Konkurs/Test -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg Gwid

28-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b -173,5 g
t -109,1 g
ww -225 g
kcl - 2576,8

Suplementacja w trakcie dnia
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 15 g

piątek - plecy + barki + brzuch

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 2/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 8/10

Trening dobry. forma MC jest coraz lepsza - przynajmniej wg mnie
bieg interwały od 10 do 15 km/h - tętno momentami 181. w 25 min 5 km poszło.


Media:

29-03-2014 DNT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko: 142 g
tłuszcze: 93 g
węglowodany: 208 g
kcl: 2258

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja.

Zgodnie z obietnicą wstawiam fotki z podsumowania trwającej redukcji - to już 3 miesiąc.
Micha przez całe 90 dni bez najmniejszej ulgi co można było zauważyć( wyczytać) z moich postów. Agresja + nieuprzejmość na porządku dziennym odczuwam zmniejszoną kaloryczność dość mocno - jestem na serio pobudzony ( miałem nawet incydent drogowy - wysiadłem z auta na światłach i zj**ałem kierowcę który wymusił na mnie pierwszeństwo).
Zmiany jak widać postępują:



DIETA

Z cyferek wynika iż mam ubytek łącznie 13,2 kg w 90 dni w czym niestety 2,1 kg mięśni( obstawiam że z 1,3/1,4 kg MM ze względu na ostatni zrypany pomiar).
Mam nadzieje ze fotki z dzisiaj pokarzą zmianę na plus.

TRENING

Znacie doskonale moje przebieżki oraz szczegółowy trening w związku z czym nie będę wstawiał zestawienia oprócz:
siłownia - 3 treningi x 4 tygodnie = 12 treningów siłowych x 90 min = 1080 min
biegi - 4x4 = 16 biegów w tym 4 na +10 km a 12 w przedziale 6-8 km z tempem średnim około 11 km/h --> ok. 704 min.

SIŁA

We wszystkim praktycznie co trening poprawiam wyniki. Moje oczka to:
MC - najbardziej zadowolony jestem z poprawy techniki, pomimo iż nie brałem w tym miesiącu więcej niż 125 kg na MC to odczuwam znaczny progres - czym się objawia? brakiem piekielnego bólu kręgosłupa dodatkowo trenuję bez pasków aby wzmocnić chwyt.
Przysiad - stabilizacja toru wznoszenia, na początku miesiąca miałem problemy z wyciągnięciem 6x100 kg, teraz to nie jest już problemem dzięki Magorowi zdaje mi się że też poprawiłem technikę.
Dipsy - robię bez obciążenia ale na serio potrafię perfidnie zmęczyć triceps, udało mi się zrobić z cc 33 repsy - nie jest to dużo ale daje poczucie zmęczenia....

KONDYCJA

Rekord - interwał - 5 km w 24,52 min. Znacząco się poprawiła, nie ma mowy o poceniu się na długich spacerach, nawet udało mi się syna 3 letniego wymęczyć i padł
jestem jednak samotnikiem bo 1 h biegania nie zasiewa u mnie lęku. chyba kupię niedługo ( mam nadzieję) buty na zewnątrz i zamienię bieżnię na lasy.

CEL
Po rozmowie z trenerem z mojej siłowni który widzę, że posiada na serio dużą wiedzę postanowiłem zakończyć redukcje na maju. Facet ocenił mnie chłodnym okiem i powiedział że już powinienem przestać bo nie będzie na mnie MM i przejść już w kwietniu na masę.
Co gorsza dommer też tak uważa ze cztery miechy redukcji to już dużo. Nie jestem leniwy ani nie jestem marzycielem. 4 pełne miechy będą musiały wystarczyć i tyle. Potem cykle masa redukcja w stosunku 2-1 czyli 90 dni do 45. pas ma być zawsze w granicach 86-90 a reszta ma rosnąć. jak przez miesiąc uda mi się uwidocznić kratę to dobrze jak nie to trudno się mówi. Paski na ramionach już są
Nie tnę do kości bo u mnie to na serio będą kości... jeszcze będą dwa pomiary BF jeden w okolicach 12 kwietnia a ostatni 30 kwietnia - 2 maja.


FOTY









Proszę o komenty co wziąć wg was na pierwszy ogień w cyklu masowym.

Pozdrawiam

majty sie do nas usmiechaja a Ty co

różnice widać

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-03-29 18:47:37

Nogi to napinałeś ?...........czy wystawiłeś jak modelka

jak modelka niestety zapomniałem je napiąć i obfotografować. są zalane ale nie aż tak zaniedbane podczas kolejnej sesji poprawię.

31-03-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
Bilans: 2629 kcl
Białko: 240 g
Węglowodany: 230 g
Tłuszcze: 77 g

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
hi-Tec C6 - 30 g

Dania zgodnie z dietą potreningu. Jedno na słodko szczególnei mi odeszło banan+twaróg+wiórki+truskawki

Trening split klata + ręce

Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - siła znika ale nie jest tragicznie, ostatnia seria 37,5x8 a tak 25x15,30x12,35x10

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - spokojnie bez napinki 20x15,25x12;27,5x10; 30x10

ściąganie linek wyciagu górnego - dzisiaj jakoś słabo wchodziło nie 18x20, 24x15, 28x15, 32x12

Superset modlitewnik+pompki na poręczach - tylko cc na trica i 25,29,36 kg na bica - 15,12,12,10 rep

uginanie sztangi z francuzem oburącz ze sztangą na biceps - na maszynie 4 serie 15,12,10,8

Bieg - interwał 30 min, Vśr=11,3 km/h, dystans 5,67 km, 526 kc spalone. ustawiłem przedział 9,5-14 km/h i jedne odcinek wynosił 1,5 min. przyznam uczciwie że nie zmęczyło ani nei sponiewierało mnei to tak jak ostatnie 10-15 km/h. muszę podwyższyć tempo.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 7/10
Ciężary - 4/10
Zmęczenie - 6/10 ( słabo)

Multimedia:






Podliczyłem kalorie z wczorajszego obżarstwa obiadowego - niby wyszło 3,9 tys. ale jakoś tego nie czuję, obwód pasa rano 86 więc nic się nie zmieniło ale rewolucje żołądkowe mam ostre. waga +0,5 kg po jednym wybryku

Zmieniam trening niebawem - Snes sugeruje 4 dni. chciałbym bardzo bo wiem że to przyczyni się do fajnego progresu ( tak jak Raf miał) ale na serio nie znajdę czasu na 4 trening ( czytaj mogę się pakować i wyprowadzać) aeoroby mogę robić o tej 5 ale siłka to wyjście, przebieranie, trening, mycie i powrót...

Ciągłe kompromisy

Dzisiaj słyszałem od dwóch kolejnych osób że wyglądam jak chory. Nawet moja mama stwierdziła że jak na mnie to już na serio jestem szkielet
Tak trochę zacząłem się zastanawiać czy może nie gonię tego królika za bardzo - gubienie masy której nie zgubię ( wielki baniak) powoduje rzeczywiście że wyglądam jak zombiak... - do końca kwietnia redu a potem zmiana. Ile będzie tyle będzie - liczą się moje cele a nie dopasowanie do szablonu.

Dodatkowo zastanawiałem się nad waszymi sugestiami co do uprzywilejowanych grup. jako że zarówno doomer i snes napisali nogi to chyba padnie na nie chociaż uważam że na serio się nie opierdzielam z nimi i trenuje je ostro od 6 miesięcy. Zrobię za następnym razem foty łydek oraz samych ud bo to nie wygląda aż tak tragicznie jak mogło by się zdawać..
tak dla przypomnienia sprzed miesiąca fota bo teraz nie zrobiłem



Do tego jako że mam kompleks wielkiego baniaka to chciałbym jednak barki rozbudować - może się mylę ale wtedy to estetycznie mnie poszerzy a nie tylko wyciągnie w górę.

Pozdrawiam

01-04-2014 DNT

Micha - na 90% trzymana dieta --> nie zjadłem wszystkiego
białko: 148 g
tłuszcze: 86,7 g
węglowodany: 176,8 g
kcl: 2082,6

Suplementacja w trakcie dnia:
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps

Regeneracja. Niestety nie zjadłem wczoraj całości planowanego jedzenia gdyż wprowadzona została lekka modyfikacja w moim obiedzie - zamiast mięsa smażonego na oliwie wszedł szaszłyk bez tłuszczu.
Negocjacje 4 treningów zakończone fiaskiem - żona wraca do pracy za 2 tyg to nie wiadomo jak w ogóle będzie wyglądał mój dzień, może będę musiał przesunąć treningi znowu na wieczór.
Wklejam wczorajszy jadłospis.
Po poniedziałkowym tricepsie mam nadal doomsy - dobrze było. Waga na czczo na mojej łazienkowej 84,6 więc bez tragedii
Dzisiaj nogi - będzie ból

02-04-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
białko - 223,6g
ww - 194,4g
tł - 95,8g
kcl - 2533,3

Suplementacja w trakcie dnia
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 12 g

środa - nogi + barki

W skrócie - wczorajszy dzień był mega fajny pod względem treningowym. Pomimo znacznych ubytków masy siła idzie do góry oraz polepsza się technika. Nawet kumple zauważyli ten fakt iż przysiady już wychodzą "prawie normalnie" cieszy mnie bardzo że mogę przysiady ze 100 kg robić normalnie bez oszukiwania itp. nadal nie dotykam łydką podudzia ale kart 90 st. jest zachowany więc jak dla mnie to wystarczy.
W nogach była jakaś "magiczna moc" bo wszystko robiłem lekko bez walki po raz pierwszy nawet zrobiłem łydki 4x40 w serii!

Trucht - 9/10,2 km/h - 10 min, podniesienie tętna.

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min

Przysiady ze sztangą na karku - 15x20, 15x60, 12x75, 10x90, 8x100, 5x110

Wypychanie nóg na suwnicy - 12x125, 12x175, 12x210

Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy,

wspięcia na palce obunóż - 40x4

wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - 15x40,12x50,10x55,8x60 - zastanawiam się nad sprawdzeniem w przyszłym tygodniu maksa tak jak to robiliśmy do konkursy ale zdaje mi się ze 5 kg spokojnie więcej bym wziął z możliwością podrzutu z nóg.

podciaganie sztangi do brody - 15x31,15x35,12x45

unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x8x2 + 12x8

aeroby - bieg - rozwaliłem bieżni zrobiłem interwały z zakresem 10-15 i przy biegu 15 km/h przez 1 min tętno miałem 180+ - bieżnia sama zwalniała i wysyała komunikaty ze zaraz zejdę z tego świata więc zmniejszyłem do 14-14,5 km/h i wtedy trzymałem się zakresy 170+. przebiegłem chyba w 30 min 5,7 km i spaliłem 550 kcl. śmieszne to było na serio

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 5/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 7/10

Dobry trening. dzisiaj mam doomsy nadal w czwórkach oraz co dziwne po poniedziałkowym tricepsie w ramionach.

Media: --> brak

Pozdro

04-04-2014 DT

Micha - na 100% trzymana dieta
b - 226 g
t - 111 g
ww - 176 g
kcl - 2628

Suplementacja w trakcie dnia
Hi-Tec kreatyna - 5 caps
Hi-Tec Stawy - 3 caps
Hi-Tec Witamin - 2 caps
Hi-TEc C-6 - 30 g
Hi-Tec BCAA - 15 g

piątek - plecy + barki + brzuch

Trucht - 9/12 km/h - 10 min

Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5 min

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x40, 12x50, 10x60, 8x70, fajnie wchodziło. czuję już po pierwszej serii że plecy pracują

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - ccx12,10,10,8 --> filmik z 12 chyba. nie jest to jako pokaz techniki ale czystej mocy bez cackania się wiem że buja i wiem że szybko poprawnie zrobiłem tylko 1 serię na końcu nachwytem szeroko.

MC - 12x60,10x80,8x100,6x110,4x110 - jest dobrze. łatwiej mi idzie z ciężarami +80 kg bo stanowią przeciwwagę

naramienne w opadzie tułowia ze szrugsami - naramy 15,15,15,12 x 8 kg oraz szrugsy 50x15,15,15,12, fajnie wchodziło

brzuchy spięcia I leżąc - 25,25,25,25 - brzuch się wzmacnia. drugie serie mogłem robić bez przerwy

brzuchy spięcia leżąc skosy - 20,20,20,20 - fajnie, lżej niż spięcia I

Bieg - 30 min, Vśr=11,2 km/h, 466 kcl, interwały - tętno znowu momentami 181.

Czas trwania treningu: 90 min
Pompa - 3/10
Ciężary - 6/10
Zmęczenie - 5/10

Trening dobry ale nie z tych męczących. Nadal mam domsy po środowych nogach Chodzę trochę sztywno

Miałem pomiar BF bo nie byłem zadowolony ostatnim ( pisałem o spuchnięciu i zejściu żył) - teraz wynik wg mnie był bliżej prawdy - 15,6%. do końca kwietnia powinno być +14%. Forma na serio robi się jak na mnie dobra aż korci żeby przeciągnąć redu do 13... brzuch jak to brzuch, kraty chyba nie widać. sam już nie wiem bo sierść i tłuszcz skutecznie chowają ją. nie jestem zmęczony redukcją, nie brakuje mi sił ale poprostu znikam w oczach i to nie jest estetyczny widok.

Przy okazji zrobiłem nagranie do konkursu ze sztangą 20 kg. To na serio nie jest łatwe zadanie - tylko 19 sec mi się udało.

Media:























Pozdro

też myślałem żeby się o coś oprzeć , ale nie wiem czy to będzie ok, masti?