Plan treningowy

Witam;)

Oto kilka informacji : Lat 22, wz 178, waga 76, staż 4 lata styczności z siłownią, 2 lata treningów regularnychm niż 2 lata poprzednie. Styczność z SAA: 2004 - 100 metax. + prop 10 ml. 2005 czerwiec - 100 metax + prolo 10 ml.
Odżywki po każdym z cyklów kreatyna na podtrzymanie. W 2004 byłem zupełnie "zielony" nie wiedziałem, co to odblokowanie nawet, ale człowiek bywa głupii - norma.
Jeśli chodzi o plany treningowe to staram się je co 2/3 miesiące modyfikować.
Dieta: jesli chodzi o nią to nie mam ułożonej od deski do deski, wraz z wyliczeniem zapotrzebiwania, staram się jeść tak jak się powinno jadać z uwzględnieniem produktów jakie zawarte są w dietach.

przykładowy posiłek, chociażby z dzisiejszego dnia:

1)śniadanie : płatki owsiane z mlekiem, czarne pieczywo z twarogiem
2)śniadanie #2 : ryż+poszatkowany banan+jogurt (mix)
3)obiad : to co Mama poda
4)posiłek po siłowni : ryż+jogurt+banan (mix) + jabłko
5)kolacja: tunczyk + czarne pieczywo.

Przedstawiam do oceny mój plan treningowy, którym zamierzam cwiczyć do mojej najblizszej kuracji = duraject 100, 10ml + propioject 10ml.

Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8 (myślę nad progresją)
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8 (j/w)
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8

Wtorek: MIĘŚNIE GRZBIETU

1. Podciąganie na drążku, nachwyt - szeroki, do klatki piersiowej 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8
3. Ściąganie drążka w dół, nachwyt - szeroki, za kark 3 x 8
4. Wiosłowanie sztangielką 3 x 8

Środa: TRICEPSY

1. "Francuz" leżąc na ławce poziomej 3 x 8
2. Wyciskanie sztangi, chwyt wąski 3 x 8
4. "Francuz" jednorącz, zza głowy 4 x 8

Czwartek: BARKI + KAPTURY

1. Wznosy sztangielek, opad - na tył barków 4 x 8
2. Wyciskanie sztangi, siedząc, zza głowy 4 x 8
3. Wznoszenie sztangielek boczne, stojąc 4 x 8
4. Wnoszenie sztangielek przednie 3 x 8

1. „Szrugsy" 3 x 10

Piątek: BICEPSY

1. Podnoszenie sztangi (gryf prosty) stojąc 3 x 8
2. Podnoszenie sztangielek siedząc 4 x 8
3. "Kolanko" 3 x 8

Sobota: NOGI

1. Przysiady ze sztangą 4 x 10
2. Wykroki 3 x 10
3. Wspinanie na palcach siedząc 4 x 10
4. Wspinanie na palcach stojąc 3 x 10


Cel: przyrost w budowie masy ciała + powiększenia siły.

pzdr.

Przy ćwiczeniach podstawowych dałbym progresje. Zrób tylko jedno wyciskanie na skosie. Rozpiętki dałbym 4x10.
Przy grzbiecie jedno wiosłowania wystarczy. Dodaj coś na prostwnik.
Przy barkach tylne aktony raczej na koniec.
Pomyśl może o superseriach.

do których Twoim zdaniem mam dać progrsje.

dzieki za podpowiedzi.

siemka spodobał mi sie Twój plan chciałbym podobny zastosować do mojej osoby bo mam dużo wolnego czasu i troche sprzetu w piewnicy ;p. chciałem się zapytać o czas treningu?? ile on Ci zajumuje i ile powinien zajmować ?? bo zawsze ćwiczyłem tak koło godziny do półtorej. poprostu miałem duzo więcej ćwiczeń na daną partie mięsni słyszałem że jest to błędne. a patrząc na Twój plan widze ze niezają by mi wiecej niż 40 minut. prosił byum o szybką odpowiedz i poradę bo już rwę się do ćwiczeń

Witam;)

najpierw robie rozgrzewkę, przebiezka 10 minutowa w drodze na siłownie, na siłowni rozgrzewka (wymachy, rozciaganie) ok 10 minut.

przechodze do cwiczen na daną partie miesnia, stosuje 90 sekundowe przerwy - max do 120 sekund.

..i tak mi mija trening, nie liczyłem dokładnie ile to wyjdzie w praktyce.

pozdro.

no włąśnie u mnie z ta rozgrzewka to kiepskkawo, ale chyba się do niej przyłoże
a co mi powiesz o tych zwiększonych ilościach ćwiczeń na daną partie czy to sie opłaca ??
a i serie w jakich iliściach lepiej więcej czy lepiej mniej??
i jesli przykładowo robić będe po 5 serji to mają one być po maxymalnej liczbie powtórzeń robić jakiś zapas?? czy większy cięzar i mniej powtórzeń??

ginomen w akcji

zależy. --- pokaż swój plan.

Plan właśnie układam i robiłem go na postawie twojego planu . tylko właśnie chodzi mi o te serie i powtórzenia . i czy niezadużo tych ćwiczeń?

Plan wygląda następująco :

Poniedziałek: KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
4. Rozpiętki na ławce poziomej
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Wtorek: MIĘŚNIE GRZBIETU

1. Podciąganie na drążku, nachwyt - szeroki, do klatki piersiowej
2. Wiosłowanie sztangą
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie sztangielką
5. Szrugsy


Środa: TRICEPSY

1. Wyciskanie sztangi, chwyt wąski
2. "Francuz" leżąc na ławce poziomej
3. "Francuz" jednorącz, zza głowy
4. Pompki w podporze tyłem
5. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia

Czwartek: BARKI + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi, siedząc, zza głowy
3. Wznoszenie sztangielek bokiem w góre
4. Wnoszenie sztangielek przednie 3
5. Wznosy sztangielek, opad - na tył barków

Piątek: BICEPSY

1. Podnoszenie sztangi (gryf prosty) stojąc
2. Podnoszenie sztangielek siedząc pod skos
3. "Kolanko"


Sobota: NOGI

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. przysiady wykroczne
3. Wspinanie na palcach siedząc
4. Wspinanie na palcach stojąc

podam jeszcze pare informacji o sobie
mam:
19 lat
178 cm wzrostu
66 kg wagi

ćwiczyłem regularnie z 5 miesięcy na siłowni potem przerwa 3 miesięczna a ostatnio z miesiac troche w domu: popeczki, brzuszki, podciagnięcia na drązku.
teraz mam siłownie w swojej piewnicy więc chciałbym znowu zacząć i robić to dobrze. więc poprosze o porady

niech ktoś odpowie jeszcze na moje pytanie, do których cwiczen warto by robic progresje?