TRENING Z PONIEDZIAŁKU:PLECY, ŁYDKI
- ściąganie szeroko do klatki - 4 x 15, 12, 8,7 - z progresją ciezaru
- wiosło nachwytem ze sztangą - 4 x 10,10,8,8 - ciezar 70-90kg
- wioslo z hantelkami lezac na lawce skosnej - 4 x 15-12, tutaj wolne ruchy i pelna spina
- ławka rzymska z krązkiem 10kg - 3 x 12
- narciarz - 3 x 12 - bardzo wolno,ze spięciem najszerszych u dołu
- wspięcia na palce na suwnicy poziomej - 5 x max
TRENING Z WCZORAJ :BARKI, TRICEPS, BRZUCH:
-
unoszenie hantli bokiem - 7kg x 15, 10 x 15, 12 x 12, 15 x 10
- wyciskanie sztangi siedząc - 45 x 15, 55 x 12, 65 x 8, 70 x 6
- unoszenie naprzemienne przodem, chwyt młotkowy - 3 x 12 na stronę
- unoszenie bokiem jednorącz, bardzo wolno opuszczając - 1 x 12
- unoszenie bokiem w opadzie - 4 x 15-12
- francuz lezac z łamaną - 18 x 15, 28 x 12, 38 x 10, 48 x 6
- prostowanie ze sznurem - 3 x 12,10,10
- poręcze - 2 x 20,20
- unoszenie nóg w podporze - 3 x max
- spięcia leżąc - 3 x max
Witam, dzisiaj dzień bez treningu. Walnąłem sobie po tyrce i posiłku drzemkę nieco ponad 1h, bo juz z rana jak wstałem czułem się grubo zajechany i niewyspany. Tego mi było trzeba.
Trenuję od tego tygodnia, na innej siłce, ciezar jakis taki cieższy niz na osirze, kwestia przyzwyczajenia pewnie. Za 1-2 tyg ma być otwarta nowa siłka u mnie w mieście, ciekawe co tam szykuje właściciel. Czy bieżnie, orbitreki itd czy jednak rzuci trochę klamotów, ławkę
DIETA OD TEGO TYGODNIA WYGLĄDA MNIEJ WIĘCEJ TAK:
- 110GR OWSA + 50GR TWAROGU I 20GR WHEY LUB SAM WHEY 35GR, BANAN, 2 LYZKI OLIWY
- 120GR MAKARONU,150GR TWAROGU, 15GR MASLA ORZECHOWEGO, 100GR ANANASA/1KIWI , 2-3 LYZKI JOG NAT.
- 120GR MAKARONU,150-160 GR MIESA, WARZYWA, LYZKA OLIWY
- 400GR ZIEMNIAKÓW LUB 100GR RYZU/MAKARONU + MIESO, SURÓWKA, LYZKA OLIWY
- 100GR RYZU/MAKARONU + 150-160 GR MIESA/RYBY, WARZYWA, 100GR PIECZYWA LUB 3-4 WAFLE RYZOWE
- 3 JAJKA, SZKLANKA KEFIRU CHUDEGO, 2-3 KROMKI CHRUPKIEGO PIECZYWKA(9-12GR WEGLI)
Wpadłem jeszcze do Lidla na szybko: