SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pytanie o trening FBW na masę (początkujący)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2006

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

36

Waga

77

Wzrost

182

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

6 tygodni

Uprawiane inne sporty

rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia osiedlowa

Dieta

zwiększone białko, zbilansowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

wada rozwojowa kolana, tendencja do wywichnięcia stawu kolanowego, lekka wada postawy - garbienie się

Zażywane suplementy

białko

Ostatnio przerabiany plan

obwodowy, maszyny

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 39 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 711
Witam wszystkich.
To mój pierwszy post na forum. Mam 36 lat. Na siłowni jestem początkujący, od 6 tygodni wykonuję trening obwodowy 3 razy w tygodniu i raz w tygodniu spinning (=cardio). Wcześniej nigdy nie trenowałem siłowo, tylko spinning, rowery, pływanie, ale raczej rekreacyjnie i niesystematycznie. Teraz jestem bardzo systematyczny, nie wyobrażam sobie opuszczenia treningu - taki dziki entuzjazm we mnie wstąpił!
Trening obwodowy na maszynach zaplanował mi trener na siłowni, staram się zwracać uwagę na technikę, dopytuję trenerów czy dobrze wykonuję ćwiczenia. Nie ćwiczę wolnymi ciężarami bo podobno nie mam jeszcze wystarczającek kontroli.
Po 6 tygodniach treningu obwodowego uważam, że jestem już na tyle zaznajomiony z siłownią, że chciałym zacząć typowy trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej, jako mimo wszystko osoba początkująca najlepszym wyborem wydaje się FBW (3x w tygodniu).
Tutaj mam kilka pytań, bo mimo, że czytałem dużo na ten temat niektóre podstawowe rzeczy wydają mi się niejasne:
1. Czy dobrze rozumiem, że inaczej niż przy treningu obwodowym, w przypadku FBW wykonuje serie tego samgo ćwiczenia raz za razem z przerwami rzędu minuta - np. wyciskanie siedząc poziomo 3-4 serie zmniejszając liczbę powtórzeń w serii 12-10-8-6?
2. Czy jeśli powtarzam serie raz za razem i zmniejszam liczbę powtórzeń powinienienem zwiększać obciażenie w kolejnych seriach czy zostawiać takie samo? zakładam, że po każdej serii będę bardziej wyczerpany i nawet z tym samym obciążeniem mogę być w stanie wykonać o te dwa powtórzenia mniej.
3. Czy jeśli po wykonaniu zaplanowanych serii wszystkich ćwiczeń czuję "niedosyt" to mogę powtózyć któreś w wykonywanych ćwiczeń (jeszcze raz kilka serii) czy jest to niewskazane i grozi przetrenowaniem?
4. Czy mogę wykonywać ten sam plan ćwiczeń we wszystkie dni treningowe (poniedziałek, środe i piątek)? Czy mięśnie zdążą się zregenerować w czasie jednodniowej przerwy? Czy jednak konieczna jest rotacja zestawu ćwiczeń pomiędzy pn, sr, pt?

Co do samych ćwiczeń to trener dobrał mi 11 ćwiczeń które chciałbym wykonywać, mam tylko problem ze zorganizowaniem ich w plan treningowy na tydzień.

Oczywiście zwiększam ilość białka w diecie i odżywiam się zdrowo.

Z góry dziękuję za wyjaśnienia!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 13655 Napisanych postów 123527 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1413762
1 robisz np 5 serii wyciskania na klatkę, przerwa idziesz do kolejnego ćwiczenia np 5 serii wyciskana na barki przerwa itd..
2 staraj się dokładać co serię
3 jak jesteś w stanie to znaczy że masz źle zaprojektowany trening.
4 tak mozesz mieć jeden plan A czyli te same ćwiczenia
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4908 Napisanych postów 58136 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 720017
Jak wykonasz cały trening sumiennie wszystkie serie z odpowiednim ciężarem i tempem to nie powinien wystąpić niedosyt.
Warto jak byś wrzucił plan treningowy do oceny to zobaczymy co tam w nim siedzi.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 39 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 711
Mam zaplanowane takie ćwiczenia (podaję w kolejności w jakiej je robię z tym, że do tej pory robiłem obwodowo):

1. Wyciskanie na maszynie siedząc (ruch poziomy)
2. Rozpiętki siedząc (na maszynie)
3. Pompki na macie
4. Wyprosty kolan (na maszynie) siedząc
5. Uginanie nóg (na maszynie) leżąc na brzuchu
6. Wyprosty tułowia (prostownik grzbietu)
7. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
8. Nie wiem jak się nazywa na maszyna - przyciągam ciężar poziomo siedząc na ławce okrakiem, przypomina nieco wiosłowanie (ćwiczenie na plecy)
9. Brzuszki
10. Uginanie ramion ze sztangą
11. Pompki na maszynie tyłem



Zmieniony przez - PanJanekBialko w dniu 2017-12-18 12:46:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 13655 Napisanych postów 123527 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1413762
Plkan trochę słaby bo praktycznie tu masz same maszyny, nei masz na siłowni wolnych ciężarów ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3809 Napisanych postów 45020 Wiek 55 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 337828
Jeśli chcesz efektów to ten plan się nie nadaje. Na rozruch może ok ale w sumie po co Ci rozruch ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 39 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 711
Mam wolne ciężary na siłowni, ale jak ostatnio trener robił ze mną trening personalny i robiliśmy przymiarkę do wolnych ciężarów to stwierdził, że jeszcze na to nie czas. Chyba kwestia tego, że nie byłem w stanie prowadzić ciężaru idealnie płynnie, ale ręce trochę mi drżały, mimo, że wysiłek nie był duży... Na czym popracować że by przygotować się do ćwiczeń z wolnymi ciężarami?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1683 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 27917
Po pierwsze wez tego trenera to omijaj szerokim łukiem, tak delikatnie mówiąc. Przymiarka do wolnych ciężarów To nie jest nawet zart a tragedia i rozpacz
Treningu na wolnych ciezarach nauczysz sie tylko .... na wolnych ciezarach Na madzynach chocbys i 10 lat trenowal to nie opanujesz wolnych Na poczatek martwy przysiady ohp wyciskanie lezac wiosloeanie
A najlepiej to zacznij od artu pierwszy rok treningow


Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2017-12-19 10:54:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3809 Napisanych postów 45020 Wiek 55 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 337828
PanJanekBialko
Mam wolne ciężary na siłowni, ale jak ostatnio trener robił ze mną trening personalny i robiliśmy przymiarkę do wolnych ciężarów to stwierdził, że jeszcze na to nie czas. Chyba kwestia tego, że nie byłem w stanie prowadzić ciężaru idealnie płynnie, ale ręce trochę mi drżały, mimo, że wysiłek nie był duży... Na czym popracować że by przygotować się do ćwiczeń z wolnymi ciężarami?


To kwestia tego, że trener nie potrafił Cię nauczyć ćwiczeń na wolnych ciężarach bądź mu się nie chciało Takie są niestety realia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 39 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 711
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Widać nie doceniłem wolnych ciężarów.
Poprosiłem trenera (innego) żeby mi pokazał na początek wyciskanie gryfem na ławce poziomej. Mimo małego ciężaru miałem problem żeby płynnie unosić gryfa, (podejrzewam, że dla postronnego obserwatora wyglądało to dość rozpaczliwie:), ale od czegoś trzeba zacząć - problemem jest dla mnie nawet nie ciężar, ale stabilność ruchu. Podejrzewam, że to kwestia tych mieśni głębokich, stabilizujących, których jeszcze nie mam...
Natomiast bardzo wyraźnie czułem, że przy takim ćwiczeniu pracuje więcej mięśni niż na podobnym ćwiczeniu na maszynie. Włączam to ćwiczenie do swoich obwodów i będę włączał kolejne wolne ciężary, jeszcze raz dzięki!




Zmieniony przez - PanJanekBialko w dniu 2017-12-23 20:03:02
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4908 Napisanych postów 58136 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 720017
Przy ćwiczeniach wolnociężarowych wszystkie mięśnie współpracujące muszą pracować razem to na początku będzie sprawiać problemy ale zobaczysz, że szybko się sprawa poprawi i niedługo ruch choćby z małym ciężarem stanie się płynny.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan push-pull do oceny

nutlove