Plan do oceny

pn
wt [30] wyciskanie hantli na ławce płaskiejx10, poręczex5, wyciskanie francuskiex5, wzniosy hantli bokiem5, brzuch na ławcex5
śr
cw [30] podciąganie nadchwytemx10, wiosłowaniex5, bicepsx5, tył barkux5, brzuch na drążkux5
pt
sb [35] marwty ciągx5, wykrokix5, przysiady5, wyciskanie nogami na maszyniex5, prostowanie nogi na maszyniex5, tył udax5, tył udax5
nd [35] tricepsx5, pompki na poręczachx5, wyciskanie wąskiom chwuytem na ławcex5, wyciskanie hantli na skosiex5, wzniosy hantli bokx5, łydkix5, łydkix5
pn
wt [30] wiosłowanie hantląx5, wiosłowanie hantlamix5, podciąganie nadchwytemx5, tył barkux5, bicepsx5, brzuch na drążkux5
śr
cw [30] poręczex10, wyciskanie hantli na ławce płaskiejx5, twyciskanie francuskiex5, wzniosy hantli bokiemx5, brzuch na ławcex5
pt
sb [35] marwty ciągx5, wykrokix5, przysiady5, wyciskanie na maszynie nogamix5, prostowanie nogi5, tył udax5, tył udax5
nd [35] podciąganie na maszyniex5, ściąganie w bramiex5, neutralnym na maszyniex5, tył barku na maszyniex5, bicepsx5, łydkix5, łydkix5



Cel: masa, siła, rzeźba.
Sobota i niedziela trening na siłowni, wtorki i czwartki w domu.


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-12-13 21:25:47

flash616

Wykroki u mnie są skuteczne. Hip thrust jeszcze nie próbowałem. Spróbuję, zobaczę co to daje.

To typowe bezpośrednie ćwiczenie pośladkowe jak nigdy nie robiłeś to zawsze możesz zacząć od wersji nieco łatwiejszej czyli od mostka/półmostka biodrowego zobaczysz, że na pośladki zrobi fajną robotę.

cel nie realny chcesz wszytskei 3 rzeczy an raz które wymagają innych planów treningowych, innego stylu odżywiania

sb [35] co oznacza ta liczba w nawiasie

to suma wszystkich serii z danego treningu. Skopiowałem moje notatki. To nie tak że chcę wszystkie rzezy na raz, napisałem od od najważniejszej (priotytetowej) do najmniej istotnej. Na pierwszy miejscu jest budowa masy mięśniowej.

Co to za podzial, bo nie dostrzegam tu sensu i logiki?

Nogi raz w tygodniu (sobota). Ale bez brzucha i łydek, te dorzucam sobie do innych dni. Łydki w niedzielę, brzuch we wtorki i czwarteki. Reszta to puch pull. Przez 2 tygodnie dwa trzy robię pull i trzy
razy push (osobno plecy, biceps i tył barku, osobno klata, triceps, przód i bok barku).


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-12-14 08:20:17

Mało czytelnie rozpisałeś ten plan treningowy, a jaka ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach?

po 5, w niektórych po 10 (drążek, poręcze, wyciskanie na płaskiej hantli na dużych ciężarach)

flash616

po 5, w niektórych po 10 (drążek, poręcze, wyciskanie na płaskiej hantli na dużych ciężarach)

To możesz zostać przy tym co masz choć w przypadku nóg bym zmienił kolejność te przysiady dał przed wykrokami chyba, że mają za zadanie wstępnie zmęczyć to ok w innym przypadku dałbym przysiad zaraz po martwym ciągu.

Mają za zadanie wstępnie zmęczyć pośladki (stąd martwy i wykroki najpierw). Zauważyłem że inaczej za mocno trenuje się czworogłowe a za mało pośladkowe. Tak jest optymalnie. Cały trening to czworogłowe uda, dwugłowe uda i pośladkowe na jednej sesji. No i inne mniejsze mięśnie przy okazji. (Zn nogi już w ten sposób trenowałem i fantastyczny daje to efekt, reszta planu jeszcze nie wypróbowana).


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-12-14 11:36:20

flash616

Mają za zadanie wstępnie zmęczyć pośladki (stąd martwy i wykroki najpierw). Zauważyłem że inaczej za mocno trenuje się czworogłowe a za mało pośladkowe. Tak jest optymalnie. Cały trening to czworogłowe uda, dwugłowe uda i pośladkowe na jednej sesji. No i inne mniejsze mięśnie przy okazji. (Zn nogi już w ten sposób trenowałem i fantastyczny daje to efekt, reszta planu jeszcze nie wypróbowana).



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2018-12-14 11:36:20

To ja bym w takim razie dał jakieś ćwiczenie bezpośrednio na pośladki w ramach planu treningowego np hip thrust niż bawić się wykrokami

Wykroki u mnie są skuteczne. Hip thrust jeszcze nie próbowałem. Spróbuję, zobaczę co to daje.