Pytanie o trening FBW na masę (początkujący)

Witam wszystkich.
To mój pierwszy post na forum. Mam 36 lat. Na siłowni jestem początkujący, od 6 tygodni wykonuję trening obwodowy 3 razy w tygodniu i raz w tygodniu spinning (=cardio). Wcześniej nigdy nie trenowałem siłowo, tylko spinning, rowery, pływanie, ale raczej rekreacyjnie i niesystematycznie. Teraz jestem bardzo systematyczny, nie wyobrażam sobie opuszczenia treningu - taki dziki entuzjazm we mnie wstąpił!
Trening obwodowy na maszynach zaplanował mi trener na siłowni, staram się zwracać uwagę na technikę, dopytuję trenerów czy dobrze wykonuję ćwiczenia. Nie ćwiczę wolnymi ciężarami bo podobno nie mam jeszcze wystarczającek kontroli.
Po 6 tygodniach treningu obwodowego uważam, że jestem już na tyle zaznajomiony z siłownią, że chciałym zacząć typowy trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej, jako mimo wszystko osoba początkująca najlepszym wyborem wydaje się FBW (3x w tygodniu).
Tutaj mam kilka pytań, bo mimo, że czytałem dużo na ten temat niektóre podstawowe rzeczy wydają mi się niejasne:
1. Czy dobrze rozumiem, że inaczej niż przy treningu obwodowym, w przypadku FBW wykonuje serie tego samgo ćwiczenia raz za razem z przerwami rzędu minuta - np. wyciskanie siedząc poziomo 3-4 serie zmniejszając liczbę powtórzeń w serii 12-10-8-6?
2. Czy jeśli powtarzam serie raz za razem i zmniejszam liczbę powtórzeń powinienienem zwiększać obciażenie w kolejnych seriach czy zostawiać takie samo? zakładam, że po każdej serii będę bardziej wyczerpany i nawet z tym samym obciążeniem mogę być w stanie wykonać o te dwa powtórzenia mniej.
3. Czy jeśli po wykonaniu zaplanowanych serii wszystkich ćwiczeń czuję "niedosyt" to mogę powtózyć któreś w wykonywanych ćwiczeń (jeszcze raz kilka serii) czy jest to niewskazane i grozi przetrenowaniem?
4. Czy mogę wykonywać ten sam plan ćwiczeń we wszystkie dni treningowe (poniedziałek, środe i piątek)? Czy mięśnie zdążą się zregenerować w czasie jednodniowej przerwy? Czy jednak konieczna jest rotacja zestawu ćwiczeń pomiędzy pn, sr, pt?

Co do samych ćwiczeń to trener dobrał mi 11 ćwiczeń które chciałbym wykonywać, mam tylko problem ze zorganizowaniem ich w plan treningowy na tydzień.

Oczywiście zwiększam ilość białka w diecie i odżywiam się zdrowo.

Z góry dziękuję za wyjaśnienia!

1 robisz np 5 serii wyciskania na klatkę, przerwa idziesz do kolejnego ćwiczenia np 5 serii wyciskana na barki przerwa itd..
2 staraj się dokładać co serię
3 jak jesteś w stanie to znaczy że masz źle zaprojektowany trening.
4 tak mozesz mieć jeden plan A czyli te same ćwiczenia

Jak wykonasz cały trening sumiennie wszystkie serie z odpowiednim ciężarem i tempem to nie powinien wystąpić niedosyt.
Warto jak byś wrzucił plan treningowy do oceny to zobaczymy co tam w nim siedzi.

Mam zaplanowane takie ćwiczenia (podaję w kolejności w jakiej je robię z tym, że do tej pory robiłem obwodowo):

1. Wyciskanie na maszynie siedząc (ruch poziomy)
2. Rozpiętki siedząc (na maszynie)
3. Pompki na macie
4. Wyprosty kolan (na maszynie) siedząc
5. Uginanie nóg (na maszynie) leżąc na brzuchu
6. Wyprosty tułowia (prostownik grzbietu)
7. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki
8. Nie wiem jak się nazywa na maszyna - przyciągam ciężar poziomo siedząc na ławce okrakiem, przypomina nieco wiosłowanie (ćwiczenie na plecy)
9. Brzuszki
10. Uginanie ramion ze sztangą
11. Pompki na maszynie tyłem



Zmieniony przez - PanJanekBialko w dniu 2017-12-18 12:46:03

Plkan trochę słaby bo praktycznie tu masz same maszyny, nei masz na siłowni wolnych ciężarów ?

Jeśli chcesz efektów to ten plan się nie nadaje. Na rozruch może ok ale w sumie po co Ci rozruch ?

Mam wolne ciężary na siłowni, ale jak ostatnio trener robił ze mną trening personalny i robiliśmy przymiarkę do wolnych ciężarów to stwierdził, że jeszcze na to nie czas. Chyba kwestia tego, że nie byłem w stanie prowadzić ciężaru idealnie płynnie, ale ręce trochę mi drżały, mimo, że wysiłek nie był duży... Na czym popracować że by przygotować się do ćwiczeń z wolnymi ciężarami?

Po pierwsze wez tego trenera to omijaj szerokim łukiem, tak delikatnie mówiąc. Przymiarka do wolnych ciężarów To nie jest nawet zart a tragedia i rozpacz
Treningu na wolnych ciezarach nauczysz sie tylko .... na wolnych ciezarach Na madzynach chocbys i 10 lat trenowal to nie opanujesz wolnych Na poczatek martwy przysiady ohp wyciskanie lezac wiosloeanie
A najlepiej to zacznij od artu pierwszy rok treningow


Zmieniony przez - Mariusz101 w dniu 2017-12-19 10:54:08

PanJanekBialko

Mam wolne ciężary na siłowni, ale jak ostatnio trener robił ze mną trening personalny i robiliśmy przymiarkę do wolnych ciężarów to stwierdził, że jeszcze na to nie czas. Chyba kwestia tego, że nie byłem w stanie prowadzić ciężaru idealnie płynnie, ale ręce trochę mi drżały, mimo, że wysiłek nie był duży... Na czym popracować że by przygotować się do ćwiczeń z wolnymi ciężarami?

To kwestia tego, że trener nie potrafił Cię nauczyć ćwiczeń na wolnych ciężarach bądź mu się nie chciało Takie są niestety realia.

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Widać nie doceniłem wolnych ciężarów.
Poprosiłem trenera (innego) żeby mi pokazał na początek wyciskanie gryfem na ławce poziomej. Mimo małego ciężaru miałem problem żeby płynnie unosić gryfa, (podejrzewam, że dla postronnego obserwatora wyglądało to dość rozpaczliwie:), ale od czegoś trzeba zacząć - problemem jest dla mnie nawet nie ciężar, ale stabilność ruchu. Podejrzewam, że to kwestia tych mieśni głębokich, stabilizujących, których jeszcze nie mam...
Natomiast bardzo wyraźnie czułem, że przy takim ćwiczeniu pracuje więcej mięśni niż na podobnym ćwiczeniu na maszynie. Włączam to ćwiczenie do swoich obwodów i będę włączał kolejne wolne ciężary, jeszcze raz dzięki!




Zmieniony przez - PanJanekBialko w dniu 2017-12-23 20:03:02

Przy ćwiczeniach wolnociężarowych wszystkie mięśnie współpracujące muszą pracować razem to na początku będzie sprawiać problemy ale zobaczysz, że szybko się sprawa poprawi i niedługo ruch choćby z małym ciężarem stanie się płynny.