Plan na mase po przerwie

Witam! W wieku 16 lat przeez 7 miesięcy ćwiczyłem na siłce, potem były prawie 2 lata przerwy, 3 tygodnie temu zacząłem znowu. W następnym tygodniu prawdopodobnie skończę ACT i wezmę się za robienie masy. Mam 18 lat, 186 cm, 82 kg.

Poniedziałek (nogi + plecy)

przysiady ze sztangą na barkach (udo do poziomu) 12,10,8 PROG
wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8 PROG
uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 12,12,12
wypychanie ciężaru na maszynie (łydki) 15,15,15

przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8 PROG
ściąganie wyciągu górnego szeroko do karku 12,10,8 PROG
(ewentualnie unoszenie tułowia w lezeniu na brzuchu bez ciężaru 12,12,12)
szrugsy 12,10,8 PROG

Środa (barki + triceps)

wyciskanie w siadzie sztangielek (lub na maszynie) 12,10,8 PROG
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (prawdopodobnie będę musiał używać krążków zamiast sztangielek) 12,12,12
unoszenie sztangielek w opadzie (prawd. jak wyżej) 12,12,12

wyciskanie francuskie gryfem łamanym w leżeniu 12,10,8 PROG
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,12,12

Piątek (klata + biceps)

wyciskanie na płaskiej sztangą (ew. sztangielki) 12,10,8 PROG
wyciskanie na skosie sztangielkami 12,10,8 PROG
rozpiętki na maszynie 12,12,12

uginanie ramion na gryfie łamanym w staniu 12,10,8 PROG
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12,12,12

Przerwy między seriami ćwiczeń z progresją 2 minuty, bez progresji minuta.

Zależy mi głownie na barkach i bicepsach oraz najszerszych grzbietu (chcę wyglądać szerszy). Podzieliłem na takie partie, bo w poniedziałek mam najwięcej czasu, a w środę najmniej. Nie wiem czy to dobrze, bo rozumiem że zazwyczaj się ćwiczy klata+biceps, plecy+triceps. Piszę na tyle wcześnie, abym mógł jeszcze coś zmienić gdyby było nie tak.

Proszę o ocenę, rady, poprawę. Z góry dzięki.

Moim zdaniem robisz za malo srei , powinnes robic miejwiecej tak:
Np:Klata 4 serie 12,10,10,8 powtorzen!!!!!

Rozkład partii jest zły, a przy połączeniu plecy+nogi dolny odcinek pleców jest narażony na kontuzje.
Unoszenie tułowia w lezeniu na brzuchu bez ciężaru 12,12,12-rób to ćwiczenie, bo coś na prostowniki musi być.
Zamiast 3 serii w każdym ćwiczeniu rób 4 serie (przy progresji polecam 12,10,10,8)
Proponowałbym rozłożyć podział partii klasycznie czyli: klatka+triceps, plecy+biceps+przedramie, barki+nogi.

"Rozkład partii jest zły, a przy połączeniu plecy+nogi dolny odcinek pleców jest narażony na kontuzje.
Proponowałbym rozłożyć podział partii klasycznie czyli: klatka+triceps, plecy+biceps+przedramie, barki+nogi. "

Jak to dolny odc. pleców jest narażony na kontuzje? Przecież tylko w przysiadach i unoszeniu pleców w leżeniu na brzuchu jest obciążany, w innych ćwiczeniach nie.
Nie chcę robić pleców na jednym treningu z bicepsami, bo podczas treningu pleców bicepsy pracują sporo i jak kiedyś ćwiczyłem, to nie miałem już siły na biceps po zrobieniu pleców. A na bicepsie mi bardzo zależy, bo w porówaniu do tricepsa jest kiepski wydaje mi się.

Jeśli macie rady na inny podział partii, to proszę o konkrety, z tym że w środę chcę mieć najkrótszy trening.

To zrób połączenie klatka+biceps+przedramie, plecy+triceps, barki+nogi i nie powinno być z tym klopotu


<---sorry za tą buźke ale w całym poście nie ma tej buxki nigdzie no i jednak musi być

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-18 15:32:34

To zrób połączenie klatka+biceps+przedramie, plecy+triceps, barki+nogi i nie powinno być z tym klopotu

Tylko, że nie wiem czy mi biceps odpocznie, jak będę po treningu klata+biceps w poniedziałek robił trening pleców w środę.

No to możesz robić treningi w takiej kolejnosci: klatka+biceps+przedramie, barki+nogi, plecy+triceps to wtedy już napewno Ci odpoczenie

ja bym proponował:
klatka + tric
plecy + bic (+przedramiona)
nogi + barki (+kaptury)

na trica bica nie dużo, poniewaz jest on meczony juz przy wczesniej-wykonywanych cwiczeniach na wieksze partie (klata,plecy) Dobry rozklad jak na poczatek i powinno byc ok

Na trzy dni optymalny bedzie rozklad banana. Nigdy nie za bardzo rozumiem co oznacza "nie bede mial sily na biceps".
Co to znaczy nie bede mial sily? Nie zrobisz cwiczen takim ciezarem jak bys robil bicepsy np. pierwsze na treningu?
No i co z tego?
Wazne jest odpowiednie dobranie cwiczen i odpowiednie pobudzenie miesni. To ze po treningu plecow bicepsy sa wstepnie zmeczone, oznaczaze beda one potrzebowaly mniejszych ciezarow do pobudzenia do wzrostu.

W takim razie będę robił tak:

Poniedziałek nogi + barki
Środa plecy + triceps
Piątek klata + biceps

Napiszcie czy tak może być. Nie wiem czy ćwiczenie nóg na początku tygodnia może wpływać jakoś negatywnie, mam nadzieję że nie.

W jednym poście przeczytałem, że lepiej jest przed wyciskaniema na barki robić unoszenie sztangielek bokiem, więc zmieniam barki na:
unosznie bokiem
wyciskanie
unoszenie bokiem w opadzie

Mam nadzieję, że ćwiczenia i liczby powtórzeń są dobrze dobrane, jeśli nie, proszę o korektę.

Klatę się powinno robić z tricepsem a nie z bicepsem...