Plan Treningowy na siłę, wasze sugestie itp.

Witam
Od 4 lat z przerwami w domowych warunkach bez specjalistycznego sprzętu staram się coś trenować. Od tego roku 2014r. postanowiłem zainwestować w siłkę 100%. Staram się trenować na SIŁĘ i oto plan głownie oparty na ćwiczeniach z Atlas ćwiczeń Men's Health.
Partie:
- Klatka piersiowa (poniedziałek) SIŁOWNIA !
- Biceps (poniedziałek)SIŁOWNIA !
- Brzuch, Nogi, Przedramiona (Wtorek, Czwartek, Czasem Sobota)DOM !
- Triceps (Środa)SIŁOWNIA !
- Barki (Środa)SIŁOWNIA !
- Plecy (Piątek)SIŁOWNIA !
Poniedziałek:
- Klatka piersiowa
- Biceps
Staram się wykonywać po 4 rodzaje ćwiczeń na klatkę i bicepsy nie wiem czy nie za dużo ... ćwiczę przeważnie po 3 serie i 12 - 10 - 8 powtórzeń cały czas zmieniając ciężar na większy. Moje pytanie brzmi czy nie za dużo 8 ćwiczeń w ciągu jednego dnia, i czy 12 - 10 -8 powtórzeń to też nie za dużo jak na trening siły ?
Wtorek, Czwartek, Czasem Sobota:
- Brzuch, Nogi, Przedramiona
Tutaj ze względu na to, że trenuje w domu i ćwiczę 3 partię staram się robić po 3 ćwiczenia na partię także systemem 12 - 10 - 8.
Środa:
- Triceps
- Barki
Tutaj mam pytanie zasadniczo inne rozgrzewam się tymi pompkami


wiem, że to rozgrzewka na mięśnie klatki ale nie mam innego pomysłu na rozgrzewkę. Dobra rozgrzewka, czy ktoś podczas trenowania siły ma inna lepsza? Poza tym to ten sam schemat co przy Poniedziałku 8 ćwiczeń więc jak wyżej "Moje pytanie brzmi czy nie za dużo 8 ćwiczeń w ciągu jednego dnia, i czy 12 - 10 -8 powtórzeń to też nie za dużo jak na trening siły ?"
Piątek:
- Plecy
Rozgrzewka ta sama co do środy i poniedziałku. Plecy robię same gdyż z forum wyczytałem, że potrzebują najwięcej krwi i trenowane powinny być same robię na nie po 6 ćwiczeń 2 na dolne odcinki typu: martwy ciąg, skłony ze sztangą i 4 na górne części. Nie za dużo jak na jeden dzień ? i schemat powtórzeniowy 12 - 10 - 8 jest dobry na siłę ?

Proszę o informację najlepiej popartę jakimiś linkami z internetu. Nadmienię też ze staram się utrzymywać diętę dlatego też jem: ryż, tuńczyka, platki pełnoziarnistę, banan z jogurtem jako posiłek potreningowy. I wszytsko co zawiera bialko gdy idę na siłownię Poniedziałek, Środa, Piątek. Proszę ocenić plan i dodać swoje uwagi, jak można zmodyfikować go na lepszy bardziej wydajniejszy pozdrawiam.

Dieta na sile, ale taka rekompozycyjna, czy kompensacyjno-replikacyjna a moze teoretykalno-poliministyczna?

Dodam też ze modyfikuję ćwiczenia zawsze co tydzień są inne aby nie łapał zastój , schemat ciągle taki sam
- Klatka piersiowa (poniedziałek) SIŁOWNIA !
- Biceps (poniedziałek)SIŁOWNIA !
- Brzuch, Nogi, Przedramiona (Wtorek, Czwartek, Czasem Sobota)DOM !
- Triceps (Środa)SIŁOWNIA !
- Barki (Środa)SIŁOWNIA !
- Plecy (Piątek)SIŁOWNIA !

Men's Health to syf. Co tydzien cwiczen nie zmieniaj, co 2 miesiace. Jak ty chcesz nogi w domu robic? Opieraj sie na podstawowych cwiczeniach : przysiady, wykroki, martwy ciag, wioslowania, podciagania, wyciskanie na plaskiej sztanga/hantlami. Gdy cwiczysz np. klate musisz zaangazowac kazda jej czesc, wiec dobierz cwiczenia na dol,gore i srodek lacznie z wew strona. Zmien an taki split
-Klata biceps przedramiona
-Nogi (w tym wszystkie glowy czworoglowych, dwuglowe i lydki, brzuch( w tym dol gora i skosy)
-Barki triceps
- Plecy

Powtorzenia w zaleznosci od miesnia 10-6powt(zalezy od tego jakich wlokien miesien ma wiecej, oraz jaki jest twoj cel) progresja ciezaru, regresja powtorzen. Diete rozpisz porzadnie, moze byc tutaj, w menshelfie pewnie pisali jedz zdrowo, widzialem kiedys artykul ,ze piwo jest zdrowe i dobre na silownie, wiec sie niepokoje o ciebie.


A co do tego czy robisz za duzo na te plecy to: jesli masz dobra diete, czas na regeneracje a na silowni nie spedzasz duzo wiecej niz godzina, to nigdy nie jest za duzo :D

Na sile rob zakres 6powt do nawet 1.

Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-05 14:36:44

Dlaczego uważasz aby nie zmieniać ćwiczeń co tyg ? na jednym forum wyczytałem aby "atakowac" dany miesien z pod innego kąta aby organizm się nie przyzwyczajał do tych samych ćwiczeń to ma rzekomo zapobiegać przestojów w progresie siły.
Jeżeli chodzi o nogi to tak mam w domu dwie hantle , robię przydiady z hantlami , wykrok z hantlami , cwicze takze na ekspanderze nogi,
Jezeli chodzi o plecy to zawsze siedze na siłowni ponad 1 h :P
Odpisz mi jeszcze swoją sugestie odnośnie tematu rozgrzewki jaki poruszyłem.

Od następnego tygodnia spróbuje zmienić system powtórzeń na 3 x 8 - 6 - 4 , gdy robiłem biceps lub triceps 12 - 10 - 8 była pompa jak skała ze juz reki się nie dawało zgiąc dobrze przy 4 ćwiczeniu na biceps czy triceps.

tak... nogi trenuj w domu bo one nie wymagają jakichś zabiegów żeby je rozbudować- może nawet ich wcale nie trenuj...

no i czemu piszesz w dziale dla zaawansowanych a nie w początkujących skoro Twój trening de facto to tylko swego rodzaju "pozory"- bo starać się coś tam trenować w domu a podejść do sprawy poważnie to dwie całkiem różne rzeczy...

nawet nie wypełniłeś ankiety działu a od tego należało zacząć- przytaczasz zaś pewne pismo w którym tak naprawdę sa chyba same rzeczy zbijające z tropu...

Co do tych nóg to kup sobie jeszcze podest do wchodzenia, i pamietaj żeby mówić "raz, dwa trzy, skłon" Ewentualnie możesz jeszcze zapisać sie na Zumbe. ALBO NIE! Kup Płyte!

Zmieniony przez - PiotrG w dniu 2014-03-05 20:04:14

apokalipsa nogi trenuje też tylko nie każdy ma komfort siedzieć cały tyg. na siłce ludzie mają obowiązki praca, studia zaoczne. 3 razy w tyg. na siłce to całkowity max. nogi robię w domu staram się nie op*****lać! pierwszy raz uczestniczę w forum proszę o wyrozumiałość ;)

PiotrG wiem wiem , to ćwiczenie też robię tylko z krzesłem wiadomo domowe warunki :P co do diety to wypowiem się tak od 2014r zaczynam stosować pierwszy raz w życiu proszę o wyrozumiałość: a więc tak w dni kiedy ide na siłke godz przed jem ryż 100g z tunczykiem , po siłowni jogurt z baneanem a na śnaidanie płatki musli z mlekiem taka bomba jeśli chodzi o białko. Od początku roku widze progres i przyrosty masy :D

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

od tego powinieneś właściwie zacząć.

no i niestety z przykrością muszę stwierdzić, ze nie rozumiesz istoty rzeczy[co do tego co chciałem Ci przekazać w mojej wypowiedzi]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-03-05 21:00:42

Nie masz pojecia o diecie, zadna to bomba bialkowa.