Push Pull 4 x - plan w domu

Cześć chciałbym się was polecić o plan treningowy jak w temacie Push Pull 4 razy w tygodniu.
Dlaczego was proszę ? Ciężko mi zrobić plan nie mając dostępu do siłowni trenuje tylko w domu a dostęp do sprzętu mam ograniczony,
więc ilość ćwiczeń jest mniejsza i chciałbym się was poradzić właśnie jak można fajnie ćwiczenia zastąpić.
Mój staż to 9 miesięcy, jak dotąd trenowałem raczej słabo tak teraz podsumowując te 9 miesięcy. Przez pierwsze miesiące było to FBW,
teraz w wakacje ułożyłem szybki plan żeby był jakikolwiek bodziec.
Podciąganie na drążku z obciążeniem ( plecy) , dipy ( triceps , klata, barki) , podnoszenie hantli stojąc ( biceps) - jak widać słaby plan teraz po wakacjach chciałbym się ostro zabrać za trenowanie i zrobic mase i siłę przez jesień i zimę.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : czasami noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga , hantle , drążek, poręcze do dipów

Dieta : staram się zdrowo jeść

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zakupiłem monohydrat

Ostatnio przerabiany plan: jak wyżej

Początkujący01

Sorry ale coś mi tu nie pasuje a jak się mylę to proszę mnie poprawić
Martwy - plecy
Podciąganie - plecy
Wiosło - plecy
Face Pull - plecy
Nie za dużo tych ćwiczeń ? :D

Plecy to cała grupa miesni.

Martwy głównie na prostowniki i tył uda.
Podciąganie i wiosło głównie na najszersze czy obłe.
Face pull głównie na czworoboczne i tył barkow.

Tak w dużym uproszczeniu.

Zażywane suplementy : zakupiłem monohydrat - schowaj głęboko do szafy.

przeglądałeś tematy z gotowymi planami, do jakiego sprzętu masz dostęp?

Przeglądałem ale zawsze jakiegoś tam ćwiczenia nie da rady zrobić, bo brakuje sprzętu np. Wyciskania na ławce dodatniej .
Sprzęt: 20 kg +6kg sztanga , 25kg + 5kg hantle poręcze do dipów, drążek i płaska ławka .

to spokojnie możesz siady, z hantlami robić, wszelkiego rodzaju wiosłowanie, wszystkie ćwiczenia na biceps triceps, barki też.

A jak tu w Push Pullu wygląda? W jednym dniu na jedną partię ile ćwiczeń ? 1,2?
I czy wszystkie 4 treningi muszą być inne ? Czy może być A B A B

moze być jeden zestaw a i b, a jak masz możliwości mozesz ułożyć sobie 2xa i 2xb, w domowych warunkach mozesz dać po 2 cwiczenia na partię

Ok coś ułożyłem , czegoś brakuje ?

Push
Wyciskanie sztangi
Rozpiętki
OHP
Wznosy na boki
Dipy

Pull
Przysiady
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg (Lub) Wiosłowanie
Uginanie ramion ze sztangą

Na triceps i biceps jest po jednym ćwiczeniu więc coś jeszcze dodać ? Choć biceps na drążku w jakimś stopniu pracuje .

Początkujący01

Ok coś ułożyłem , czegoś brakuje ?

Push
Wyciskanie sztangi
Rozpiętki
OHP
Wznosy na boki
Dipy

Pull
Przysiady
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg (Lub) Wiosłowanie
Uginanie ramion ze sztangą

Na triceps i biceps jest po jednym ćwiczeniu więc coś jeszcze dodać ? Choć biceps na drążku w jakimś stopniu pracuje .

Troche mała objętośc. I przysiad to nie jest ćwiczenie pull tylko push.

PUSH

1.Przysiad
2.Wyciskanie leżąc
3.Wyciskanie hantli skos
4.OHP
5.Francuz

PULL

1.Martwy
2.Podciąganie na drązku
3.WIosło
4.Face pull
5.Uginanie

A face Pull to można wykonywać jakoś bez maszyny ? Bo nie mam dostępu do siłowni i czy w Pullu plecy są 3 razy ? Czy ten martwy na nogi?

Martwy ciąg jest zarówno na nogi jak i plecy.

Face pulla ciężko zastąpić, więc możesz tam wrzucić cokolwiek Ci pasuje na mięśnie grzbietu.