Dieta, trening, suplementacja - poczatkujacy - kilka pytań

przesada dalej, na małe po 3, na duże po 4 max.
na barki podciąganie sztangi wzdłuż tułowia od razu do kosza, na trica gdzie pompki odwrotne?
Buduj plan na podstawach, w klacie rozpiętki na koniec
na plecy brak martwego ciągu i drążka ? to nie jest trening pleców.

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-01-30 11:55:14

ehym, to dlatego u mnie trening zawsze trwal dobre 2h xD

male w sensie male partie miesniowe ? ilosc - to ilosc serii, czy ilosc cwiczeń na dany miesien ?

Poniedziałek :

Klatka piersiowa

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
- WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3 x 10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 x 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x 10
- nie wiem jak to nazwac : stojac bokiem do wyciagu najpierw prawa potem lewa reka, wedruje od wyprostowania do zgiecia ( tak jakbym trzymal tel przy uchu XD ) 3 x 10

Środa :

Nogi:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 10
- HACK-PRZYSIADY 3 x 10
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3 x 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 10
- WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 x 10

Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- Arnoldki 3 x 10

Piątek:

Plecy:

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10
- MARTWY CIĄG 3 X 10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 x 10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 x 10
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3 x 10

DRAŻEK ODPADA BO NIE PODNIOSE SIE ANI RAZU :p

Triceps:

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10
- prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach) 3 x 10
- pompki odwrotne 3 x 10
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10
- prostowanie ramienia siedzac na atlasie 3 x 10

co dodac na barki ? :)
a co ew. wywalic bo jest za duzo ? :)

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-30 13:04:39

prosze o szybka odpowiedz, bo musze wiedziec co dzis robic :)

chyba ze lepszym rozwiazaniem bedzie dla mnie trening z forum, mianowicie:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie - (jest to PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ?) 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p (są to tzn arnoldki ? )
California press 5x12p ( jest to wyciskanie francuskie sztangi lamanej leżac ? )
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p (moze byc na atlasie ? )

co radzicie ?

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-30 15:19:10

Dziekuje bardzo za korekty. :)

Jesli chodzi o taki trening, bedzie on odpowiedni na 3 miesiac cwiczeń na silowni ?

czy moze zastosowac 2 plany, takie jak wyzej napisalem ?

Ten co oceniłem będzie ok

a co jezeli chodzi o kolejnosc cwiczeń ? taka jaka jest teraz jest ok ?

Tak

dziekuje bardzo lece na silke :) cya :)

Witajcie ! :) to znow ja :)

potrzebuje pomocy, mianowicie :

Moja dieta jest dosc prostolinijna, w zasadzie codziennie zmienia sie tylko i wylacznie posiłek obiadowy tzn. ryz/kasza/makaron + schab/piers z kurczaka/zeberka/brzuszki lososia/gotowany kurczak (tak mniejwiecej wyglada tydzien obiadowy), a wyglada ona nastepujaco :



wiem wiem, tluszcze... one ogolnie sa troszke wieksze, poniewaz np schaba smaze na oliwie z oliwek, jezeli cos pieke to rowniez polewam to oliwa, chleb delikatnie mazne margaryna

moje pyt brzmia
1) czy ogolny zarys jest ok ? Czy moze cos zmienic ? Cos w zlych porach ?
2) czym podbic kcal ? przynajmniej do poziomu 0
3) nie za duzo bialka ? Jezeli tak to kiedy odjac ? moze po treningu ?

Współczynnik BMR 1999.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3098.59
Węglowodany 55% 1704.22kcal = 426.06gram
Białko 15%% 464.79kcal = 116.2gram
Tluszcz 30% 929.58kcal = 103.29gram

z gory dziekuje :)

edit :
trening 3 x w tyg w godzinach 18-19:30, planem zaakceptowanym wczesniej

nie jem platkow owsianych, poniewaz zwraca mi sie po nich :PP po prostu ich nienawidze :P


Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-02-22 14:35:43