Treningos do oceny

Staż - 2 miesiące treningu ogólnego
Dieta - redukcyjna ok. 2300kcal

Oceńcie prosze<yes>

TRENING:

1.dzien - wt:
Klatka:
wyciskanie w skosie(nie wiecej niz 30stopni)/wyciskanie lezac plasko (co 2 tydzien zamieniasz)
4s: 8, 8, 8 (staly ciezar), 15(ciezar taki na do***anie)
rozpietki w skosie 3s 10
przenoszenie sztangielki 3s 12

Triceps:
francuskie wyciskanie lezac/siedziac(co 2 tyg. zmieniaj) 4s: 8, 8, 8(staly ciezar), 15(do do***ania)
pompki na poreczach 3s max

---------------------------

3. dzien - czw:

Plecki:
podciąganie końca sztangi w opadzie w leżeniu na ławce skośnej 4s 10
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 3s max
podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroki uchywyt(szeokosc barkow) 3s 10

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami 4s 7-8 na kazda lape naprzemiennie
modlitewnik 3s 10

------------------------

5 niedz:

Nogi:
- prostowanie 4s 12
- uginanie 4s 12
- suwinca 4s 10

Naramienne:
wyciskanie sztangielek siedzac 4s: 8, 8, 8, 15(do***anie)
unoszenie bokiem 3s 10
unoszenie bokiem w opadzie 3s 10


na końcu brzuch do kazdego treningu we wlasnym zakresie:
3-5s na proste, 2-4 na skosne,

WTOREK:

Klatka:
- wyciskanie na skosie głową w dół 12/10/8/8
- wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
- przenoszenie sztangielki 3x10-12 strasznie nie lubie tego cwiczenia, da sie czyms zastapic? nie wiem czy zle je wykonuje, ale chyba za bardzo tric sie przy tym ćw. męczy./
może dolozyc jako 4 cwiczenie rozpiętki na budowe zewnetrznych rejonów klatki?

Imo teraz czas na popracowanie nad całą klatką, tak więc poziomo 12/10/8/8 jako pierwsze, potem skos tak samo i rozpiętki 3x10-12

Triceps:
francuskie sztangą do czoła leząc 12/10/8/8
francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 jakby sie dało podmienić to na prawde lux, jakoś nie podchodzi mi to

Zamiast drugiego ćwiczenia daj prostowanie ramion w opadzie tułowia - bardzo fajnie pompuje tricepsy i naprawdę można znakomicie poczuć mięsień mimo niekoniecznie dużych ciężarów

CZWARTEK:

Plecy:
drążek nadchwytem szeroko (do klatki) 4xMAX już przeboleje to podciąganie i bede robil z nadzieją na poprawe wynikkow - cieszę się
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (można wykombinować coś podobnego na skosie, jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na tego typu ławce!) 3x20
szrugsy 3x12-15

Biceps:
unoszenie ramion ze sztangą 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
moze jeszcze jedno cwiczenie..?

Wystarczy. Zamień drugie na np. uginanie ramienia z hantlem w podporze kolano - serie jak tutaj - 3x10

Przedramie:
uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 4x10-12

NIEDZIELA:

Nogi:
suwnica 15/12/10/8
prostowanie 3x10-12
uginanie 3x10-12
wspiecia na palce na maszynie 3x20-25

Czemu nie masz przysiadów w planie? Wtedy możnaby zrobić tak: prostowanie tak jak tutaj, 5 serii przysiadó 15/12/10/8/8, następnie uginanie i wspięcia na palce na maszynie - serie są ok

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem 3x10
wyciskanie sztangielek 4x10-12
unoszenie sztangielek w opadzie 3x10

Może spróbujesz wyciskania z klatki lub zza karku (tu jednak musiałbyś na początku dobrze przygotować się technicznie, aby nie złapać jakiejś niepotrzebnej kontuzji, no i nie szaleć z ciężarem a skupiać się na maksymalnie poprawnym wykonaniu każdego powtórzenia z dobrym wyczuciem mięsnia; z klatki trochę łatwiej się wyciska no i jest to ruch dużo naturalniejszy dla stawu - dlatego też na początek polecałbym tę wersję)

Z kreatyną jak chcesz - przetrenowałbym na Twoim miejscu z dietą jeszcze ten mezocykl i zabrał się za nią po regeneracji. Może jednak uznasz, że nie jest jeszcze potrzebna, o ile przyrosty będą zadowalające (to jednak zależy głównie od diety i porządnej regeneracji w czasie 8 tyg. wysiłku).

stosuj lepiej powtorzenia w zakresie 12-15 na wieksze partie i 15-20 ma miniejsze, tak podniesiesz lekko cieplote ciala podczas trenigu

z tym "do***aniem" to zrob innaczej jak konczysz robic serie np. klatki to zdejmujesz 40% ciezaru i jedziesz do oporu robiac ostatnie 2 powtorzebnia z asekuracja tak ladnie spompujesz miesien i wywalisz z niego cala reszte glikogenu szcezgolnie dobrze sie to sprawdza na duze partie miesniowe

już miesiąc na tym treningu ćwicze i jest nawet ok.
tak jak napisał śliw - ostatnia seria np klatki sciagam 40% i robie 15 powtorzeń.

tak sie teraz tylko zastanawiam, bo chce tym treningiem do wakacji jechac, czy nie dolozyc po cwiczeniu na:
klatke
bica
trica ?

co o tym myslicie?

ps. dodam jeszcze, ze w dzien, w ktorym mam bica robie przedramiona (uginanie ramion ze sztangą nachwytem), a do nóg są dołożone łydki (wspięcia na palce)

odswiezammm

czasem to "do***anie" wcale nie jest takie dobre, wiec nie "do***ywuj" tak co trening

dawaj argumenty za i przeciw

ogolnie dobicie nie jest polecane dla poczatkujacych. Jezeli nie zmeczyles miesien wlasciwym treningiem, to znaczy ze go slabo przeprowadzilesalbo cos nie tak z technika, lepiej wiec przylozyc sie do techniki i treningu.

jak mi nie wierzysz to zobacz co Mawashi napisal:
"Dla zaawansownaego z dodatkowymi predyspozycjami genetycznymi to nawet jedyne rozwiazanie zeby pobudzic miesnie do wzrostu, dla poczatkujacego i nawet sredniozaawansowanego moze okazac sie bardzo niekozystne w skutkach."

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-05-26 17:46:05

na mnie takie do***anie działa ok

ale powiedzcie mi czy dolozyc te cwiczenia, o ktorych pisałem

Klatka:
Dwa wyciskania + rozpiętki/przenoszenie sztangielki (jak wolisz)

Triceps: francuskie leżąc (ćw. podstawowe!), to nie to samo co siedząc (ćw. izolowane), także postaw na to pierwsze,
jako drugie wrzuć coś izolowanego - pompki to niezbyt dobry pomysł.

Plecy: drążek, wiosłowanie sztangą, coś na prostowniki - polecam unoszenie tułowia z opadu/na ławce rzymskiej

Biceps: unoszenie ramion ze sztangą, modlitewnik/uginanie ramion ze sztangielkami

Nogi: przysiady, suwnica, uginanie

Barki: unoszenie bokiem, wycisk sztangielek, unoszenie sztangielek w opadzie

Brzuch: ok

Serie daj po 4 na ćw. podstawowe, 3 na izolowane,
zakres powtórzeń 12-15,
stały ciężar (dobieraj tak, abyś wykonał poprawnie technicznie ilość powtórzeń przewidzianą w planie).

Pozdr.

Dzieki saib.

Klatka:
wyciskanie na płaskiej, wyciskanie sztangielek na skośnej, rozpiętki na skośnej

Triceps:
francuskie leżąc i / tutaj nie wiem jakie izolowane mam dać, może prostowanie ramion na wyciągu stojąc? /

po 2 na trica i bica wystarczą?

Z powodzeniem.
Zarówno biceps, jak i triceps są już zmęczone po dużym partiach (bo pracują także przy ćwiczeniach na nie), więc są już wstępnie zmęczone i 2 ćw. spokojnie wystarczą, aby wycisnąć z nich tyle, ile trzeba, aby rosły.