Małolata/pestka960 - miesiąc 1 str. 7

Jestem i ja.


Żeby nie spamować za bardzo w poszczególnych dziennikach pozostałych Małolat...
wszystkim uczestniczkom życzę mocy, wytrwałości, osiągnięcia swoich celów i rzecz jasna jeszcze piękniejszych fitnessowych sylwetek!
Będę Was regularnie poglądać...

No to zaczynamy zabawę.


PODSTAWOWE INFO
Imię: Ola
Wiek: 17
Wzrost: ok. 170 cm
Wcześniejsze perypetie (około)treningowe: https://www.sfd.pl/[M]Pestka,_czyli_małolat_ćwiczy-t962364-s24.html

TRENING
Dzień 1.
1. Wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. Wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. Wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. Czachołamacze 2x 6-8
5. Uginanie 2x6-8

Dzień 2.
1. Przysiad 3x 8-12
2. Wznosy bioder ze sztangą 3x 20
3. Bułgarski 2x 6 na nogę
4. Wznosy z opadu 2x10
5. Wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
6. Brzuszki na piłce 3x15-20

Dzień 3.
1. Pompki 4x max
2. Inverted rows domowym sposobem 3x 8-12
3. Wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. Francuskie oburącz 2x 6-8
5. Uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8

Dzień 4.
1. RDL 3x 8-12
2. Goblet squat 3x 10
3. Wypady chodzone 2x 6 na nogę
4. Wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15
5. Brzuszki na skośnej 3x 10-15
6. Allachy z wyciągiem górnym 3x 6-8

W tygodniu planuję robić klasycznie 3x siłowy (czyli treningi będą mi się wymieniać tygodniami) + 2x aero lub interwały albo wytrzymałość, i tak:


Dodatkowo: Jeśli tylko czas, pogoda i chęci mi na to pozwolą, będę biegać rano, tak na rozbudzenie, 3 km, w dni siłowe lub wolne.
Aero
Coś w tym kształcie:
- orbitrek 40 minut
- bieganie 6-9 km

Interwały
- bieg w terenie 30/30s sprint/trucht
- na orbitreku

Wytrzymałość
z niewyczerpalnego źródła: https://www.sfd.pl/-t564376.html

DIETA
Rozkład: 1700 kcal, 120/70/150
Suple: tran, drożdże, olej z awokado (łyżeczka)

ZDJĘCIA
Tak jak wspomniałam w moim poprzednim dzienniku, cóż, jest to właśnie przykład, jak nie powinno wyglądać się po paru miesiącach treningów siłowych (nie radosnego machania, tylko treningów robionych z siłą i sercem... ).

Patrząc po pozostałych dziennikach dziewczyn, chyba mam najwięcej do redukcji (plus najmniej talii... ) i sylwetkowo zdecydowanie bliżej mi do tego niż do masy. Trochę nawet wstyd wstawiać.
Za wiele się tutaj nie zwojuje, mimo wszystko, zawsze jest o co walczyć.



POMIARY
Będą jutro rano.

Od jutra też start.

Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2014-03-16 13:22:30

Powoodzeniaa!:D

Anitka, dziękuję.

Dzisiaj tak wieeeje, głowę chce urwać, strach z domu wychodzić, ciągle jakaś straż jeździ, to nie pobiegałam, a szkoda.

POMIARY
Like I said, nie ma się czym chwalić.

Tydzień 1/ dzień 1
17.03.

TRENING

1. WL
25 x12/12/12
Ogólnie mogłabym więcej, tylko jakoś niestabilnie wyciskam do góry, jakby bardziej na lewą stronę.



Nie wiedziałam, jaki jest kadr, a nagrywałam trzecią serię i tak wyszło bez sensu, mam nadzieję, że coś z tego filmiku się uda odczytać wprawnemu oku, następnym razem będzie lepszy.

2. Wiosło sztangielką w oparciu
12,5x 12/12/12

Taki sam kadr, dopiero później podłożyłam coś pod aparat, żeby był lepszy widok.




3. Arnoldki
5x 12/12/12
Ciężar leszczarski, ale pierwszy raz to robię, ale z 7,5 kg myślę, że technicznie dobrze byłoby ciężko zrobić 8 powt.

4. Czachołamacze
15x 8/8/8

Do oceny.




5. Uginanie (siedząc na piłce)
7,5x 8/8/8

Ogólnie trening jest w moim odczuciu szybki i konkretny.
Muszę tylko chyba zwiększyć w tym WL, bo nie zmęczyło mnie to, a powinno!


MICHA



Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2014-03-17 19:23:07

Pesteczka
We wiośle nie widzę dokładnie, bo najważniesza część (plecy) ucięta, ale mam wrażenie, że Ty nie ciągniesz ciężaru plecami, ale robisz to ręką. Pomijając całą litanię o prostym tułowiu, napięciu brzucha, wypięciu klatki, patrzeniu w przód (...), ćwiczenie rozpoczyna się od rozciągnięcia łopatki, a kończy na jej ściągnięciu, co ma miejsce +/- w momencie, kiedy gryf hantli znajduje się na wysokości barku; w czasie trwania ćwiczenia tułów nie przemieszcza się się ani na boki, ani w dół/górę.
Do obejrzenia:
http://www.howcast.com/videos/503062-How-to-Do-a-Dumbbell-Row-Back-Workout

I cwiczenie aktywacyjne do robienia przed seriami rozgrzewkowymi w wiosłowaniu:
Pozycja jak do wiosłowania hantlą jednorącz. Ręka zwisa swobodnie, wyprostowana, lopatka "rozciągnięta". I teraz w tej pozycji, próbujesz ściągnąć "zwisającą" łopatkę w kierunku drugiej siłą wyłącznie mięśni pleców. Ręki nie uginasz, nic z nią nie robisz, ona zwisa tak, jak zwisała, będzie się przemieszczać góra-dół na tyle, na ile podciągnie ją mięsień zaznaczony na czerwono

O tym mięśniu myślisz wykonując to ćwiczenie. W czasie przerw pomiędzy seriami, stajesz i próbujesz go napiąć
Przy okazji sprawdź sobie, jak się ten mięsień nazywa i zapamiętaj do końca życia. Jak Cię nawiedzę we śnie i zapytam "co pracuje w wiosłowaniu hantlą jednorącz w opadzie tułowia" to odpowiesz, że ...?

Reszta jutro

(czyli treningi będą mi się wymieniać tygodniami)
Ale jak wymieniać tygodniami? Masz je robić poklei czyli jak robisz 3x w tygodniu a w planie masz 4 to ostatni przechodzi na następny tydzień. I tak na okrętkę, bez żadnych wymian
I bieganie (nawet z rana) przed treningiem nóg to pomyłka - uwierz mi na słowo

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-18 21:51:34

Co Matka Chrzestna powie to musi być na czerwono.

We wiośle nie widzę dokładnie, bo najważniesza część (plecy) ucięta, ale mam wrażenie, że Ty nie ciągniesz ciężaru plecami, ale robisz to ręką.
Jest w tym sporo racji.
Filmik obejrzany, ćwiczenie przed dopisane do tabelki treningowej i będę wstawiać filmiki z właściwym kadrem i mam nadzieję poprawną techniką.


[M] Co pracuje w wiosłowaniu hantlą jednorącz w opadzie tułowia?
[P] W wiosłowaniu hantlą jednorącz w opadzie tułowia pracuje mięsień najszerszy grzbietu.

edycja, bo dubel.
Arphiel, może źle napisałam, ale o to mi chodziło, że ten jeden, który się nie mieści w 3 dniach siłowych, będzie przechodził na następny.
Ja sobie lubię rano pobiegać, tak po śniadaniu. Rezygnować, biegać tylko w dni niesiłowe, czy jak radzisz?
___________________________

Tydzień 1/ dzień 2
18.03.

DNT
Nieoczekiwanie wypadło mi spotkanie z dłuugo niewidzianą przyjaciółką, oprowadzałam ją po mieście, obtarłam sobie strasznie kostki i wróciłam późno ze znikomymi siłami, zaraz zresztą uciekam spać, bo zajęć na jutro nie brakuje, a siły owszem.
Pozytyw:Naładowałam się pozytywną energią i optymizmem tak, jak już dawno nie miałam okazji.

MICHA
+ tran, skrzypokrzywa, olej z awokado
+ woda, kawa zbożowa, herbata czerwona i zielona liściasta, rooibos




Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2014-03-18 22:21:15

Przed treningiem dołu jak pobiegasz to trening wyjdzie kiepsko bo nogi zmęczone będą. Biegaj po treningu lub w dni kiedy masz górę ciała/DNT

Ja tu na raty jadę

Słonko, w czachołamaczach chwyt wąski. Barki muszą być stabilne, nie ma w nich żadnego ruchu. Ruch to uginanie/prostowanie rąk w łokciach.
Tu masz fajnego pana do pooglądania:




Zmiana w diecie; podnieś białko na 130g, tłuszcz obniż na 60g, węglowodany zostają.

________________________________________

pestka960

[P] W wiosłowaniu hantlą jednorącz w opadzie tułowia pracuje mięsień najszerszy grzbietu.

[M] Dobrze
Plus mięśnie obłe i równoległoboczne

Okej, filmik ogarnę i będę wdrażać poprawki, filmować, wdrażać, filmować, wdrażać ... Bardzo się cieszę, że jakieś zmiany w rozkładzie, już dzisiaj je uwzględnię, może coś się ruszy wreszcie!!

Wypiska i filmiki z dzisiejszego jutro, bo padam na twarz, a jeszcze nauka, nauka.
___________________

TYDZIEŃ 1/DZIEŃ 3
19.03.

TRENING

1. Przysiad
10x40/ 10x40/ 10x40
Poniżej filmik z rozgrzewkowej i z ciężarem właściwym. Przepraszam za jakość i światło, następnym razem poćwiczę zanim się ściemni.








2. Wznosy bioder ze sztangą
20x25/ 20x25/ 20x25
Strasznie nie umiałam sobie tej sztangi ułożyć, potem nie podłożyłam sobie ręcznika i zrobiłam sobie krzywdę.
Następnym razem na pewno będzie więcej i wrzucę filmik, ale dzisiaj czuję wszystko, co trzeba.

3. Przysiad bułgarski (powt. na nogę), oparłam nogę na piłce, najwygodniej
5x6/ 5x6/ 5x6
Były trzy serie, bo źle spojrzałam.

4. Wznosy z opadu (robiłam na piłce)
10/10
Zrobiłam też trzecią serię, bo nie doczytałam, j.w.

5. Wznosy nóg w leżeniu
15x/ 15x/ 15x

6. Brzuszki na piłce
20x/ 20x/ 20x


DIETA
+ tran, skrzypokrzywa, olej z awokado
+ szpinak, rzodkiewka, pomidor, ogórek zielony, szczypiorek, cebulka




Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2014-03-20 17:17:39