Plan do oceny

WITAM Mam 21 lat 178 wzrostu i 94kg wagi Mam parę pytan odnośnie ćwiczeń Chciałbym spalic u siebie zbędny brzuszek i nogi Myslałem nad normalną rozpiska na mase i podłączyć do tego A6W co wy na to? O to moja rozpiska

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- rozpietki - 3 serie po 10 powtorzen
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej (kąt 30 stopni) - 3 serie po 10 powtórzen

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac - 3 serie po 10 powtórzen
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzen
- udinanie ramion ze sztangielkami w siadzie (podpora o kolano) - 3 serie po 10 powtórzen


SRODA

Triceps
- pompki w podporze tyłem - 3 serie po 10 powtórzen
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3 serie po 10 powtórzen
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc - 3 serie po 10 powtórzen
- wyciskanie sw lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie po 10 powtórzen


PIĄTEK

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek pokiem w góre - 3 serie po 10 powtórzen
- arnoldki - 3 serie po 10 powtórzen

Nogi
- przysiady wykroczne - 3 serie po 10 powtórzen
- przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie po 10 powtórzen
- uginanie nóg w lezeniu - 3 serie po 10 powtórzen


pleców specjalnie nie pisałem ponieważ przy A6W bolą plecy Doradzicie mi cos?

co to ma do rzeczy czy bierze "plan na mase"? pierwsze skrzypce gra tu dieta, drugie aero, treningiem "masowym" tylko dodaje oliwy do ognia palącego fat, a przy okazji wspomaga utrzymanie resztek mięśni - ba - tym bardziej jako full początkujący to profity będą obustronne - optyczna poprawa sylwetki na rzecz rekompozycji składu ciała (mowa o samym początku gdzie ktoś mądry na forum napisał że się rośnie na "chlebie i coli" :)

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-10-11 08:39:59

tak - nie rób A6W - strata czasu i zdrowia, chcesz pomocy - wklej ankiete działu - https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
jeśli Twój staż jest zerowy - pomyśl nad połączeniem FBW + aero, i oczywiście chcesz zrzucić wagę - skup się najpierw na diecie

Czyli cos takiego?

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac - 3 serie po 10 powtórzen

Triceps
- wyciskanie sw lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie po 10 powtórzen

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 10 powtórzeń

Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie po 10 powtórzen
Te cwiczenia np 4 razy w tygodniu
Taki plan moze byc?
Jak tą ankiety wypełnic? trzeba nowy post pisac?

Płeć : mężczyzna

Wiek :21

Waga : 94 kg

Wzrost :178cm

Cel treningowy :redukcja brzucha i ud

Staż treningowy na siłowni : początkujący

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztangielki, sztanga prosta łamana, przyrząd do rozpietek i do nóg przy lawce

Dieta :bedzie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :póki co nie

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

możesz skopiować i wkleić, przykładowych FBW jest pełno na forum - poszukaj (np. FBW by traktor), biceps i triceps nie są najniezbędniejszymi ćwiczeniami przy FBW - jak robisz wiosło - nie potrzebujesz już robić bicepsu, przy klatce pracuje triceps, możesz też zastosowac FBW A/B - zmienne co trening (także jest na forum) - ale jeśli masz zerowy staż - szukaj o "FBW dla początkującego"
np. trening made by georgu:
Nogi-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy-Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wycskanie sztangi na barki 2s
Pompki na poręczach zaminnie co trening z drazkiem podchwytm 2s

zbuduj podstawy, 3 dni w tygodniu wystarczy, chcesz chudnąć - zadbaj o diete dorzuć aero po treningu/w dni nietreningowe - ale - jeśli naprawdę zależy Ci na efektach - skup się pierwsze na tym co jesz i ile jeszcze - czyli wracamy do sedna - DIETA - bez tego ani rusz
i tak na marginesie - coś takiego jak spalenie tłuszczu z danej partii jest nierealne

Staż treningowy na siłowni : początkujący

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Nogi-Przysiady ze sztangą 3s
Plecy-Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wycskanie sztangi na barki 2s
Pompki na poręczach zaminnie co trening z drazkiem podchwytm 2s moge te pompki zamienic na np pomki w podporze tyłem?

i takie cwiczenia robic 3 lub 4 razy w tyg? i po ile powtórzen?
a jako aeroby moge wrzucic rower? a co z rzuceniem brzucha?

poczytaj link wysłany powyżej (od początku do końca) , 3 razy wystarczy, jako aero rower może być, choć bieganie efektywniejsze, brzucha nie rzucaj - wystarczy dobra dieta + regularne treningi siłowe + sesje aero - z aero nie przesadzaj na początku - jak będziesz pilnował każdego z tych aspektów brzuch zacznie się topić - j/w za 6-8tyg zdaj relację

powiem szczerze pogubiłem sie hehe Ten plan co napisałem moze byc? rozumiem ze przy 3 seriach np po 12 powtórzen mam tak dobrac ciezar zeby ostatnie powtórzenia w ostatniej serii szły dosc ciezko? Rowerek ile powinien trwac np? chodzi o rowerek w siłowni Moge takze dorzucic np długi spacer 30 min dziennie Pomoze to cos?

jeszcze raz powtarzam - wszystko pomoże jak będzie dieta odpowiednia (tzn. - bilans kaloryczny na LEKKIM deifcycie - ba najlepiej zacząć od zerowego bilansu) - jeśli nawyki żywieniowe są mizerne - to i efekt będzie mizerny nawet jak będziesz ćwiczył na siłowni, biegał, skakał, latał i niewiadomo co jeszcze. Przeczytaj art wysłany przez Tomasza1405 - jest dużo podpowiedzi na Twoje pytania i trening który podałem jest przykładowy, ale każde FBW opiera się na tych samych zasadach - czyli skupieniu się na cięzkich wielostawowych ćwiczeniach bez zbędnych izolacji - czyli budowanie podstaw

Zmieniony przez - bohoo w dniu 2012-10-09 13:01:35