...
Napisał(a)
Trening klatki bardzo dziwny może więcej wyciskań dodaj, a rozciągniecie klatki zostaw na końcu?
...
Napisał(a)
Muczakos94Trening klatki bardzo dziwny może więcej wyciskań dodaj, a rozciągniecie klatki zostaw na końcu?
Mialem zaczac od wyciskan ale lawy byly zajęte, wiec padło na dipsy. Generalnie staram sie zaczynac od wyciskan, hantli badz sztangi. Najczesciej w skosie, dipsy bardzo lubie robic - zarówno z doczepianym ciezarem jak i bez na wiekszej liczbie powtórzen.
Co polecisz od siebie na grubosc, masywnosc plerów. "V" jakas tam idzie ale chude te plecy wg mnie.
DZISIEJSZY TRENING: NOGI, BICEPS(wyjątkowo z nogami):
- siady klasyczne - 6 x 15-5 ( ostatnie 3 - 90 x 6, 100 x 5, 105 x 5)
- fronty - 3 x 10
- wycisk na suwnicy - 4 x 20-15, w ostatniej rest pauza i kolejne 8powt
- MCNPN z hantlami - 4 x 15-12
- mlotki naprzemian - 4 x 15,10,8,7 - 10kg - 22kg
- uginania o kolano - 3 x 12
- uginania z hantlami oburacz jednoczesnie siedzac - 2 x 12,12
Jutro w planie barki, łydki. Byłoby tez biko jutro ale zrobilem dzisiaj bo w piątek w planie grzbiet, wiec nie chcialem bicepsow zmeczyc dzien wczesniej. Zmeczony jestem, po treningu weszlo 75gr ryzu+jogobella mala+200gr twarogu, 4 tosty z szynką i 2 plastrami sera....i w sumie bym cos zjadl :D
...
Napisał(a)
no na grubość nic innnego jak wiosłowania :) mi na wypełnienie srodka pomogło sciąganie w wąskim chwycie do klatki :) a na szerokość sciaganie ale w podchwycie
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/Piotr_Cieśla_UNS_TEAM_,,Od_ćwiczących_dla_ćwiczących_-t1045397.html
...
Napisał(a)
Środek pleców czyli dolna część czworobocznego, czyli obszar powiedzmy między łopatkami to nieco inne wiosłowanie czy np przyciąganie wyciągu poziomego.
Wiosłowanie sztangą na ogół robimy do brzucha, do angażuje dół najszerszych, tzn całe najszersze ale głównie dół. Wszelkie ćw. typu yates row to samo. Teraz na przykładzie wiosłowanie hantelką, wiosłujesz do biodra angażujesz mocniej dolne części najszerszego, wiosłujesz tak ze sztangielke przyciągasz przy żebrach blizej klatki, angażujesz obły większy, mniejszy, tył barku i najszerszy, bardziej w górnej częsci. Analogicznie teraz wiosłowanie sztanga, mocniej się pochyl i wiosłuj bardziej do klatki, powiedzmy pomiędzy klatkę a m.brzucha, na mostek. Wówczas zaangażujesz również dół czworobocznego. Wiosłowanie jak za czasów arnolda, czy coś podobnego do penley row(tu odkładamy sztange na ziemie).
Również ciągi a bardziej dociągania zeby nie skupiać się na nogach a na plecach. Na końcu ruchu mocno ściągnac łopatki(nie oznacza to żeby robic mocny przeprost tylko żeby łopatki ściągnąć). NO i wspomniany wyciąg poziomy. Tam na ogół przyciągam do brzucha. Weź szerszy gryf i dociągaj do mostka klatki.
Ściaganie z góry ja Cielu pisze chwytem neutralnym jest ok z tym że nie ściągasz na brzuch, klatkę a raczej na górę klatki/obojczy wówczas mocno zepniesz czworoboczny grzbietu.
Wiosłowanie sztangą na ogół robimy do brzucha, do angażuje dół najszerszych, tzn całe najszersze ale głównie dół. Wszelkie ćw. typu yates row to samo. Teraz na przykładzie wiosłowanie hantelką, wiosłujesz do biodra angażujesz mocniej dolne części najszerszego, wiosłujesz tak ze sztangielke przyciągasz przy żebrach blizej klatki, angażujesz obły większy, mniejszy, tył barku i najszerszy, bardziej w górnej częsci. Analogicznie teraz wiosłowanie sztanga, mocniej się pochyl i wiosłuj bardziej do klatki, powiedzmy pomiędzy klatkę a m.brzucha, na mostek. Wówczas zaangażujesz również dół czworobocznego. Wiosłowanie jak za czasów arnolda, czy coś podobnego do penley row(tu odkładamy sztange na ziemie).
Również ciągi a bardziej dociągania zeby nie skupiać się na nogach a na plecach. Na końcu ruchu mocno ściągnac łopatki(nie oznacza to żeby robic mocny przeprost tylko żeby łopatki ściągnąć). NO i wspomniany wyciąg poziomy. Tam na ogół przyciągam do brzucha. Weź szerszy gryf i dociągaj do mostka klatki.
Ściaganie z góry ja Cielu pisze chwytem neutralnym jest ok z tym że nie ściągasz na brzuch, klatkę a raczej na górę klatki/obojczy wówczas mocno zepniesz czworoboczny grzbietu.
...
Napisał(a)
Cenne porady panowie :)
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/Doris.K__Fit_forma_mi_się_marzy.-t1045313.html
...
Napisał(a)
Cielu-dzięki śliczne za radę, no i że tu zaglądniesz czasem
Adam - własnie wiosłując chyba zbytnio jestem wyprostowany, tak wlasnie na wzór Doriana zwykle robie nachwytem do dolnych obszarów brzucha, trzeba bedzie sie bardziej pochylic, a co za tym idzie zdjac krazkow z gryfu. Zresztą....jutro myślę, że będę duzo mądrzejszy :).
Doris - po to tu głownie zalozylem dziennik - aby móc czerpac cenne wskazówki odnosnie treningu, szamki itp od mądrzejszych i znajacych temat osób.
TRENING : BARKI, ŁYDKI
- wycisk z przodu na smithcie - 40 x 15, 50 x 15, 70 x 10, 75x 8, 80 x 5-->drop na 50 x cos kolo 8-9
- unoszenie bokiem stojąc - 4 x 15-10
- unoszenie przodem, chwyt neutralny, naprzemiennie - 3 x 10-8
- podciąganie do brody na wyciagu dolnym - 2 x 15,15- bardzo wolno opuszczane
- odwodzenie do tylu w bramie - 3 x 15
- unoszenie w opadzie hantli - 3 x 12
- wspiecia na palce stojac - 5 x max
Trening spoko, objetosc nieco wieksza niz zwykle jesli chodzi o barki ale weszło super. Poza pierwszym wyciskaniem reszta dokladnie i tzw.czuciem no i pompa straszna(no ale AGMATYNA UNS poszla wiec nie moglo byc inaczej :) )
W diecie dzisiaj zadnych zmian poza....posilkiem przedtreningowym, ktory wypadł na firmowej wigilii. Wpadło wiec parę ruskich pierogów, krokiet z kapustą i grzybami, 2 kawalki ryby po grecku, 2 kawalki ciasta(sernik i makowiec). Siła na treningu byla wiec nie ma źle,hehe.
Po treningu weszlo to co na fotach - kurczak+makaron z lidla jajeczny, jakis z papryką czy czyms tam, czerwony taki+łyzeczka pesto dla smaku. Na opakowaniu wyczytalem ze makaron ma 50gr wegli na 100gr....wiec zjadlem jeszcze tosciki, co by bareczki odpowiednio wypoczywały.
Zaczął się juz weekend dla mnie, z rana jutro pobudka i walę na trening pleców(szczegółowy opis jutro dam :D ) , potem mam meble do odebrania (stół kuchenny i taka ława), na 17 mechanik i wymiana tulejek i łączników stabilizatora bo stuka mi tam i wkurza ucho. Tak wiec mimo urlopu zapowiada sie ciezki i pracowity dzien. Oby mi sił po treningu porannym starczylo na resztę dnia.
Adam - własnie wiosłując chyba zbytnio jestem wyprostowany, tak wlasnie na wzór Doriana zwykle robie nachwytem do dolnych obszarów brzucha, trzeba bedzie sie bardziej pochylic, a co za tym idzie zdjac krazkow z gryfu. Zresztą....jutro myślę, że będę duzo mądrzejszy :).
Doris - po to tu głownie zalozylem dziennik - aby móc czerpac cenne wskazówki odnosnie treningu, szamki itp od mądrzejszych i znajacych temat osób.
TRENING : BARKI, ŁYDKI
- wycisk z przodu na smithcie - 40 x 15, 50 x 15, 70 x 10, 75x 8, 80 x 5-->drop na 50 x cos kolo 8-9
- unoszenie bokiem stojąc - 4 x 15-10
- unoszenie przodem, chwyt neutralny, naprzemiennie - 3 x 10-8
- podciąganie do brody na wyciagu dolnym - 2 x 15,15- bardzo wolno opuszczane
- odwodzenie do tylu w bramie - 3 x 15
- unoszenie w opadzie hantli - 3 x 12
- wspiecia na palce stojac - 5 x max
Trening spoko, objetosc nieco wieksza niz zwykle jesli chodzi o barki ale weszło super. Poza pierwszym wyciskaniem reszta dokladnie i tzw.czuciem no i pompa straszna(no ale AGMATYNA UNS poszla wiec nie moglo byc inaczej :) )
W diecie dzisiaj zadnych zmian poza....posilkiem przedtreningowym, ktory wypadł na firmowej wigilii. Wpadło wiec parę ruskich pierogów, krokiet z kapustą i grzybami, 2 kawalki ryby po grecku, 2 kawalki ciasta(sernik i makowiec). Siła na treningu byla wiec nie ma źle,hehe.
Po treningu weszlo to co na fotach - kurczak+makaron z lidla jajeczny, jakis z papryką czy czyms tam, czerwony taki+łyzeczka pesto dla smaku. Na opakowaniu wyczytalem ze makaron ma 50gr wegli na 100gr....wiec zjadlem jeszcze tosciki, co by bareczki odpowiednio wypoczywały.
Zaczął się juz weekend dla mnie, z rana jutro pobudka i walę na trening pleców(szczegółowy opis jutro dam :D ) , potem mam meble do odebrania (stół kuchenny i taka ława), na 17 mechanik i wymiana tulejek i łączników stabilizatora bo stuka mi tam i wkurza ucho. Tak wiec mimo urlopu zapowiada sie ciezki i pracowity dzien. Oby mi sił po treningu porannym starczylo na resztę dnia.
...
Napisał(a)
Tested_UNS-TEAMJutro pkt 8sma się widzimy, jak się uda to może coś nagramy
ło kurna, to idę chociaz gębę ogolić . Ok, torba juz spakowana.
...
Napisał(a)
Dzisiaj jak juz Adam zdążył wspomnieć odbylem trening pod jego okiem. Trenowalem plecy gdyz mam z nimi problem o ktorym wspomnialem. Mianowicie brakuje im grubosci wiec zasięgnąlem kilku porad, odnosnie "spiny" tych nieszczesnych pleców.Tutaj tak naprawdę chyba popelnialem troche błędów stawiajac za bardzo na ciezar. Adam sam stwierdzil fachowym okiem, że faktycznie przydaloby sie pogrubic te plery ale generalnie jest proporcjonalna sylwetka i nic tylko nabierac teraz masy(miesniowej,nie tluszczowej na jogurtach owocowych itp. :D ). Wiadomo, że ciezar musi byc odpowiedni lub jak to jeden z Naszych pakerów mówi - "musi byc ciezki", jednak trzeba te plecy oraz inne partie przede wszystkim odpowiednio spinac i rozciagac bo o to w tym chodzi.
Trening zaczelismy natomiast od...blisko 40-50 minutowej bajery nt. diety itd :). Z tego tez powodu trzeba bylo potem przyspieszyc gdyz zarówno Adamowi jak i mi troche sie spieszylo.
Po powrocie z Bytomia szybkie papu u Rodziców i powrót za kierownicę - kierunek Opole i odbior stolu oraz lawy, nastepnie na 17 mialem wizytę u mechanika z Fabią, w miedzyczasie jeszcze Kaufland (a tam od groma ludzi) i pare niezbednych rzeczy i powrót na chatę. Zmęczony masakrycznie calym dniem.
Wieczorkiem obejrzalem w t v film dokumentalny o Armstrongu, o calej tej machinie przez niego napedzanej no i o jego smutnym końcu.
TRENING:PLECY
- przyciaganie na maszynie z góry(nie wiem jak to zwac, pierwszy raz na czyms takim cwiczylem,hehe) - 3 serie, ostatnia z dwoma rest pauzami
- wioslo koncem sztangi - 3 serie, w ostatniej drop
- wioslo ze sztangą nachwytem - 3 serie
- przyciaganie do brzucha siedzac - 3 serie,w ostatniej drop
- sciaganie szeroko do klatki - 3 serie
- "narciarz" - 3 serie
Sporo cwiczen, ostatnie serie juz ciezkie z roznymi sposobami podniesienia intenswynosci. Generalnie teraz bede przede wszystkim sporo wiosłował,aby ruszyc srodek pleców i nieco je pogrubic. Jak to wyjdzie to pokaze przyszlosc,jestem jednak dobrej mysli i pelen pozytywnej energii zabieram sie do ostrej pracy. Jutro mialem miec wolny dzien od silowki ale chyba pognam zrobic klatke, tric. Jeszcze zobacze rano czy sie wyrobię.
Trening zaczelismy natomiast od...blisko 40-50 minutowej bajery nt. diety itd :). Z tego tez powodu trzeba bylo potem przyspieszyc gdyz zarówno Adamowi jak i mi troche sie spieszylo.
Po powrocie z Bytomia szybkie papu u Rodziców i powrót za kierownicę - kierunek Opole i odbior stolu oraz lawy, nastepnie na 17 mialem wizytę u mechanika z Fabią, w miedzyczasie jeszcze Kaufland (a tam od groma ludzi) i pare niezbednych rzeczy i powrót na chatę. Zmęczony masakrycznie calym dniem.
Wieczorkiem obejrzalem w t v film dokumentalny o Armstrongu, o calej tej machinie przez niego napedzanej no i o jego smutnym końcu.
TRENING:PLECY
- przyciaganie na maszynie z góry(nie wiem jak to zwac, pierwszy raz na czyms takim cwiczylem,hehe) - 3 serie, ostatnia z dwoma rest pauzami
- wioslo koncem sztangi - 3 serie, w ostatniej drop
- wioslo ze sztangą nachwytem - 3 serie
- przyciaganie do brzucha siedzac - 3 serie,w ostatniej drop
- sciaganie szeroko do klatki - 3 serie
- "narciarz" - 3 serie
Sporo cwiczen, ostatnie serie juz ciezkie z roznymi sposobami podniesienia intenswynosci. Generalnie teraz bede przede wszystkim sporo wiosłował,aby ruszyc srodek pleców i nieco je pogrubic. Jak to wyjdzie to pokaze przyszlosc,jestem jednak dobrej mysli i pelen pozytywnej energii zabieram sie do ostrej pracy. Jutro mialem miec wolny dzien od silowki ale chyba pognam zrobic klatke, tric. Jeszcze zobacze rano czy sie wyrobię.
Następny temat
MikeMk - DT
Polecane artykuły