SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW plan & pytanie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2091

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2033
Witam.
Jestem ektomorfikiem, mam problemy z kręgosłupem a mianowicie skolioze lędzwiową.Cwieczę mma 3 razy w tygodniu wt, śr, czw. Ale teraz to nie istotne bo zbliżają się wakacje.
Waże- 66kg
Mierze-178cm
mam lat- 18
Cel to oczywiście masa
Dietę mam zrobioną i biorę się za plan.
Już od 6 miesięcy robie act ale z przerwami.

Czytałem na temat tego FBW, wiem że rózni się od act tym, że cwiczenia wykonuję się jedno za drugim, pełnym wymiarze serii
I teraz naszpiszcie mi jak z tymi seriami, zeby byly efekty. Czytałem, ze w pon ma być max w środe zmnijeszyc i w piątek znów max i mało seri do 1 więc napiszcie mi, jak to ma wyglądać. Moje ćwiczenia są następujace.


1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-- potrafie zrobić 3 serie po 45kg.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
6.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
7.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Tą są ćicznia, które mogę robić czy mogą być planem w FBW?? i prosze o podanie ilości serii i powtórzeń. Czy większy cięzar mniej czy odwrtonie.


Z góry dziękuje:)

Zmieniony przez - turtlekk w dniu 2008-06-18 14:19:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
Możesz dodawać co trening 2,5 % lub co drugi 5% - musisz sam
wyczuć.
Jeśli chcesz przybrać na wadze to musisz dużo jeść, innego
sposobu nie ma.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
A czy mógłbyś wykonywać - zamiast przysiadu - np. przysiad bułgarski dzielony z hantlami lub wykroki, albo najlepiej przysiad z mniejszym cięzarem, ale w dużej ( 20 ) ilości powtórzeń ?

Bułgarski wgląda tak:








W tm drugim filmiku gość robi też sztangą, ale Ty wykonywałbyś to
ćwiczenie tylko hantlami.

I czy na barki mógłbyś wykonywać wyciskanie hantlami z PODPARTMI
plecami ?

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-18 14:28:33

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-18 14:31:09

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-18 14:34:22

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-18 14:35:39

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-18 14:37:16

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-18 14:38:34
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2033
Tak mógłbym robić. A co z tymi wcześniejszymi pytaniami, i jak z tym planem, czy te cwiczenia mogą być?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
Pytałem o te ćwiczenia pod kątem ułożenia planu dla Ciebie.
Jeszcze jedno: ile razy w tgodniu i w jakie dni mógłbyś trenować ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2033
Treningi mi się kończą, więc w każdy dzień tygodnia, moze być pon, śr, piątek.

Z góry dzięki:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2033
I co możecie mi pomóc?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
Nie bardzo mam czas, ale z grubsza odpowiem.
Zaczynasz od lekko zaniżonych ciężarów i z treningu na trening
dokładasz ciężar - progresja jest bardzo ważna.
Nie ćwiczysz do upadku mięśniowego, lepiej zostawić zapas 1- 2
ruchów, ewentualnie w końcówce cyklu dochodzisz do maksów.
Trenujesz w cyklu 6-8 tygodniowym chyba,że cały czas jest progresja, wtedy możesz przedłużyć. Potem tydzień przerwy.
Co do samych ćwiczeń: trenujesz 3 razy w tygodniu, NIGDY nie dzień po dniu, musi być minimum dzień przerwy.
Tworzysz 2 plany: A i B i trenujesz nimi naprzemiennie ( A - poniedziałek, B- środa itd ).
W Twoim wypadku, ze względu na skoliozę mocno zawęża się ilość
ćwiczń, które możesz wykonywać i przez to jest trudniej ułożyć
sensowny plan, ale mże być np.coś takiego:
A
klata- wyciskanie sztangi płasko 3 x 8
plecy - podciąganie 3 x max
barki - wyciskanie hantli siedząc, plecy podparte 3 x 8
biceps - uginanie z hantlami siedąc na skośnej ławce 2-3 x 8
triceps - francuz łamana leżąc 2-3 x 8
nogi - wysoki step lub wykroki 3 x 10-15
B
nogi - bułgarski dzielony z hantlami 3 x 10-15
klata - wyciskanie hantli w skosie 3 x 12
plecy - wiosło z podpartą piersią 3 x 12
barki - unoszenie ramion na boki z hantlami 3 x 12
biceps - 2-3 x 12
triceps - francuskie hantlami leżąc 2-3 x 12

Koniecznie ćwicz nogi, bo one dają nawiększy sygnał anaboliczny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2033
"Koniecznie ćwicz nogi, bo one dają nawiększy sygnał anaboliczny"- możesz wyjaścnić:) chodzi o nawadnianie?, To mam ćwiczyć przez 6 tygodni poźniej tydzień przerwy i znów to??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
O wyrzut hormonów.
Możesz ćwiczyć 6-8 tygodni, a jak będzie progresja to i dłużej.
Narazie ćwicz zaproponowanym planem i w miarę zagłębiania się
w trening nabierzesz doświadczenia, dojdziesz do tego co Tobie bardziej służy, a co mniej, nauczysz się dokonywać modyfikacji,
sam sobie układać programy.
W następnym planie możesz wprowadzić inne ćwiczenia np.pompki
na poręczach
,wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie sztangi
na ławce dodatniej itp.
Ważne jest, aby - tak jak pisałem wcześniej - aby zacząć od nieco
zaniżonych ciężarów ( a nie rzucać się od razu na maksy ) i robić
systematyczny progres.
I oprócz brzucha staraj się wzmocnić plecy, np.w ten sposób:




Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-20 18:12:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2033
Właśnie takie ćwiczenia zalecił mi lekarz, aby mięśnie lędźwiowe prostowały kręgosłup:). Więc mam robić mniejsze ciężary nawet jeżeli przy wyciskaniu na klatkę podnoszę 45 w 3 seriach po 12 powtórzeń mam zmniejszyć do 40 i stopniowo (co tydzień czy co trening) zwiększać ciężar??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
Sztangą masz ćwczyć w dzień, gdzie robisz mniej powtórzeń.
Możesz zacząć od 45 kg ( jeśli rzeczywiście robisz tm ciężarem
pełne 3 serie po 12 ruchów ) 3 serie x 8 ruchów i dokładać. Na początku będzie lekko, ale z treningu na trening coraz trudniej.
Dodajesz około 2,5 %.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-21 14:58:37

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-06-21 14:59:35
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak ćwiczyć 6 weidera?

nutloveb