Pytanie o plan FBW

A czy ja mogę prosić o pomoc w planie FBW.



TRENING A

1. Przysiady ze sztangą na plecach

2. Hip thrusty

3. Wyciskanie żołnierskie

4. Wiosłowanie sztangą

5. Pompki w podporze tyłem o boks/ławkę

6. Brzuch



TRENING B

1. Martwy ciąg na prostych nogach

2. Zakroki skrzyżne z hantlami

3. Push pressy z hantlami (albo swingi kettlem ?)

4. Wznosy hantli na boki

5. Uginanie ramion ze sztangielką na przemiennie



Zależy mi głównie na pośladkach, przy czym nie chciałabym za bardzo rozbudować ud a mam do tego tendencję, dlatego nie wiem czy zamiast zwykłych przysiadów może coś innego? Czy to podstawa? Co do ilości serii to raczej 4, nie jestem osobą początkującą, ale nigdy nie ćwiczyłam FBW według planu - bardziej crossfit i ćwiczenia intuicyjne na siłowni.



Pozdrawiam

co do konstrukcji samego planu

TRENING A
1. Przysiady ze sztangą na plecach - zamienilbym na wersje wykrokow ktore wykonamy w pochyleniu tulowia do przodu
opis znajdziesz w artykule
https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Wykroki__ćwiczenie_na_czwórki_czy_pośladki_-a233.html
2. Hip thrusty
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wiosłowanie sztangą
5. Pompki w podporze tyłem o boks/ławkę - zamienilbym na klasyczne cwiczenie na tricka jak wyciskanie francuskie hantli siedzac
6. Brzuch

przysiady same w sobie wykonywane gleboko beda rozbudowywac posladki, jednak nie sa konieczmoscia w przypadku gdy chcemy je rozbodowac. tym bardziej, ze plytki przysiad skupi swoja uwage na czworkach, do treningu dodalbym wyciskanie hantli na skosie ujemnym, bedzie mialo zadanie liftingowe dla piersi


TRENING B
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Zakroki skrzyżne z hantlami - uwazaj tutaj by nie skrecac tulowia i kregoslupa
3. Push pressy z hantlami (albo swingi kettlem ?)
4. Wznosy hantli na boki
5. Uginanie ramion ze sztangielką na przemiennie

trening B moze zostac w takiej formie jak najbardziej, tylko dorzuc tez cos na klatke



zerknij na artykul gdzie opisuje 3 cwiczenia na posladki, ktore omijaja rozbudowe nog
https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/3_ćwiczenia_na_pośladki,_które_nie_budują_mięśni_nóg-a3162.html 

TomQ-MAG

co do konstrukcji samego planu

TRENING A
1. Przysiady ze sztangą na plecach - zamienilbym na wersje wykrokow ktore wykonamy w pochyleniu tulowia do przodu
opis znajdziesz w artykule
https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Wykroki__ćwiczenie_na_czwórki_czy_pośladki_-a233.html
2. Hip thrusty
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wiosłowanie sztangą
5. Pompki w podporze tyłem o boks/ławkę - zamienilbym na klasyczne cwiczenie na tricka jak wyciskanie francuskie hantli siedzac
6. Brzuch

przysiady same w sobie wykonywane gleboko beda rozbudowywac posladki, jednak nie sa konieczmoscia w przypadku gdy chcemy je rozbodowac. tym bardziej, ze plytki przysiad skupi swoja uwage na czworkach, do treningu dodalbym wyciskanie hantli na skosie ujemnym, bedzie mialo zadanie liftingowe dla piersi


TRENING B
1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Zakroki skrzyżne z hantlami - uwazaj tutaj by nie skrecac tulowia i kregoslupa
3. Push pressy z hantlami (albo swingi kettlem ?)
4. Wznosy hantli na boki
5. Uginanie ramion ze sztangielką na przemiennie

trening B moze zostac w takiej formie jak najbardziej, tylko dorzuc tez cos na klatke



zerknij na artykul gdzie opisuje 3 cwiczenia na posladki, ktore omijaja rozbudowe nog
https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/3_ćwiczenia_na_pośladki,_które_nie_budują_mięśni_nóg-a3162.html

Dziękuję za pomoc :)

To przesyłam jeszcze raz zmodyfikowany plan


TRENING A

1. Wykroki chodzone z pochyleniem do przodu - 3 x 10 na nogę
2. Hip thrusty - 4s. - 10 10 8 8 (z dołożeniem ciężaru)
3. Wypad nogi w tył w podporze z gumą oporową (jak tutaj

- 4 x 15 na nogę
4. Wyciskanie żołnierskie - 3x12
5. Wiosłowanie sztangi - 3x12
6. Wyciskanie francuskie hantli siedząc - 3x12
7. Pompki damskie 3x12
8. Brzuch

TRENING B

1. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlem - 4x10 na nogę
2. Glute Bridge - 4s. - 10 10 8 8 (z dołożenie ciężaru)
3. Obwodzenie nogi w bok z gumą oporową (talerzem do tego) na stojąco - 4x15
4. Swingi kettlem - 4x15
5. Wznosy hantli na boki - 3x12
6. Uginanie ramion ze sztangielką na przemian 3x12
7. Floor press (https://www.**************/atlas-cwiczen/cwiczenia-dla-kobiet/klatka-piersiowa/floor-press) - czy to jest ok na klatkę? z czasem będę ćwiczyć na ławeczkach ale chciałam zacząć od jakiś prostszych ćwiczeń na klatkę
8. Brzuch

- czy ćwiczenia na klatkę, które dołożyłam są ok?
- martwy na prostych zmieniłam na jednej, bo ostatnio robiłam dużo MC a jednak jak robię na jednej to myślę, że pośladek jest bardziej zaangażowany
- dodałam po jednym ćwiczeniu na pośladki bez dużego obciążenia - czy jest ok?
- ile czasu powinnam ćwiczyć tym schematem?
- kiedy zwiększać cieżar - z treningu na trening? czy po tygodniu?
- czy wszystkie ćwiczenia trzeba robić pokolei? wiem, że zaczynamy od największych partii ale chodzi mi o kolejność już konkretnej partii, np jeden dzień zaczynam od hip thrustów a drugi od wykroków? A może to obwodzenie które jest nr 3 dać na początku treningu w celu aktywacji pośladka przy okazji? :)

pompki damskie zamien na wysikanie hantli na skosie, bo pompki damskie beda wzmacniac dol piersiowego, a w przypadku kobiet nie jest to do konca dobre rozwiazanie
W B tak samo floor pler zamien na jakiegos skosa dodatniego, w przypadku kobiet ktore dbaja o swoj wyglad wizualny, ja bym nie robil wyciskania w pzoiomie czy na skosach ujemnym w ogole.



- martwy na prostych zmieniłam na jednej, bo ostatnio robiłam dużo MC a jednak jak robię na jednej to myślę, że pośladek jest bardziej zaangażowany
opcja jak najbardziej ok
- dodałam po jednym ćwiczeniu na pośladki bez dużego obciążenia - czy jest ok?
tak
- ile czasu powinnam ćwiczyć tym schematem?
dopoki jest rogres i sa efety, ja obecnie lece juz 13 tydzien jednym schematem i jest ok:)
- kiedy zwiększać cieżar - z treningu na trening? czy po tygodniu?
jak jest mozliwosc to co trening odrobine dokladac
- czy wszystkie ćwiczenia trzeba robić pokolei? wiem, że zaczynamy od największych partii ale chodzi mi o kolejność już konkretnej partii, np jeden dzień zaczynam od hip thrustów a drugi od wykroków? A może to obwodzenie które jest nr 3 dać na początku treningu w celu aktywacji pośladka przy okazji? :)
jezeli chodzi o posladki i nogi tutaj mozesz kombinowac z kolejnoscia dowolnie, reszte bym zostawil juz w takiej kolejnosci jak masz

Super bardzo dziękuję za szybką odpowiedź. Z Twoją pomocą mam już cały plan :)


Zmieniony przez - ona2020 w dniu 2019-10-25 09:31:43

Jeszcze mam pytanie o powtórzenia. 3 serie są ok na ręce? Myślę, że nie ma potrzeby wiecej dawać bo widzę, że ręcę od innych ćwiczeń mi się zarysowują.

Ostatnie pytanie: czy w planie A Wyciskanie żołnierskie mogę zamienić na push pressy ze sztangą?

ona2020

Jeszcze mam pytanie o powtórzenia. 3 serie są ok na ręce? Myślę, że nie ma potrzeby wiecej dawać bo widzę, że ręcę od innych ćwiczeń mi się zarysowują.

tak, wystarczy :)

ona2020

Ostatnie pytanie: czy w planie A Wyciskanie żołnierskie mogę zamienić na push pressy ze sztangą?

mozna zamienic

Czy po takim treningu wystarczy cardio 30min w postaci marszu na bieżni pod górę (wznos 12-15) w tempie 6-6,5km?:) albo jakieś interwały biegowe?

po ttreningu preferowalbym marsze, w dni wolne interwaly jak masz takie zyczenie