SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull 4 x - plan w domu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3534

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 426
Cześć chciałbym się was polecić o plan treningowy jak w temacie Push Pull 4 razy w tygodniu.
Dlaczego was proszę ? Ciężko mi zrobić plan nie mając dostępu do siłowni trenuje tylko w domu a dostęp do sprzętu mam ograniczony,
więc ilość ćwiczeń jest mniejsza i chciałbym się was poradzić właśnie jak można fajnie ćwiczenia zastąpić.
Mój staż to 9 miesięcy, jak dotąd trenowałem raczej słabo tak teraz podsumowując te 9 miesięcy. Przez pierwsze miesiące było to FBW,
teraz w wakacje ułożyłem szybki plan żeby był jakikolwiek bodziec.
Podciąganie na drążku z obciążeniem ( plecy) , dipy ( triceps , klata, barki) , podnoszenie hantli stojąc ( biceps) - jak widać słaby plan teraz po wakacjach chciałbym się ostro zabrać za trenowanie i zrobic mase i siłę przez jesień i zimę.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : czasami noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , hantle , drążek, poręcze do dipów

Dieta : staram się zdrowo jeść

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zakupiłem monohydrat

Ostatnio przerabiany plan: jak wyżej
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340433
Początkujący01
Sorry ale coś mi tu nie pasuje a jak się mylę to proszę mnie poprawić
Martwy - plecy
Podciąganie - plecy
Wiosło - plecy
Face Pull - plecy
Nie za dużo tych ćwiczeń ? :D


Plecy to cała grupa miesni.

Martwy głównie na prostowniki i tył uda.
Podciąganie i wiosło głównie na najszersze czy obłe.
Face pull głównie na czworoboczne i tył barkow.

Tak w dużym uproszczeniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16503 Napisanych postów 128176 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440467
Zażywane suplementy : zakupiłem monohydrat - schowaj głęboko do szafy.

przeglądałeś tematy z gotowymi planami, do jakiego sprzętu masz dostęp?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 426
Przeglądałem ale zawsze jakiegoś tam ćwiczenia nie da rady zrobić, bo brakuje sprzętu np. Wyciskania na ławce dodatniej .
Sprzęt: 20 kg +6kg sztanga , 25kg + 5kg hantle poręcze do dipów, drążek i płaska ławka .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16503 Napisanych postów 128176 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440467
to spokojnie możesz siady, z hantlami robić, wszelkiego rodzaju wiosłowanie, wszystkie ćwiczenia na biceps triceps, barki też.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 426
A jak tu w Push Pullu wygląda? W jednym dniu na jedną partię ile ćwiczeń ? 1,2?
I czy wszystkie 4 treningi muszą być inne ? Czy może być A B A B
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16503 Napisanych postów 128176 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440467
moze być jeden zestaw a i b, a jak masz możliwości mozesz ułożyć sobie 2xa i 2xb, w domowych warunkach mozesz dać po 2 cwiczenia na partię

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 426
Ok coś ułożyłem , czegoś brakuje ?

Push
Wyciskanie sztangi
Rozpiętki
OHP
Wznosy na boki
Dipy

Pull
Przysiady
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg (Lub) Wiosłowanie
Uginanie ramion ze sztangą

Na triceps i biceps jest po jednym ćwiczeniu więc coś jeszcze dodać ? Choć biceps na drążku w jakimś stopniu pracuje .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340433
Początkujący01
Ok coś ułożyłem , czegoś brakuje ?

Push
Wyciskanie sztangi
Rozpiętki
OHP
Wznosy na boki
Dipy

Pull
Przysiady
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg (Lub) Wiosłowanie
Uginanie ramion ze sztangą

Na triceps i biceps jest po jednym ćwiczeniu więc coś jeszcze dodać ? Choć biceps na drążku w jakimś stopniu pracuje .


Troche mała objętośc. I przysiad to nie jest ćwiczenie pull tylko push.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340433
PUSH

1.Przysiad
2.Wyciskanie leżąc
3.Wyciskanie hantli skos
4.OHP
5.Francuz

PULL

1.Martwy
2.Podciąganie na drązku
3.WIosło
4.Face pull
5.Uginanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 48 Wiek 20 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 426
A face Pull to można wykonywać jakoś bez maszyny ? Bo nie mam dostępu do siłowni i czy w Pullu plecy są 3 razy ? Czy ten martwy na nogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340433
Martwy ciąg jest zarówno na nogi jak i plecy.

Face pulla ciężko zastąpić, więc możesz tam wrzucić cokolwiek Ci pasuje na mięśnie grzbietu.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potrzebuję kilku rad - z góry dziękuję

nutloveb