KOLEJNY CYKL NA MASĘ

Witam. Zakończyłem właśnie pierwszy cykl na masę (poniżej znajduje się plan wg którego ćwiczyłem przez 8 tygodnii), jestem po 2 tygodniowej regeneracji i chciałbym rozpocząć kolejny okres ćwiczeń, jednak nie wiem jak mógłbym zmodyfikować plan. Bardzo proszę o pomoc.

piątek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8

Triceps
1. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8
2. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8
3. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8

Niedziela: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/8/6
2. Wiosłowanie ze sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie ze sztangielką 12/10/8
4. martwy ciag 12/10/8/8


Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 12/10/8/6

Wtorek: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20

Zastosuj choć 2 z poniższych zmian:

-skróć przerwy mdz seriami,
-dodaj obciążenia,
-sztangę wymień na sztangielki, sztangielki na sztangę,
-zwiększ/zmniejsz ilość powtórzeń,
-przy progresji/regresji rób większe skoki obciążenia,
-wąski chwyt zamień na szeroki, szeroki na wąski,
-tu i ówdzie zastosuj supinację,
-powtórzenia wykonuj raz wolniej, raz nieco szybciej,
-zamień kolejność niektórych ćwiczeń,
-poczytaj o metodach treningowych i (w zależnie od stażu) dobierz coś nowego: superserie, wstępne zmęczenie, itp.

Jak pozmieniasz to wklej plan.

POZDRO

piątek: klatka/tric 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 (powtorzenia raz wolniej raz szybciej) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej sztangielkami pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8 Triceps 1. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 3. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8 Niedziela: Grzbiet/biceps 1. Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/6 2. Wiosłowanie ze sztangą (powtorzenia raz wolniej raz szybciej) 12/10/8 3. Wiosłowanie ze sztangielką 12/10/8 4. "Dzień dobry" 12/10/8/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 Wtorek: Barki/nogi 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6 Nogi 1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12 2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6 3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20 Czawaj co o tym myślisz ? Jeśli cos jest nie tak to proszę o wprowadzenie korekty

piątek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 (powtorzenia raz wolniej raz szybciej)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej sztangielkami pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8
Triceps
1. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8

Niedziela: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/6
2. Wiosłowanie ze sztangą (powtorzenia raz wolniej raz szybciej) 12/10/8
3. Wiosłowanie ze sztangielką 12/10/8
4. "Dzień dobry" 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6

Wtorek: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20

piątek: klatka/tric
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 (powtorzenia raz wolniej raz szybciej)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej sztangielkami pod kątem 30 stopni 4serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8
Triceps
1. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8
Zamień lepiej na wyciskanie francuskie sztangi w siedzeniu, dalej prostowanie z drążkiem wyciągu nachwytem i na koniec pompki w podporze tyłem.

Niedziela: Grzbiet/biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu za plecy 12/10/8/6
2. Wiosłowanie ze sztangą (powtorzenia raz wolniej raz szybciej) 12/10/8
3. Wiosłowanie ze sztangielką 12/10/8
4. "Dzień dobry" 12/10/8/8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6

Wtorek: Barki/nogi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
Przód będzie pracował przy wycisku, natopmiast zaniedbałeś bok i tył- daj unoszenia.
Nogi
1. Prostowanie nóg na atlasie 4serie 12/12/12
2. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4 serie 12/12/10/10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 25/25/20/20

No i ok

Choć mógłbyś jeszcze dla odmiany zastosować gdzieniegdzie regresję lub dodać powtórzeń, np 15 12 10 8, albo 6 8 10 12.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2008-02-11 09:46:48

Dzięki wielkie Czawaj, pomagasz mi juz po raz drugi, można na ciebie liczyć. Postaram się dodac jeszcze parę szczegółów wg twojej rady. Dzięki stary.

Miło mi to słyszeć.

Dzięki, staram się by można było na mnie liczyć.

POZDRO