Martwy ciąg i przysiady to podstawa. Zapraszam do dyskusji

Ilekroć widze na forum jak ktoś pisze że nie ćwiczy prostowników bo go plecy bolą, albo nie robi przysiadów bo mu w kolanie strzyka potęguje we mnie chęć napisania coś na ten temat .

Zacznijmy od "martwego ciągu" - rozwija prostowniki, które są mięśniami wykorzystywanymi przy wszystkich czynnościach życia codziennego, nawet jak idziesz ulicą to twoje prostowniki pracują(w małym stopniu ale pracują), schylasz się po plecak twoje prostowniki równierz pracują. Przejdźmy do bardziej ekstremalnych sytuacji. Siłownia - robisz bicepsy schylasz się po sztange na której umieszczone jest 35kg, nie trudno się domyślić że do podniesienia sztangi posłużą nam prostowniki. Kolejny trening, dziś robisz plecy zakładasz na sztange 50kg i robisz wiosłowanie, przez kilka/kilka naście sekund twój tułów pochylony jest do przodu a prostowniki na maxa napięte przez cały czas trwania ćwiczenia, puźniej łapiesz się za sztange i robisz szrugsy, sądze że 80kg to wystarczający ciężar, stabilizatorem w tym ćwiczeniu są twoje prostowniki. Chyba nie musze dawać więcej przykładów, bo każdy rozumie o co mi chodzi?.

Przejdźmy do przysiadów (jak nie robisz martwego ciągu to niemasz się co zabierać się za to ćwiczenie) - Według mnie jest to najlepsze ćwiczenie na silne i masywne nogi(o względach masywnych nóg za dużo wywodzić się nie musze tomot już raz to zrobił, więc zachęcam do przeczytania jego wypowiedzi https://www.sfd.pl/temat193566/). Ćwiczenie nóg pobudza produkcje hormonów, co pozytywnie wpływa na umięśnienie całego ciała. Najintensywniejszym ćwiczeniem i co za tym idzie pobudzającym mocno organizm do produkcji homrmonów jest przysiad.

Podsumowując:
Ćwicząc prostowniki zabespieczasz swoje plecy przed kontuzją przy ćwiczeniach takich jak - wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na barki, szrugsy, uginanie ramion ze sztangą, przysiady i wiele innych. Mocne plecy to i siła w życiu codziennym np. podczas porządków przeniesienie kanapy przy silnych prostownikach nie sprawi ci najmniejszego problemu. Podsumowaniem dla przysiadów jest temat tomota wcześniej wymieniony .

Kilka słów o technice:
Martwy ciąg - nie polecał bym go robić już od pierwszego treningu. Najlepiej zacząć od ćwiczeń "dzień doby" i unoszenie tułowia z opadu ponieważ nie można zastosować dużego obciążenia. Wiele osób nie wie co to rozciąganie a nie rozciągnięta osoba nie wykona dobrze technicznie MC. Kilka ćwiczeń na rozciągnięcie prostowników:
- siad płaski nogi proste w kolanach i staramy złapać się za palce u nóg starając dotknąć głową do kolan, wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund i powtórzyć dwa razy.
- stajemy plecami do ściany robimy skręt tułowia i staramy się tak jakby obrucić o 360 stopni(tylko bez przesady ), wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund i powtórzyć dwa razy.
Po rozciąganiu i kilku treningów w mniejszym stopniu obciążającymi ćwiczeniami możemy przejść do MC:
- rozstaw nóg mniejszy od szerokości barków(najlepiej dobrać sobie rozstaw nóg jak czujesz się najlepiej)
- chwytamy sztnage na szerokości barków, plecy proste nogi ugięte(o pasie chyba nie musze wspominać)
- unosimy tułów do góry do pozycji pionowej(niektórzy lubią wyprostować się aż wychylają się do tyłu - nie polecam), prostujemy nogi
- powoli z pełną kontrolą opuszczamy się uginając lakko nogi zachowując naturalną krzywizne kręgosłupa, najlepiej zaczynać od małych ciężarów aż zaczniesz czuć się pewniej podczas wykonywania ćwiczenia.
Taka sama technika wykonywania tyczy się też do "dzień dobry".

Przysiady tutaj również należy dobrze rozciągnąć wszystkie mięśnie ud i !prostowniki!. Polecam zacząć od małych ciężarów.
- rozstaw nóg na szerokości barków(najlepiej dobrać rozstaw pod siebie, bo możesz mieć krzywe nogi i bardziej będzie ci odpowiadał węższy rozstaw nóg )
- bierzesz sztange na kark zachowujesz prostą postawe
- robisz siad powoli z pełną kontrolą (możesz zjechać do połowy aż po kolanem będziesz miał kąt 90 stopni, lub do końca aż jajkami zawadzisz o podłoge ), pod żadnym pozorem nie wychylaj się do przodu, gdy spojrzysz z góry na kolana to nie mogą one wystawać poza linie palców u stóp
- pod pięty możesz podłożyć małe ciężarki i unosząc się do góry wczuj się jak byś cały ciężar wypychał z pięt

Osobiście robie martwy ciąg i przysiady od początku mojej przygoty z siłownią. Miałem kiedyś bóle kręgosłupa których teraz niemam i zawdzięczam to martwemu ciągowi . Nie robiłem jakieś 2 miesiące przysiadów a gdy znów zaczełem wzrosła mi siła, masa i czułem się silniejszy .

Jakieś pytania?, Sugestie?

Fajny art
łap soga

przysiady to za***iste cwiczenie

masz sporo racji w tym co piszesz . Sog

Mówisz o dwóch najmniej popularnych ćwiczeniach na mojej siłowni.
Wielokrotnie słyszałem opinię o szkodliwości tych ćwiczeń, jednak z czasem przekonałem się, że całą ta sytuacja wynika z tego, że są one niemiłosiernie męczą. A ludzie tworzą sobie dziwaczne historię tylko po to, aby ich nie wykonywać.
Po przysiadach ćwiczonych w systemie 8 serii po 8 powtórzeń czuję się, jakby przejechał po mnie tramwaj. O martwym to już w ogóle nie wspominam. Jednak totalne wyczerpanie przeważa satysfakcja, gdyż nic tak nie pobudza, jak seria martwego ciągu, czy przysiadów.

dokladnie . Po 4 seriach MC mimo ze nie moge chodzic czuje sie bardzo dobrze

Jesli chodzi o martwy ciag to jak nie robilem to mnie bolaly plecy, a jak do tego powyciskalem na barki to juz wogole ledzwiowy umieral, a teraz jak robie martwy ciag skonczyly sie bole plecow (a martwy robie malymi ciezarami).

Jesli chodzi o przysiady to mam zerwane wiezadlo krzyzowe w prawym kolanie i i tak robie 2 serie przysiadow (ale malym ciezarem) chociaz wczensiej nie robilem tylko sama maszyna wyprosty.
Zdecydowanie jak wzmocnilem miesnie nog to czuje ogromnie wieksza stabilnosc w kolanie.
Jakbym mial zdrowe kolana to bym ostro katowal nogi przysiadami.

Tak wiec moim zdaniem napewno nalezy robic i martwy ciag i przysiady chociaz malymi (wzglednie) ciezarami.

ja nie polecam na początek dzien dobry- w ogole mi sie te ćwiczenie nie podoba.

ale za to unoszenie tułowia z opadu si -chwalę pod niebiosa.

cześć/

Don Garcia

Wiedziałem że zapomniałem czegoś ująć, ujemny zgadzam się jak najbardziej i należy to dodać do tego "artykułu".

Kolega co nie robi martwego jak mu zwróciłem uwage to powiedział że jest to jeszcze nie ten wiek a jak robi wiosłowanie to nie dość że robi koci grzbiet to jeszcze się buja jak boja na morzu a na sztandze 55-60kg. No ale on dba o kręgosłup i nie zrobi martwego nawet na 50kg co by też było dobrym wyjściem robiąc tak więcej powtórzeń.

Mnie żadne ćwiczenie tak nie rozgrzewa jak robienie przysiadów

SG

Co to koci grzbiet?

koci grzbiet jest wynikiem nieprawidłowego wykonywania niektórych ćwiczeń np przysiad mówiąc krótko zaokrąglają się plecy