z linia prosta od kolan az po barki
Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank pamiętaj by ciało było proste od szyi po piety , mięśnie Kegla i przy kręgosłupie cały czas ściśnięte 3x30sek
2. brzuszki na piłce 3x20 możesz podturliwac piłkę pod siebie przy każdym ruchu, cały czas spinaj w szczycie
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3x30sek
Ćwiczenie do codziennego wykonania w domu w dni bez treningu
Leżenie na plecach nogi podkurczone, ciało luźne
ręce na kościach biodrowych, czubki palców na brzuchu, Spinasz mięśnie Kegla Spinasz mięśnie przy kręgosłupie koncentrując sie na miejscu nadwyrężonym. Pod palcami poczujesz w tym momencie napięcie, ale nie spinaj mięśni brzucha, musisz być luźna, oddychaj swobodnie i trzymaj tak długo jak długo dasz rade. Rozluźnij sie powtarzaj póki dajesz rade utrzymać jeszcze te spięcie. W miarę czasu będziesz mogla trzymać dłużej gdy dojdziesz do wprawy tak ze będziesz mogla bez przerwy utrzymać przez 5min utrudnimy ćwiczenie
Wymiary
Trochę mnie dziś ta waga zmroziła i ogólnie wymiary mnie zaskoczyły, ale pofolgowałam to mam.....dobrze, że do stanu z listopada nie dobiłam, chociaż tyle...
Suple
- omega 3
- belissa
- wyciąg z drożdży piwowarskich
Foty
będą jak dorwę fotografa
No to go!!
Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-08-23 06:59:08
Krzysztof Piekarz
zouzelina
Lejjla
Lady M
Ruda_29
loferne
Anonim
Fela_72
yosis
