Git forma pole dancerski

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Martyna
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok na rurce, 3 miesiące na siłowni

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA GÓRA: 56
OBWÓD UDA DÓŁ: 40
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD TALI: 71
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
1. Zdrowy organizm i jak najbardziej sprawne ciało
2. Wyrzeźbić ciało i zrobić „formę życia” 

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: protrakcja barków i głowy
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, omega 3, D3+K2, kompleks witamin z allnutrition „Vitaminall: vitmins&minerals
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Z własnej głupoty przez około 3-4 lata byłam na wiecznym ujemnym bilansie (z malutkimi przerwami) i jadłam 1600-1700 kcal dziennie.

****DIETA*************************************************
Aktualnie utrzymanie, 2100-2300 kcal, 140 g białka, 75 g tłuszczu, 250 g węgli. Nie trzymam się tego kurczowo, białka mam zazwyczaj więcej, węgli nie dobijam. Liczę kalorię, ale stosuję trochę IFYM. Nie przesadzam z tym, ale jeżeli mam ochotę na czekoladę czy kawałek ciasta u babci to zjem, ale wliczę to w bilans. Staram się stosować do zasady 80% czysto, 20% brudno.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

3-4 razy w tygodniu trening pole dance trwający godzinę.
2 razy w tygodniu siłownia. Z racji tego, że pole dance dość intensywnie trenuje górę ciała na siłowni trenuję tylko nogi.
Jeżeli jakiś trening mi wypadnie najczęściej robię wtedy cardio, bo po prostu lubię.
Trening 1
Przysiad 5x10, 35 kg
Wykroki 5x10, 15 kg
Bułgar 5x10, 5 kg
Hip trust 5x10, 35 kg
Odwodzenie na maszynie 5x10, 37 kg
Allahy 3x15, 50 kg
Brzuszki z obciążeniem 3x15, 37 kg

Trening 2
Przysiad do skrzyni 5x10, 30 kg
Przywodzenie na maszynie 5x10, 37 kg
Wchodzenie i schodzenie ze skrzyni 5x10, bez obciążenia
Powyższe ćwiczenie trochę nie wiem jak nazwać, ale wygląda ono tak: Jedna noga na skrzyni, druga na ziemi. Powoli podnosimy się do góry, noga z ziemi wręcz szura po skrzyni, powolny powrót.
Przysiady na suwnicy 5x10, 40 kg
Podciąganie negatywy podchwytem 3x5
Allahy 3x15, 50 kg
Brzuszki z obciążeniem 3x15, 37 kg

Przed każdym treningiem rozgrzewka 10 min na orbitreku, aktywacja pośladków. Po każdym treningu 50 pięter na schodach, 10-15 min rozciąganie.

Załączam moje zdjęcia przodem i bokiem. Niestety o tyle zapomniałam, a nie mam teraz warunków żeby zrobić. Nie da się ukryć, że potreningu.pl jeszcze nie ogarniam, więc byłabym wdzięczna jakby mi ktoś napisał gdzie założyć ten dziennik.

Nie ukrywam, że przyszłam tutaj także po poradę. Jako nastolatka całe liceum i pierwsze dwa lata studiów ciągnęłam na kaloryce 1600-1700. Przez większość czasu z głupoty – myślałam, że jem dużo a tak naprawdę nie dojadałam. Jak zaczynałam liczyć kalorie to wciąż trzymałam się takiej samej kaloryki, bo chciałam schudnąć. Treningi to była okazjonalna siłownia i dużo biegania. Jestem w trakcie naprawiania tego, od prawie roku wyższa kaloryka min 2000 tys. Miałam po drodze jedną przygodę z redukcją, ale szybko zrezygnowałam bo nie było efektów – organizm się chyba jeszcze nie przestawił. Chciałam od października znowu ruszyć z małą, rozsądną redukcją, ale trochę się waham.
Doradźcie: zaczynać redukcję czy nie jest tak źle i jechać dalej z rekompozycją?

Trzymaj się i wracaj szybko. Trening to świetna recepta na takie trudniejsze okresy w życiu, więc nie przestawaj i rób swoje.

Ten trening nie ma troche łądu i składu
brakuje ćwiczeń na dwugłowy uda, jest bardzo dużo a poślad,czwórki
bardzo duza objętość

i nic nie da robienie ciągle tak dużó z taki samym ciężarem

kolejna kwestia na Poledance też raczej wszystkich parti górnej czeci ciała nie przećwiczysz, zalezy co dokladnie robisz i na jakim levelu, ale ajszerzy grzbietu, klatka - powinny zostać właczone do planu na i siłowno

wstaw kilka zruzów ze swojej diety

Myśli o typowej redukcji to powinnaś sobie podarować. Ciągnęłabym rekomp, bo na pewno nie ma żadnych dramatów, jest zgrabnie, proporcjonalnie - ale do formy życia to mięsa brakuje:)
Na potrenigu.pl znajdz dziennik żywieniowy i wrzuć kilka przykładowych dni.

bziubzius

Ten trening nie ma troche łądu i składu
brakuje ćwiczeń na dwugłowy uda, jest bardzo dużo a poślad,czwórki
bardzo duza objętość

i nic nie da robienie ciągle tak dużó z taki samym ciężarem

kolejna kwestia na Poledance też raczej wszystkich parti górnej czeci ciała nie przećwiczysz, zalezy co dokladnie robisz i na jakim levelu, ale ajszerzy grzbietu, klatka - powinny zostać właczone do planu na i siłowno

wstaw kilka zruzów ze swojej diety

Ciężar dorzucam, co dwa tygodnie 2,5 kg. Może powinnam zacząć robić mniej serii i powtórzeń, za to większy ciężar? W jaki sposób najlepiej zmodyfikować plan? Może wyrzucić trochę przysiadów i dodać coś na dwójki? Myślałam też nad tym, żeby ten drugi trening zrobić bardziej fbw. Na pole dance naprawdę da się przećwiczyć całą górę, przynajmniej takie jest moje subiektywne odczucie. Bardzo urosły mi bicki, plecy zaczynają się ładnie rzeźbić, klata tak samo. Słyszałam to też od kilku osób, więc nie tylko moje obserwacje. Siła w łapkach też bardzo poszła do przodu. Ale poczytam więcej i postaram się ułożyć jakiś nowy sensowny plan i wrzucę do oceny tutaj :)

Szybki zrzut z dwóch ostatnich dni z fitatu, jak ogarnę potreningu.pl będę wrzucać stamtąd. Na razie taki mały poglądowy urywek.

Witaj. Fajna, proporcjonalna sylwetka z potencjałem. Brakuje trochę mięśni, ale juz bym nie redukowała, tylko jak dziewczyny wyżej: rekompozycja lub delikatny + i budowanie. Zdecydowanie zwiększyłabym ciężary w niektórych ćwiczeniach jak HT i przysiady. Nie masz nic na barki, klatkę, na plecy mało, jakieś wyciskanie i wiosłowanie by sie przydało, MC lub RDL na dwugłowe, nawet z hantlami. 3 M-ce to krótko, żeby zobaczyć efekty, ale sensowny trening działa cuda.

Ja tez mysle rekompozycja. Ja tu ani bickow ani klaty na fotach nie widze. A co do plecow to z pewnoscia cwiczenia na najszerszy grzbietu oraz stabilizacje i prace lopatka sa wskazane do pola. Masz przysiad na skrzynie wiec wywal suwnice a dodaj glute ham raise na dwojki.

Tetiszeri

Ja tez mysle rekompozycja. Ja tu ani bickow ani klaty na fotach nie widze. A co do plecow to z pewnoscia cwiczenia na najszerszy grzbietu oraz stabilizacje i prace lopatka sa wskazane do pola. Masz przysiad na skrzynie wiec wywal suwnice a dodaj glute ham raise na dwojki.

Może źle się wyraziłam: wielkiej klaty, bica ani pleców nie mam. Bardziej chodziło mi to, że w porównaniu do tego co było wcześniej pole dance dużo mi dał jeżeli chodzi o górną część ciała. Ale spróbuję zmodyfikować trening żeby góra też poćwiczyła.

Ja dołącze do rad dziewczyn coby dorzucić też górę na siłowni. Moje rurkowe tricki i combosy bardzo dużo zyskały jak zaczełam robić treningi FBW na siłowni. Wszystko so robię na rurce jest płynniejsze, ładniejsze i nie męczy aż tak jak wcześniej.

Okej, poczytałam trochę i zmodyfikowałam plan. Zostawiam do oceny:

Trening 1:
Glute ham raise 4x8
Przysiad 4x8 (40 kg)
Hip trust 4x8 (40 kg)
Przysiad bułgarski 4x8 (7kg)
Odwodzenie na maszynie 4x8 (37 kg)
Allahy 4x8 (50 kg)

Trening 2:
Martwy ciąg 4x8
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wiosłowanie 4x8
OHP 4x8
Rozpiętki 4x8
Podciąganie negatywy 3x5
Allahy 4x8 (50 kg)

Liczba w nawiasie to kilogramy, którymi na ten moment jestem w stanie operować. Zamierzam oczywiście sukcesywnie zwiększać ciężar. W treningu nr. 2 wartości brak, bo nie robiłam po prostu tych ćwiczeń, więc nie wiem jakim ciężarem operować. Pójdę na siłownię i wtedy uzupełnię.