Kolejny Cykl... !!

Cześć o wielcy znawcy

staż-14 miesięcy
wiek-17 lat
przeciwskazania-lekka skolioza lędzwiowo-piersiowa

Aktualnie przerabiam cykl z połączeniem klatka+tric,plecy+przedramie,nogi,barki+biceps koncze go za ok 2 tygodnie, więc zajołem się już kolejnym cyklem. Pozmieniałem duzoo w tym kolejnym cyklu. Prosiłbym o jakieś sugestie dotyczące połączenia, ćwiczeń, serii czy powtórzeń. Przy pomocy mojej małej wiedzy ułozyłem cos takiego :


Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Nogi musze na osobnym treningu, ponieważ musze je rozwinąc porządnie. Jakbym połączył z czymś to po prostu bym się na nich obijał

Mięśnie ud
1.Przysiady 15,12,10,8
2.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Uginanie kolan 12,10,8,8 stały ciężar

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 15-20 (ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie w siadzie 12,10,8
2. Wyciskanie wąskie 3 serie progresja 12,10,8
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie progresja 12,10,8
1.Wiosłowanie nachwytem 12,10,8
4.Martwy ciąg 12,10,8
5. Podciąganie się na drążku 3 serie max.-zmuszony taką kolejnością z braku drążka na siłowni-podciąganie będzie gdzieś 3-4 min po treningu zanim zdarzę przyjść do domciu
TU DWA DNI PRZERWY



Pozdrawiam .

przerabiam taki

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10 powtórzeń
3. Rozpiętki na skosie 3x10
4. Przenoszenis sztangielki 2x10

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12
3. "21"

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Nogi musze na osobnym treningu, ponieważ musze je rozwinąc porządnie. Jakbym połączył z czymś to po prostu bym się na nich obijał

Mięśnie ud
1.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2.Przysiady 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 12-10powt stały ciężar

Nogi muszę zrobic wstępne zmęczenie, ponieważ nie mam podstawek pod sztange a nie zarzuce sobie tyle ciężaru zeby na 1 cwiczenie to miec

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 15-20 (ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie w siadzie 3x 12-8
2. Wyciskanie jednorącz 3x 10
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Podciąganie 4x max
2.Wiosłowanie nachwytem progresja 12,10,8
3.Wiosłowanie jednorącz 3x10
4.Martwy ciąg 12,10,8

Przedramiona :
nachwytem 3x20
podchwytem 3x20



Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-01 14:06:10

Nikt mnie nie lubi czy co . Nie bójcie się

Chyba już sam wiesz co dla ciebie dobre
Według mnie ciekawy plan, może sam zastosuję podczas któregoś cyklu
Pozdrawiam

Mięśnie klatki piersiowej
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie progresja 12,10,8,8
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki 4x10

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano (młotek) 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Nogi musze na osobnym treningu, ponieważ musze je rozwinąc porządnie. Jakbym połączył z czymś to po prostu bym się na nich obijał

Mięśnie ud
1.Przysiady 4x 12-8
2.Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
3.Uginanie kolan 12,10,8,8 stały ciężar

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 15-20 (ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie progresja 12,10,8,8
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuskie w siadzie 12,10,8
2. Wyciskanie wąskie 3 serie progresja 12,10,8
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
5. Podciąganie się na drążku 3 serie max. zrób to ćwiczenie w domu i na siłke 4x max
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4 serie progresja 12-8
1.Wiosłowanie sztangielką 4x 12-5
4.Martwy ciąg 4x 12-8

TU DWA DNI PRZERWY
A przedramiona??

przedramiona będą z bicepsem i klatka . Aha zapomniałem dodać ze moim priorytetem jest góra klatki, chcę ją dobrze rozwinąć dlatego najpierw skos . Rozpiętki zamieniłem na wąsko bo przecież nie bede cały czas miał takiego samego planu na klatke.

Natomiast na barki te unoszenie bokiem ma być zarazem takrze rozgrzewką przed wyciskaniem




dziekuje za sugestie i uwagi

czekam na kolejne

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-09 21:01:30

Uważam,że dobrze robi nie trenując przedramion. Początkujący nie powinni marnować czasu i sił na trening przedramion.Chyba że ma je tak słabe,że uniemożliwiają mu normalny trening.

początkujący hyh oczywiscie ze trenuje przedramiona

Prostowanie nadgarstka ze sztanga nachwytem 3x20
uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20

sogacze lecą

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-09 21:08:28

Nie jestem znawcą ale wtrącę coś od siebie. Ogólnie plan mi sie podoba i nie muszę zgadywać na co jest ten plan. Zamiast wyciskania sztangi wąsko zrobilbym rozpiętki piszesz że nie bardzo to butterfly. Jak chcesz porzadnie zrobić nogi to na początek daj wyciskanie suwnicy nogami do góry. Sam tak robie i zapewniam, że jest to świetna "rozgrzewka". I to w sumie tyle. Jakie przerwy zamierzasz robić?

Do suwnicy nie mam dostępu niestety ;-(. A co do rozpiętek to moge oczywiscie robic jak najbardziej ale chce dodać troche urozmaicenia do klatki, w zanadrzu mam jeszcze przenoszenie za głowe . Mi się nigdzie nie spieszy.

Spokojnie mi się nigdzie nie spieszy do rozpiętek napewno wróce w następnym cyklu za 8 tygodni

Ja robię najpierw wyciskanie na barki a później wznosy jakby na to nie patrzeć to napoczątku powinno się robić najcięższe ćwiczenia
Tak samo jest z klatą najpierw wyciskanie i później rozpiętki a nie na odwrót

14 miesięcy stażu na siłowni i uważasz się za zaawansowanego?
spox
Ale w takim razie po co pytasz o rady?