DT Moni: pole dance i siłownia

Postanowiłam założyć dziennik, żeby wspomóc swoją motywację w regularnym ćwiczeniu i trzymaniu diety. Do tej pory jedynie przeglądałam dzienniki innych pole dancerek, ale nadszedł czas na oficjalne dołączenie do społeczności.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mominator
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: siłownia - rok (8 miesięcy z trenerem), przerwa 4 miesiące i od 2 tygodni powrót; pole dance - 3 lata (chociaż z przerwami, więc łącznie wyjdzie 2,5 roku).

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
BF: 25,5%
WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 173
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56,5
OBWÓD BIODER: 100,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Dół - ujędrnić nogi i pośladki, oraz zbudować więcej mięśni. Góra - nabrać siły pod pole dance (plecy, triceps, biceps), poprawić postawę.

Planuję również dodać trzeci trening pole dance oraz 3 trening na siłowni, ale chcę to rozłożyć w czasie. Same treningi pole dance nie są dla mnie na ten moment ciężkie w takim sensie, że nie czuję ich na kolejny dzień (brak domsów), ale oczywiście w trakcie treningu czuję zmęczenie i nie wszystkie figury mi wychodzą. Teoretycznie mogłabym przejść na kolejny poziom (rok temu na takim trenowałam), ale wolę jednak na spokojnie dopracować ruch i wykończenie figury w tym co mi wychodzi zamiast walczyć o życie :D Stąd pomysł na dorzucenie kolejnego treningu pole dance w tygodniu.

Taki bardziej wizualny cel - nagrać filmik z układem na spinie (na pamiątkę :D)


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
WADY POSTAWY: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Delikatna redukcja rok temu przez dwa miesiące (ucinałam 100/200/300kcal) - bardzo dobrze mi to się sprawdziło, zwłaszcza z pilnowaniem liczby kroków w ciągu dnia). To była chyba moja życiowa forma w tamtym okresie :D zeszłam BF z 24 do 22%.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - W tygodniu pudełkowa: W45-50%, B20-25%, T30-35%, 3 posiłki, 1400kcal - celowo niższa niż zapotrzebowanie, żeby dobić białko (odżywka, skyr, twaróg), lub pozwolić sobie na coś ekstra (owoc, lody, knoppers, łyżka nutelli), kawę, itp. W weekendy gotuję i liczę kcal (ok. 1900). Taki system utrzymam minimum do kwietnia/maja ze względu na brak czasu.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Na razie ciężko stwierdzić, staram się utrzymać 0 kaloryczne i zredukować zatrzymaną wodę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK, ale aktualna siłownia raczej słabo wyposażona (np. nie zrobię przysiadów czy wyciskania ze sztangą)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Pon - pole dance (statyk)
Wt - siłownia
Śr - odpoczynek
Czw - stretching (1h - rolowanie+wzmacnianie+rozciąganie)
Pt - siłownia
Sob - pole dance (spin)
Nd - wolne

Tak wygląda plan siłowni na najbliższy tydzień. Generalnie jeszcze trochę testuję swoje zakresy i na bieżąco modyfikuję obciążenie i objętość.

Siłownia - plan A (coś a la FBW):
Martwy ciąg klasyczny 4x8 (40kg)
HT 3x10, 1x18 (50,30kg)
Zginanie podudzi na maszynie 4x11 (25kg)
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x10 (7-8kg)
Rozpiętki 3x12 (5-6kg)
Uginanie ramion stojąc 3x15 (6kg)
Dead bug 3x20
Deska 2x60s

Plan B
Goblet Squat 4x12 (16-20kg)
Przysiad bułgarski 3x8 (2kg)
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10-4 (30-45kg)
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 (8-9kg)
Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jedną ręką 3x15 (3kg)
Face pull 3x15 (robię z gumą oporową)
Wznosy nóg na ławce skośnej 3x10
Spięcia brzucha 3x15
Ab wheel 3x10

Hej
Super, że jesteś

Jeśli chodzi o plan treningowy, ja bym dała bułgary z treningu z Martywm Ciagiem

A hip thrusty jako glowne cwiczenie w treningu z gobletem

Jak pod rure, to na plecy dobrze byłoby dać coś z.drązkiem
Opuszczanie na drązku albo.inverted row na początek

bziubzius

Hej
Super, że jesteś

Jeśli chodzi o plan treningowy, ja bym dała bułgary z treningu z Martywm Ciagiem

A hip thrusty jako glowne cwiczenie w treningu z gobletem

Jak pod rure, to na plecy dobrze byłoby dać coś z.drązkiem
Opuszczanie na drązku albo.inverted row na początek

Dziękuję za podpowiedzi. Zrobię taką podmiankę jak sugerujesz.

Co do podciągania - to jak najbardziej się zgadzam. Na razie chciałam jeszcze się podbudować, bo podciągnę się maksymalnie jeden raz i nawet z gumą idzie mi słabo (wcześniej też nie było super, mój max bez gumy to 3x4), ale faktycznie jakieś inne wprawki do podciągania mogłabym dorzucić do treningu. Dzięki!

Hej, witam kolejna pole dancerke :)

Masz osobne zajęcia na obrotowce i na styku? Ale na tym samym poziomie?

Ja bym dorzuciła pompki i tak jak Bziu mówi koniecznie podciąganie:)

I barki! Czemu nie ma nic na barki? Masz Kettle na siłowni? Jeśli wyciskacz go kulka do góry to fajnie działa na stabilność

nefretam

Hej, witam kolejna pole dancerke :)

Masz osobne zajęcia na obrotowce i na styku? Ale na tym samym poziomie?

Ja bym dorzuciła pompki i tak jak Bziu mówi koniecznie podciąganie:)

I barki! Czemu nie ma nic na barki? Masz Kettle na siłowni? Jeśli wyciskacz go kulka do góry to fajnie działa na stabilność

Tak, w szkole do której chodzę są osobne zajęcia - wiadomo na spinie mniej poziomów do wyboru, ale jest to tak zrobione, że na spina nie pójdziesz jak nie masz podstaw na statyku. Co do poziomu, to nie chcę rzucać nazwami, bo każda szkoła inaczej to określa - na statyku zrobię na luzie shoulder mount, extended butterfly, iguanę, na spinie trenuję na najniższym poziomie, więc combosy głównie głową w górę.

Pompki robię głównie w rozgrzewce, ale faktycznie może pocisnąć z nimi trochę więcej.

Dokładnie o tym ćwiczeniu z kettlem ostatnio myślałam pod pole dance :) Odnośnie barków to właśnie biję się z myślami czy dawać jakieś OHP, ale i tak miałam wyjściowo szeroką linię ramion - może jutro wrzucę zdjęcia to ocenisz sama. Czytałam sporo sprzecznych opinii czy dawać bezpośrednie ćwiczenie na barki, na pewno zależy mi na wzmacnianiu tylnego aktonu.

Witamy w dziale! Ja jestem świeżo po pierwszych zajęciach pole dance i mam chęć na więcej. Kibicuje i podglądam! Powodzenia

Zaraz pole dance będzie naszym najbardziej popularnym sportem w dziale :)

Mominator

nefretam

Hej, witam kolejna pole dancerke :)

Masz osobne zajęcia na obrotowce i na styku? Ale na tym samym poziomie?

Ja bym dorzuciła pompki i tak jak Bziu mówi koniecznie podciąganie:)

I barki! Czemu nie ma nic na barki? Masz Kettle na siłowni? Jeśli wyciskacz go kulka do góry to fajnie działa na stabilność

Tak, w szkole do której chodzę są osobne zajęcia - wiadomo na spinie mniej poziomów do wyboru, ale jest to tak zrobione, że na spina nie pójdziesz jak nie masz podstaw na statyku. Co do poziomu, to nie chcę rzucać nazwami, bo każda szkoła inaczej to określa - na statyku zrobię na luzie shoulder mount, extended butterfly, iguanę, na spinie trenuję na najniższym poziomie, więc combosy głównie głową w górę.

Pompki robię głównie w rozgrzewce, ale faktycznie może pocisnąć z nimi trochę więcej.

Dokładnie o tym ćwiczeniu z kettlem ostatnio myślałam pod pole dance :) Odnośnie barków to właśnie biję się z myślami czy dawać jakieś OHP, ale i tak miałam wyjściowo szeroką linię ramion - może jutro wrzucę zdjęcia to ocenisz sama. Czytałam sporo sprzecznych opinii czy dawać bezpośrednie ćwiczenie na barki, na pewno zależy mi na wzmacnianiu tylnego aktonu.

Szeroka linia ramion nie równa się silnym barkom :p

Oczywiście możesz mieć preferencje co do własnego wyglądu, natomiast pole dance wg mnie i tak je trochę rozbudowuje sam w sobie. Więc ja bym właśnie dorzuciła jakieś wyciskanie. Może być OHP, aczkolwiek podejrzewam, że możesz mieć dysproporcje w sile , więc być może lepiej by się sprawdziło wyciskanie hantli/Kettla.


Ewentualnie coś z tego dorzucić https://www.instagram.com/p/CljoZY0orOp/?igshid=YmMyMTA2M2Y= 

Tak, tak chodziło mi o szeroką linię ramion pod kątem wyglądu :)

Dzięki za podrzucenie konta na IG, będę obserwować! Face pull mam w planie, bo to ćwiczenie właśnie podobno pomaga na garbienie.

Żeby już nie pisać kolejnego posta - wrzucam zdjęcia sylwetki dla pełnego obrazu sytuacji.











Zmieniony przez - Mominator w dniu 2023-01-16 21:13:12

Śliczna figura :) jaki brzuch!

Ja tu nie widzę w ogóle szerokich barków. Spokojnie jakieś wyciskanie dorzuc ;)

A i na plecy T i Y raises też by dobrze pod rurkę zrobiło :)

Brzuch marzenie. Mamy ten sam wzrost i w tej chwili ważę tylko 2 kg więcej od Ciebie, ale widać, że masz więcej mięśni ode mnie, u mnie jednak dużo więcej miękkości wszędzie ;)