Dieta, trening, suplementacja - poczatkujacy - kilka pytań

ANKIETA
Wiek : 26
Waga : 86.5
Wzrost : 185
Staż treningowy: 1 miesiąc siłownia + kiedys duzo piłki nożnej
Obwód pasa: 95
Obwód klaty: 99
Obwód uda: 54 (nie jestem pewny poniewaz wymiary mam w domu, a w tym momencie jestem w pracy)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3 x w tyg siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: b. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : pro star 100% whey pretein , n.o. - xplode, ZMA
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: proby zdrowego odzywiania sie
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: bez ograniczen
Cel/problem/opis: przyrost masy miesniowej przy jednoczesnym delikatnym pozbyciu sie tluszczyku


Kilka słow o sobie:

Witam !

Od miesiąca uczesczam na siłownie 3 x w tygodniu. W tym czasie ćwiczylem kazda czesc ciala. Efekt widoczny golym okiem, gdyz przez 4 lata wykazywalem znikoma aktywnosc fizyczna ( od czasu do czasy halowka). Zauwazylem poprawe w wygladzie barkow, bicepsow oraz klatki. Przed treningami wazylem 85 kg - w miesiac przytylem 1,5kg lecz widze ze jest to masa miesniowa, a nie tluszczyk. Dodam tylko ze jestem pracownikiem biurowym (7 h z 8 spedzam przed komputerem).


Dieta:

Śniadanie 7:30

Płatki śniadaniowe Corn Flakes + mleko 2%

2 Śniadanie 11:30

Kanapka z szynka i serem
twarog wiejski lekki lub 2 x jajko na twardo
salatka warzywna ( ala grecka z znikoma ilościa fety - salata lodowa, pomidor, ogorek zielony, ogorek kiszony, czosnek, cenula)

3 Posiłek 14:00

Banan
Jabłko
Kiwi
Jogurt ( danio waniliowy lub Twist owoce leśne)

4 Obiad 16:10

Mieso ( w zależności co zrobi dziewczyna, np. gotowana kaczka, gotowana piers z kurczaka, zrazy, gulasz, ograniczam sos do minimum, jeśli potwary sa smażone - tylko i wylacznie z uzyciem oliwy z oliwek itp.)
Mala ilosc ziemniakow lub kasza lub ryz (wymiennie co 2 dni)
Surówka z ogorkow lub papryka

5 Przed treningiem 17:30

No - Explode

trening 18:00 - 19:30

6 Po Treningu 19:45

Prostar 100% Whey Protein

7 Kolacja 20:30

2 x kawalek chleba ciemnego
1 x śledz marynowany
2 x plaster łososia lub 2 x jajko na twardo

8 Przed spaniem ok 23:30

ZMA


Wykonywałem 3 x w tygodniu ćwiczenia na kazda czesc ciała w kazdym treningu tj. rece, brzucho, nogi, barki, plecy.
Na poczatku kazdego treningu 10 minut rowerek.
Na koniec kazdego treningu 10 minut bieznia.

Tzw zakwasy wystepowaly w pierwszych dniach po siłowni. W tym momencie najprawdopodobniej organizm przyzwyczail sie do wysilku.

Pare słow od siebie:

Ogolnie ćwiczac przez miesiac widze poprawę w wydolności organizmu, podnosze wieksze cieżary (poprawa od 5 kg do 10kg na atlasach, sztanga, itp.), mniej sie mecze wykonujac prace codzienne.

Mimo iż moje ciało przechodzi metamorfoze (dla mnie widoczna) tluszczyk na brzuchu utrzymuje sie w dalszym ciagu (obwod wciaz taki sam), lecz tzw boczki stracily 2-2,5 cm co mnie cieszy.

Cel :

Rozbudowa masy miesniowej, przy delikatnym spalaniu tluszczyku z brzucha oraz bioder (bo tylko tam jest widoczny).

Pytania :

1) Czy moglibyscie mi podpowiedziec co mam zamowic ?

Dzis badz jutro chce zamowic nowa suplementacje , cena nie gra roli.

Jakie preperaty wybrac, kiedy dawkowac i w jakich ilościach?

Nie chce przybierac tluszczu ( mam mega tendencje do przybierania na wadze ) dlatego boje sie wprowadzic weglowodany.

2) Jakie ćwiczenia mam w tym momencie wprowadzic ?

Wiem ze przez 1 miesiac powinny byc cwiczenia ogolnorozwojowe ( mysle ze takie wykonywalem). Teraz nadszedl chyba czas na wykonywanie cwiczen partiami ciala.


W tym momencie to byloby chyba wszystko, jestem otwarty na wszelka krytyke oraz dobre rady :)


Pozdrawiam

witam serdecznie w naszym dziale.

na poczatek wrzuc diete tutaj
a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie


latwiej bedzie skorygowac i sprawdzic.

Cel :

Rozbudowa masy miesniowej, przy delikatnym spalaniu tluszczyku z brzucha oraz bioder (bo tylko tam jest widoczny).
troche za trudny cel sobie postawiles, osoby z dosc duzym bagazem doswiadczenia nie potrafia zrobic rekompozycji, na twoim miejscu bym postawil na jedno, redukcja lub budowanie miesnia

Pytania :

1) Czy moglibyscie mi podpowiedziec co mam zamowic ?

Dzis badz jutro chce zamowic nowa suplementacje , cena nie gra roli.

Jakie preperaty wybrac, kiedy dawkowac i w jakich ilościach?

Nie chce przybierac tluszczu ( mam mega tendencje do przybierania na wadze ) dlatego boje sie wprowadzic weglowodany.

na razie zajmniemy sie dieta i treningiem, dobrze by bylo jakbys wstawil zdjecie sylwetki.

2) Jakie ćwiczenia mam w tym momencie wprowadzic ?

Wiem ze przez 1 miesiac powinny byc cwiczenia ogolnorozwojowe ( mysle ze takie wykonywalem). Teraz nadszedl chyba czas na wykonywanie cwiczen partiami ciala.

mozna smialo split wprowadzic jak lubisz podejscie kopleksowe do jednej partii miesniowej na treningu

Kcal 2275 + no explode + prostar 100% whey protein + zma
Białka 134 + jw
Tluszcz 84 + jw
Węglowodany 240 + jw


A wiec postanowilem budowac mase miesniową, po paru miesiącach bede stosowal redukcje tluszczu :)

to chyba najbardziej optymalna opcja :)

zdjecie sylwetki bedzie wieczorem jak wroce do domu :)

Trening : Wprowadzic split czy moze cwiczyc dalej cale cialo ( mi to jest wszystko jedno, lecz nie wiem w jaki sposob osiagne lepsze efekty)


Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-22 12:06:50

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-22 12:07:20

cos pokreciles z tym screenem

hehe wlasnie widze :D

jeszcze raz :

1posilek nr 1 brak zrodla bialka, dorzuc ze 2 jaja

2 sniadanie w pracy, zerknij na wartosci odzywcze glownie bialko i zobacz jak malo tutaj jest pelnowartosciowych produktow, wrzuc jakas rybke czy miesa

posilek 3 kompletnie do wymiany, minimum mozna by dorzucic porcje wpc by go podratowac

obiad ok

po treningu mleka nie wrzucaj do odzywki, obniza mleko ph suplementu i wolniej sie trawi

kolacja|
chleb pszenny i sledz odpada

posiłek 1 : jaja - nie ma problemu

posiłek 2 : czy sledz marynowany bedzie dobry ? ( :) ) ew zamiast szynki i sera, zrobic kanapke z łososiem ?

posiłek 3 : a moze całkowicie zrezygnowac z posiłu skladajacego sie z owocow o godzinie 14, a owoce te umiescic w pozostałych daniach ? np do 11:30 i przed treningiem + kolacja ? a moze dorzucic do owocow jakis baton z witaminkami weglami i bialkiem ?

Kolacja : co mam w ogole jesc na kolacje ? :D jajka ? białko ? czy cos innego ? chleb ok - bedzie razowy :)

Prostar Proteiny - czy w ogole mam uzywac tego supla ? czy moze zastasowac cos innego ?

NO Explode rozrabiam z woda 30min -1h przed treningiem - to dobrze ? :) (chce sie upewnic)

Z jakich produktow ew. moglbym skorzystac ? (pytam bo sasiad bedzie zamawial i chce zalatwic sprawe jedna przesylka)




Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-22 13:21:42

2. łosoś ok.
3.nie chodzi o owoce, a o brak białka i tłuszczy.
4.na kolacje twaróg + oliwa optymalnie.
białko skoro CI brak to używaj.
no xplode, no pod siebie stosuj, jak działa 30min to ok, jak dłużej musisz czekać to wcześniej.

z jakich, z tego co Ci brakuje, głównie postawiłbym tutaj na białko/witaminy/omegi / BCAA maxymalnie.

wg kalkulatora :

Współczynnik BMR 2005.97
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3109.25
Węglowodany 55% 1710.09kcal = 427.52gram
Białko 15%% 466.39kcal = 116.6gram
Tluszcz 30% 932.78kcal = 103.64gram

wg diety :

Kcal 2275 + no explode + prostar 100% whey protein + zma
Białka 134 + jw
Tluszcz 84 + jw
Węglowodany 240 + jw

Bez uwzglednienia poprawek w diecie, a wiec nie wiem czy brac bialko w suplach skoro wychodzi ze jest ok z diety.

Co z weglowodanami ? jesli zaczne je lykac nie wysadzi mi tluszczyku ? :) przypominam ze mam tendencje do przybierania na wadze :)

działanie NO explode czuje po 10-15 min po wypiciu :)

jakies propozycje supli ? (czy baza witamin z Vita-Minera jest ok ? )

białko :
witaminy :
omega :
BCAA :

przypominam - brak ograniczenia cenowego, moze byc z gorej polki

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-22 15:00:16

Up :)

dzisiejsza dietka do oceny :




do posilku nr 3 dorzucilem orzechy wloskie


jest to dzien nietreningowy

w dni treningowe dorzucam suple jw.

ponawiam pytanie odnośnie suplementów jakie zakupic:


białko :
witaminy :
omega :
BCAA :

Zmieniony przez - FiXeRoS w dniu 2013-01-23 15:45:10